过年停练如何增肌减脂?我太蠢了!健身这几年我全做错了

美体   2025-01-13 23:43   广东  


现在周边的过年气氛慢慢起来了,很多人都开始买年货,一看超市全是什么糖果礼盒烟酒包装,健身房的人流量也开始稀松了,原本白天还要排队的器械这会也空了。

你直接过去都不用排队就能够训练,但可惜的是,这会很多人都没有锻炼的心,都想着年后看几部电影之后,再热血沸腾来上那么几天训练,只有健身老炮依旧训练。

我看健身房的大叔都在,早上有氧,晚上训练,这才是学习的对象。大家不要搞得健身好像需要抽出多少时间才能训练,你每天晚上早睡一两小时,时间就空出来了。

顺应下节日,快过年了,跟各位健身老炮讲下休息的这段时间:我们应该如何正确操作,才能争取少掉肌肉,少掉力量,甚至操作得当,还能够降体脂,少脂肪。

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过年这段期间,大家基本上都是除夕放假,初八开工干活。算下来的话,也有个7-10天的小长假,那这个小长假说不上很长时间,但足以让人改变生活习惯。

例如你的生物钟产生改变。原本很多人都是晚上11点钟睡觉,早上八点钟睡醒,等到了假期来临,变成了凌晨三点钟睡觉,中午起床或者早上十点多钟起床。

只要有那么两三天改变,你的生物钟就开始混乱。这会导致你过完年回去训练,又要经历很长一段时间没有训练状态,另外就是明显晚睡,会改变一个人的激素环境。

导致你更加容易掉肌肉,还会增长脂肪,这些都是我们不想看到的。但是又刚好是假期来临,那我们又没办法像上班一样那么克制,最好就是做到生物钟不要变动太大。

你可以波动那么一两小时,这个时候年后训练,也会相对应好提前适应一些。不至于整一个人的状态,变成一种超级低迷的状态。这一点对健身人群来说,并不难。

因为我们都比较在意自己辛苦训练来的成果,你平时那么努力,突然跟你说你放个假肌肉会下降会长脂肪,你肯定受不了,所以不想假期后崩溃,我们要守好作息。

人体的睾酮还有生长激素是帮助我们增肌减脂的重要因素。它只有在恰当的时间不晚睡以及进入深度睡眠后,它才会进行修复还有增高,不要因为这个打乱自己作息。

另外就是你一旦晚睡,身体的皮质醇就会升高,身体就会产生一种焦灼感,你会感觉浑身酥麻,这通常就是皮质醇升高的表现,它反复波动,也会导致你减肌增脂。


第二点就是要注意碳水的摄入,避免身材走形。这里讲的是避免增加太多的脂肪,在过年让大家不要胡吃海喝,肯定是不切实际的,我自己都做不到这样,太难了。

但是,稍微改变下还是能接受的。如果你对饮食要求比较高,你应该听到过一种生酮饮食的方式。它指的是蛋白质以及脂肪吃得比较多,碳水摄入少,有时还不吃碳水。

这个生酮饮食在国外,尤其是欧美人群的反应会比亚洲人好很多,因为亚洲是碳水大国,长期不吃碳水,肯定会出问题,但关键词是:长期。

如果你短期去这么执行,不会出任何问题。但生酮饮食也不是让你连碳水都不吃,有时候你早餐吃碳水,中餐以及晚餐不吃的话,依然会有类似生酮的效果。

这期间,可以多吃蛋白质以及脂肪,碳水少摄入,一旦碳水以及脂肪两个营养素都高的话,那增肥的概率就大了,但是脂肪不能不摄入,因为它对人体睾酮也很重要。

转化成为一日三餐就很简单了。你在吃饭的时候,米饭以及面条等其它碳水就少摄入一些,甚至可以不碰,然后可以增加蛋白质以及脂肪的摄入,但你要注意一点…

我说的是少增加脂肪的嫌疑,并不是它不会增肥。因为你吃进去的是食物,是食物就会有热量。类似的还有很多,包括大量饮酒的相关操作以及放假前后的训练内容。

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