青浪马拉松俱乐部上海站 · 浪花一朵朵主题分享会
第四期《一路逆袭，一路PB》（下篇）
本文继续为大家分享青浪上海站在12月22日年会上，举办的第四期“浪花一朵朵”分享会，是来自小样和大鱼两位B组队员的发言，话不多说，一起来看。
一开始我在年初目标就是破三，但是没想到越跑越快，最后跑到了249。很多人问我为啥场场能PB，我是觉得练到了就有了。训练肯吃苦，场上猛如虎。但如何能开心地吃苦，那就各有各的技巧了。
如果要给自己在2025年给立一个Flag
我希望：全马能再快2分钟就好。
年初的目标是全马258、半马125（首半马139.39、首全马328.22）。起初定这个目标的时候，凭的更多的是一腔热血，因为不知道会为此付出多少努力，可定完这目标后却自我怀疑了一年……
去年冬训开始堆有氧，今年4月全马PB 313.32、半马PB 128.13。而后，今年5月起夏训风雨无阻的堆有氧、备赛，直到10月20日半马PB 123.27，才坚定了我破三的信心。
12月1日全马破三梦想照进现实，12月8日半马再次PB，我才意识到到系统训练对成绩的提升帮助有多大，回头看的时候又会觉得当初的目标还是太保守了。
如果要给自己在2025年给立一个Flag
我希望：全马突破245、半马突破116。
陈光凯教练：
1、有目标才有努力的方向，如何设置合理的目标需要一定的经验以及跟教练的实时沟通，跟着俱乐部训练相信大家的目标会越来越清晰（长期和短期），一起升级打怪。
2、系统规律训练是达成目标的唯一途径，跑马没有捷径，每一步都不会白跑。
跑步是享受不是负担，应该多享受跑步的快乐而不是跑步的痛苦。多参加线下集训，和跑步搭子一起卷，能跑出节奏，长跑，跑出节奏就不会累。
周三训练课，跟好pacer，找到同频的节奏，很容易就能把强度课吃下来，而且跑起来也很轻松，心率都能降几个点，线下集训的时候可以多注意观察，去体会。就像上周三的训练课，我和Cherry，刘恒一起跑，还有后面加入的小亮，跑着跑着就跑出了节奏，整齐的脚步声，整齐的位移，几个人就跑出了一个方阵的感觉，很有律动感，跑着也不累，还把其他几个路人跑友吸引进来了，一起踩节奏跑，能感染带动到身边的其他人，这也是享受跑步的过程。
不要在乎手表的提示即时配速，在源深跑圈，再好的表都多少会漂的，跟着节奏，跑下来，均速肯定差不了多少。我想，这就是为什么要大家一起线下集训，还设置pacer的原因吧，一起跑能一起快乐。
从去年8月1号加入青浪到现在，一年多的多时间，目前还没有严重影响跑步的伤病。期间，有过些许“疲惫”、甚至“厌跑”的状态，夏训加量的时候最明显，当时我也想躺平，可看完RQ上海、广州周跑量的排行榜发现自己小组垫底，就开始提醒自己“本来速度就是小组倒数第一，跑量总不能也垫底吧？”
5月初跑量从300+提到370，9月初提到410，“厌跑”的情绪似乎每次上强度的时候都有会有，而“厌跑”的本质更像是身体的一种保护机制，因为某些原因身体发出信号提醒我们应该“休息”了，可打破舒适区本就是成长的必经之路不是吗？所以，“厌跑”也是成长的新“契机”，跨过去就可以获得之前未获得的东西，“厌跑”不可怕，可怕是的消极应对。
很喜欢一句话“用自己的喜欢的方式度过一生”，一生太久、所爱不多，跑步目前算第一吧，若想长跑，仅靠艰苦的训练计划并不够。状态不佳或运动表现出色时，我会通过降低课表配速、换新的歌单、奖励自己一双新跑鞋、跑完大吃一顿、奖励自己吃冰激凌等方式缓解“消极“情绪，必要时会调作息，争取多睡一会。
陈光凯教练：
1、 无伤是大家追求的，但有伤也不要过于着急，该停就停，停几天甚至1-2周并不会对你的成绩有太多影响，硬撑只会导致你训练无法持续，甚至错失比赛。
2、避免伤病方式：力量训练、放松理疗、注意热身拉伸、不要突增跑量和强度，循序渐进。
3、状态不好谁都会有，评估下是否存在过度训练还是单纯的厌跑，厌跑就来集训吧，相信队友能够你提供正面的情绪价值。
1、慢跑
跑量是基础，在身体承受的健康范围内还是得多慢跑。
2、恢复
能让你变强的不是一两堂训练课，而是身体的恢复，恢复好了身体才能消化训练的内容，才能持续进步。
3、注意细节
我觉得能跑完一场全马的人，都挺细心的，每一公里每一个环节都提前设想，做好了预案，才能顺利跑完42.195公里。
听一万种声音但只为成为更好的自己。为了更好的理解和执行，空余时间会我对训练、比赛做复盘，会不断学习跑步相关的知识，回顾446天从G组升到B组的经历，我觉得有三点是我进步的关键。
