健身网红太粗糙了!看多了都会后悔

美体   2025-01-18 23:59   广东  


我原以为,训练前后肘关节出现疼痛是很小众的事情,直到自己线上学生以及小伙伴私信的内容,才知道原来这样的问题大有人在,他们搜遍了全网都没人讲得很仔细。

今天我们就来讲下这看似冷门,实际上很多人会犯的健身问题:训练前后肘关节的疼痛是如何引起的。以线上学生为案例,他训练时肘关节不舒服,还坚持训练结束。

那天他是进行胸部训练,等到第二天端起重物时,发现肘关节内侧开始有疼痛感,这也引起了接下来的训练安排。其实,肘关节内侧疼痛,是与推类动作息息相关。

记住,是推类动作,而不仅仅是局限在杠铃卧推,例如哑铃推胸,哑铃推肩,以及杠铃推肩都是有引起肘关节内侧疼痛的可能性。我以平板杠铃卧推为一个例子:

① 做平板杠铃卧推时手臂全程绷紧

很多人在做平板杠铃卧推时,手臂都是全程绷紧的,尤其是上大重量,这个时候一旦你小臂绷得特别紧,会把一部分力吃在肘关节内侧的韧带上,受伤的风险特别高。

你看训练水平高的人,他在做平板杠铃卧推,动作都特别丝滑,丝毫给你的感觉是手臂完全发力,他们的训练更加注重胸肌的感受,甚至于倾向于杠铃下落时自由落体。


而不是手臂全程处于一个紧绷的状态。当然,我在这里指的并不是完全自由落体,而是有那个杠铃,本身杠铃的重心是垂直向下,那我把手想象成移动的杠铃辅助手。

② 做平板杠铃卧推时肘关节超伸

大家不要小看这个问题,稍微不注意,会让你断送运动生涯。很多人在训练时,特别喜欢把肘关节完全伸直,或者过于伸直,也就是推得特别直,这是很不对的。

因为有些人有肘关节超伸的体态问题,那么当他手臂打得特别直的时候,肘关节更加处于一个超伸位,这个时候你的杠铃重量会让肘关节内侧韧带提前去分担。

然而,你还要去上大重量,想想是多么可怕的做法。给你们看个极端案例就清楚。他做的是推肩,因为想要手臂伸直,结果器械自带的重量直接把他的手肘搞分离了。

所以,你在推的时候,不要往手臂打得特别直,只需要稍微垂直就行,或者你已经存在了肘关节超伸的体态问题,可以把杠铃的握距握窄一些,以防止受伤的潜在风险。

那其实很多人之所以打直的原因,是因为这样的胸肌才会有感觉。如果你是这样子的状态,那么我建议你减少重量,重新学习一下这个平板杠铃卧推的动作做法。


因为当你抓起杠铃的那一刻起,你的胸肌就已经处于一个提前预先收紧的状态。举个例子,大家都知道,蝴蝶机夹胸借用大臂水平内收的功能,让胸肌的挤压感更好。

但是,杠铃卧推的握距是一致的,没法在顶峰位置时两只拳头靠近。但是,真正的高手卧推是让胸肌处于一个预先收紧的状态,也就是可能在推起来还未打直的时候…

胸肌已经彻底有感觉了。而你在最高点顶那么一下肘关节,并没有什么用。那如何让胸肌处于一个提前收紧的状态呢?我之前也给你们分享一个特别容易记的方法。

那就是在推杠铃之前,想象是在做正展造型,把背部完全摊开后,此时胸肌已经挺起来,然后再抓杠,再推起来,这个做法就是不管你推的过程,反正胸肌持续性发力。


举一反三,你去做杠铃推肩或者哑铃推肩等动作时,都一样,不要把肘关节打得特别直,尤其是你在上大重量之后。学习动作很简单,学习动作细节可不是那么简单。

多看看高水平运动员的训练,比看很多所谓的健身网红的碎片化视频进步更快,到了一定层次上,就会发现很多人的训练真的是粗糙,而看高水平运动员训练那么享受。

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