刚训练完，健身房小伙伴问的这个问题，我觉得还是挺好的，他说：如何才能找到训练的发力感呢？他练胸，手臂先酸，居家练习俯卧撑也是一样手臂先酸。
由于自己在训练，就只是轻描淡写说了一下。然后让他关注下我的公众号，说今晚有时间就给他解答一下这个问题，这下连饭都没吃，只为了这一篇文章。
像练胸时，手臂先酸，很多人习惯性就会延伸一个问题：是不是要加强下手臂的训练强度，等到手臂有力气了再练胸？这是一个伪命题。
今天分享一个控制目标肌肉发力感的底层逻辑，非常实用，但有点干，还请你静下心来一起思考一下，绝对有帮助。
习惯性控制【上游关节】的稳定性
我们的骨架，靠近身体中心的位置叫做【上游】，远离身体中心的位置叫做【下游】，这两者是以最中心的躯干骨，也就是脊椎，作为【中上游】。
这就不难理解，我们的四肢并不是直接连接在脊柱上的，他们需要两个【中转站】分别是【上肢带】和【下肢带】，分别是肩胛骨和骨盆。
意味着你在练习杠铃平板卧推或者俯卧撑，目标肌肉虽然是胸大肌，但是胸大肌的起点是在胸腔和锁骨上，止点在手臂肱骨上，胸大肌收缩，可以让肩关节向内收拢。
所以胸大肌控制的是肩关节，肩关节的上游是肩胛骨和脊柱。这也意味着你只要把这两块肌肉群给稳定住就好了，自然而然能够找到胸肌的目标发力感。
首先是锁定肩胛骨。可以先看高位下拉的运动解剖图，基本上也是类似的，肩胛骨在起关键性作用。
如何锻炼？把肩胛骨往后收，再往下压，并全程保持在这个状态下不松开，此时胸肌上游的肩胛带，就处于稳定状态。
你在练习卧推的时候，肩胛骨是贴紧的，并没有完全松开，俯卧撑也是一样，运动过程中，肩胛骨也是收紧的，并没有松掉。
但这样还不够，例如你在做俯卧撑时，除了收紧肩胛骨，还要维持脊柱中立位，这样才能确保效率更高，目标发力感更明显。
如何锻炼？臀部夹紧，腰腹核心用力收紧、下巴收回来，这样的话，整个骨架就处于最上游的脊柱，也处于稳定状态了。此时你再去做平板卧推或者俯卧撑试试，绝对炸了！
这就是【上游关节稳定性】对改善借力情况的应用技巧，当你底层逻辑学会了，就能够举一反三。例如很多人做杠铃弯举时，肱二头肌没感觉是怎么回事？
你看肱二头肌的位置，横跨肘关节，可以控制手肘弯曲，所以它的上游，同样也是肩关节，很多新手在做杠铃弯举是肩关节先动，不稳定，这就很难把肱二头肌练到位。
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