如何用最少时间 完成春节后的恢复训练?!

美体   2025-01-26 08:00   广东  


这个时间点,大多数健身房已经歇业准备过年了,大家也开始了悠闲的停训时光。但也有不少小伙伴按捺不住寂寞,上网买了几套器械居家开始认真训练起来。

大家的这股认真劲,无论放在什么方面都能够成功的。也有不少人开始怀疑自己:这段期间如果不训练,会不会掉肌肉?会不会涨脂肪?到时候该如何恢复训练?

一般来说,你停练个三天,体型不会有太大的变化,甚至还有可能涨力量,因为这个时候给了身体充分的时间去休息,你的状态会更好。但是如果一直停练下去呢?

停练一周左右,你的身体肌肉会开始变瘪,你看着镜子照了下身材,会发现自己毫无训练痕迹,这个时候肌耐力也开始下降,同时皮下会储存一些水分,线条模糊。

这期间刚好卡在过年期间的大吃大喝上,你的肌肉线条模糊会很快。如果是七天后开始恢复训练,动作会没之前那么丝滑,体能也开始出现下降的幅度,但这个不影响。

如果你持续性练下去,差不多两个循环就得以恢复。只有你停练半个月以上才开始掉肌肉,如果你这假期没有超过十五天左右,问题还是不大的,主要是恢复的技术。


先说下,我是很建议大家如果平时很刻苦训练的情况下,难得休息这么些天,就好好游山玩水,跟家人聚一下,毕竟平时拥有这样的假期也比较难,但是划水训练的…

你就别对号入座了!还是继续看下过年后的恢复训练吧。因为我自己也做不到,说是跟你们说要休息,可自己每年的大年初三开始,就已经身在健身房开始训练了。

方向一:心肺功能先建立。

如果你休息了很多天之后,开始进入健身房接受训练,你会发现自己的力量掉得其实也不是很明显,但是练完之后就感觉气喘吁吁,有时都得缓好久才能进入下一组。

或者感觉训练时,心脏跳动太快,敲锣打鼓。这是因为身体已经适应了你在假期时保持的中低水平心率的情况。然后恢复训练后,心率需要间歇性突然提升时无法适应。

因此你应该先从心肺功能的恢复与提升开始,这个时候,有氧训练以及无氧训练都需要去恢复。有氧训练可以是中低强度长时间的有氧,例如你可以有氧30分钟以上。

而无氧训练的强度,则决定了你在运动中接受强度的能力。因此需要通过高强度的训练方式来,例如30秒快速跑,组间休息20秒慢速跑,总共完成6-10次的循环。


只要有氧与无氧相结合着来,你心肺功能提高了,再去恢复力量,像速度敏捷性等等都会变得很轻松,而不是做了力量训练后,都开始懵圈为什么训练一点感觉也没有。

方向二:渐进提高力量训练强度

我之前出过一个课程《假期停练后的恢复训练》,里面有针对不同的人群,你具体是什么样的人群,可以对照着来,里面涵盖了假期停练的前中后我们应该怎么做。

大家感兴趣的话,具体可以点开这篇文章查看,绝对会让你有所收获健身大佬停练后的标志!你有没有?一看你就是新手【点击此处即可查看完整内容】

很多小伙伴在恢复训练后,会一下子把训练强度拉满,这时会出现负反馈,会出现非常严重的肌肉酸痛,你要知道运动领域,过度的肌肉酸痛并不是什么好事情。

还大大提高了肌肉损伤的风险。正确的方法就是渐进提高力量训练强度,训练强度是训练负荷以及训练量组成。训练负荷是动作过程中的负重,训练量即组数次数等。

你可以采用之前停练前80%左右的训练量来作为停练后恢复时的训练强度。再根据这次循环引起的肌肉酸痛情况以及训练过程表现,评估下自己当下的力量水平。

然后再下个循环中继续提高百分比,只要慢慢过渡反而是最合适的,这样安全高效持续性进步。在我这里,科学性训练一定是非常重要的,让你持之以恒去进步。

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