1、达标直通成绩
还记得去年刚报比赛的时候，因为没有比赛成绩很多比赛都没有报名资格。后来，我又了解到口碑好的比赛还可以凭着成绩直通，比如今年的南马直通需要300。今年4月全马313完赛后，感觉自己距离目标又近了一步，做完比赛复盘后发现所有的短板中最差的是速度耐力和有氧基础。
2、强化速度耐力
按照课表，大体的思路就是，周三强度绝对速度能力、周五强化速度耐力。作为C组的“倒数第一”，我甚至周三的间歇课不参加集训我基本都是跑不完的，而跟着pacer即使跑蹦也可以完成70%-80%，很感谢小样整个夏训都能稳住节奏，每次跑完配速几乎都是一条直线。
还有就是周五的渐加速跑，前慢后快的刻意练习逐步培养了我合理分配体能的意识、也让我找到了适合自己的“节奏”，也为我“负配速”跑完下半年的三场比赛创造了更多的“可能性”。
3、恶补有氧基础
上半年苏马30K跑崩以后，意难平了很久……痛定思痛、决心恶补长距离，5-8月平均月跑量367，9-11月平均月跑量408，每个月至少一次35K，多次“成功”的完成30+课表，让我逐渐对30K+的不再恐惧。11月跑了3次长距离马配35K@418、35@407、30K@404，均心都是162左右，至此对破三有了极大的信心。
陈光凯教练：
1. 慢即是快。耐心积累有氧基础，才是通往快速奔跑的正确路径。马拉松训练没有捷径可走，只有通过稳扎稳打地建立良好的有氧能力，才能逐步提高速度。
2. 多参加线下集训。集训有教练的实时反馈；有敬职的pacer破风；有同频的队友互相拉扯互相鼓励，这才是大家加入俱乐部的核心价值之一。
3. 缺啥补啥。每个人水平和所处的阶段各不相同，在训练中找到自己的薄弱环节并加强。
1.力量训练
回顾过去的一个周期，力量训练还是太少了，后续这块短板还是要想法补上。
2.节奏跑
在身体能承受的范围内多跑些节奏跑。
3.拉伸恢复
跑前热身、跑后拉伸，定期去做肌肉松解。
目前需要提升的方面还有很多，近期我会重点调整的有以下三点，其中前两点和恢复有很大关系。
1、保证睡眠质量
没有恢复就没有进步，而睡眠是恢复的重中之重。因为之前经常工作到很晚，晚上11点之前很少能睡着。5到8月日均睡眠6小时、9-11月日均睡眠6个半小时，临近比赛两周日均睡眠7个半小时。夏训跑35-38K的时候，凌晨4点多起床、5点一刻跑，有时前一晚要零点才能入睡，训练完吃过中饭下午往往要补觉2-3小时。12月晨跑以来，基本可以做到晚上11点前入睡，以后争取可以更早一点睡吧。
2、学习科学补给
平时更多的关注的是如何训练，而在补给方面却很少花心思，到今年下半年比赛之前几乎不吃盐丸，加上肠胃不太好能量胶补给的也不够…… 直到听完陈教关于补给的分享，目标赛事半马会准备三支普通胶或一支双倍胶+普通胶，再加两粒盐丸，全马目标赛事会准备四支双倍胶+两支普通胶、四粒盐丸。经过实践，PB的同时赛后不会感觉特别累，以后平时训练的如何补给也会花时间多学习总结。
3、有针对性的力量训练
配速 = 步频 x 步幅，为了达成全马245的小目标，接下来一年的需要达成的结果就是用目前目标半马PB的步幅完成全马。而我需要做的就是继续堆有氧并加强核心的同时，提升脚踝稳定性，以及加强步幅相关的力量训练是我的重点。
陈光凯教练：
大家都提到了力量训练。力量训练重要性毋庸置疑，但多数人宁愿出门跑步也不愿意练力量。偏偏要等到吃亏（受伤）才意识到重要性，预防大于治疗。希望后续大家都能跟随俱乐部的每周两次力量课。
赛事：盐城马拉松、淮安马拉松，泰州马拉松。赛道很平，氛围很顶。
补给：酸轻片，我自己觉得还挺管用的，能帮助加速乳酸消除，减轻赛后肌肉酸痛。
赛事：上半年推荐杭州梦想小镇半马、其次是佘山半马，中签率高、赛道比较平摊。下半年推荐常州长荡湖精英排位赛，赛道平很适合PB，还有就是恒记赞助的乳鸽很棒，组团去赛前赛后可吃两顿。
装备：高驰心率臂带，数据和心率带几乎没差，比较关注心率的建议入手一个。
陈光凯教练：
赛事选择要点：温度、湿度、赛道情况（看海拔图）以及运营口碑。俱乐部多数学员大赛还是得靠运气（抽签），但江浙沪还是有挺多口碑和中签率较高的小赛事（日常群内都会推荐）可供选择。反而我想说的一点是：建议避免频繁参赛，每个赛季选择1-2场全程马拉松就足够了，以免过度消耗体力。毕竟，我们的目标是能够持续享受跑步的乐趣直到80岁。
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