需要注意的是，本训练计划仅供参考，跑者需结合自身状况与参赛目标进行灵活调整。使用本课表前，请详细阅读下面的本周训练重点，以保证训练的系统性与连续性。
本周训练重点▸
冬训开启！青浪冬训分为两大阶段：
1、基础期8周+专项期8周：先适应基础的训练量，下周将增加训练量，在体能身体条件允许的情况下，尽可能跑更长的距离，注意训练要有主次之分。
2、有比赛的队员以比赛目标为目标，倒推进入专项期：这个阶段以有氧耐力和力量为重点，重点放在周日长距离和周一周四的力量训练，同时注意做好日常的放松恢复（跑后的放松拉伸，日常6-8小时的睡眠）。
注意：训练中如果有出现不适感，不要硬抗，先停止当下训练，并跟教练沟通。
如果有背靠背比赛的队员，参考下面的计划：
周一：休息
周二：休息
周三：有氧跑8km
周四：8km@目标马配节奏跑 + 1km*2@比目标马配快15s/km
周五：休息
周六：热身跑3-5km
周日：比赛日
北方跑者训练注意事项：
1. 充分做好热身（可在家完成热身后再出门，注意穿戴训练中的保暖装备，如手套、帽子等），如有室内的跑步环境（跑步机/室内跑道等），可在室内进行训练，如室外环境寒冷导致无法外出跑步，可选择在家进行体能训练；2. 户外训练，呼吸时注意鼻吸嘴呼；3. 虽然不容易出汗，也要做好水分的补充；4. 冬季跑步不要进行速度过快的训练，避免出现关节肌肉伤病；5. 跑步结束后，尽快更换干燥温暖的衣物。
一周体能分配▸ 重点在周日和周三的训练，其余训练可根据忙闲和身体情况及时调整，比如周二的课表可以变成有氧轻松跑或者减量进行，也不要在重点课表前1天的训练中在原课表基础上增加量和强度，调整课表可以有三种选择：1. 降配速；2. 减少距离；3. 休息。一周的训练中可根据时间和身体情况放掉1-2天的训练。
有氧跑衡量方式三种：1. 如果心率测量工具较准，按储备心率计算；2. 比下一阶段目标马拉松配速慢40-60s/km；3. 体感5-6（满分10分，参考下表）。综合三个维度，更好的完成有氧跑，课表配速为参考。
关于跑量增加▸ 跟随上周完成训练情况，本周跑量适度增加不超过10%。优先选择完成周三和周日的训练后，可在周二/周四/周五的训练中加减量，从而达到适度跑量区间。
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