青浪马拉松俱乐部上海站 · 浪花一朵朵主题分享会
第四期《一路逆袭，一路PB》（中篇）
本文接上一篇继续为大家分享青浪上海站在12月22日年会上，举办的第四期“浪花一朵朵”分享会，是来自Stanley和Cherry两位D组队员的发言，看看他们在跑步与比赛中都有哪些心得。
年初对于半马没有什么特别的目标，因为以前没有跑过全马。当时加入青浪马拉松俱乐部之后，分配在F组，因此目标是可以跑进E组（3小时35分）。结果出乎意料，多次PB，最终取得半马1:35:02，全马3:18:47的成绩。
如果要给自己在2025年给立一个Flag
我希望：全马突破310
我一直笑称自己是一个佛系跑者，我是从大学开始跑步的，纽约半马的21K是我当时的梦想，也是从那会时开始我有了固定跑步的习惯。那时候没有碳板跑鞋，没有骨传导耳机，也没有高驰手表，我就这样磕磕绊绊一路跑到了现在，所以跑步于我，是一件长期主义的事情。虽然佛，但我对自己的成绩依然有要求，也想在我的能力范围内做到最好。
2024年最初的目标是想在国内有一个正式的比赛成绩，希望自己跑马能中签，能PB自然最好，但当时并没有明确的PB目标。
加入青浪之后的这一年，跑的很开心，没觉得苦和累，每一次训练和比赛也都努力了，尽了全力，所以对得起热爱俩字，实现了半马1:35:11的PB成绩。
意外之喜是加入了青浪，遇见了你们，是你们的热爱和坚持给我带来了很多的正能量，方方面面。
如果要给自己在2025年给立一个Flag
我希望：在身体恢复良好的情况下，看看自己还有没有可能重新捡回全马，如果可以，尽力跑一场全马。
陈光凯教练：
1、有目标才有努力的方向，如何设置合理的目标需要一定的经验以及跟教练的实时沟通，跟着俱乐部训练相信大家的目标会越来越清晰（长期和短期），一起升级打怪。
2、系统规律训练是达成目标的唯一途径，跑马没有捷径，每一步都不会白跑。
这一年没有大伤，但是小伤包括腘绳肌、膝盖、髂胫束以及肩膀都有小毛病，需要持续的保养和锻炼，夏天觉得自己状态特别差，虽然RQ和高驰一直在掉分，但还是在坚持训练。
和很多热爱跑步的朋友一样，我身上其实也有很多伤病。伤病对于跑者来说，是一个常态，也会导致我每一年的夏训和冬训基本都处于比较崩溃的状态，因为天气的酷热或极寒，因为跑量的增加，我的运动表现并不理想。
也有很多个瞬间，我是真的不想努力了，也不想坚持了。我也会一次次反问和怀疑自己，是不是努力得不够纯粹，坚持得不够彻底。全力以赴的跑者那么多，和他们比起来，我实在不够优秀。
但好在，我们的行动总是会比反思来得更慢一些，虽然一直跑的灰头土脸、垂头丧气，也还有很多的“不够好、做不到”，但依然在全力以赴的路上。我想，这大概就是所有普通跑者的自我救赎的真实写照。
陈光凯教练：
1、 无伤是大家追求的，但有伤也不要过于着急，该停就停，停几天甚至1-2周并不会对你的成绩有太多影响，硬撑只会导致你训练无法持续，甚至错失比赛。
2、避免伤病方式：力量训练、放松理疗、注意热身拉伸、不要突增跑量和强度，循序渐进。
3、状态不好谁都会有，评估下是否存在过度训练还是单纯的厌跑，厌跑就来集训吧，相信队友能够你提供正面的情绪价值。
第一：课表执行，尽量跟着大部队跑，不要停留在自己的舒适区。
有些人喜欢按照自己的节奏，独行侠，那也就给自己一个理由可以随时降速，随时停掉。
第二：保持比较稳定跑量
对于我个人来说，250K以上的月跑量能确保有氧能力，体重控制，广马赛前降到了130斤。
第三：赛前准备和赛事选择
有一些运气的成分，比如说广马的天气非常的好，赛前要注重休息，赛中规划好补给和体能分配。
第一：清楚地知道自己的能力，也接受自己的局限。
超越不是所有时刻都是无极限、竭尽全力，也接受有可为和不可为，要尽我所能，也要敬我所不能。
第二：跑步、长跑、马拉松是三件不同的事情。
对待每一次跑步，无论是间歇、LSD，还是半马、全马，都应该怀有敬畏之心，这样才能在身体和心理上都做万全准备。
第三：保持初心，我相信野心速成，初心难守。
即便是跑者，每一个跑者的跑步之路都是独一无二的，所经历的轨迹也大相径庭，但那才是跑步最原本的模样，只有我们真正享受好这段旅程，我们才能养成和保持热爱，只有热爱才能造就一次又一次的PB。
陈光凯教练：
1. 慢即是快。耐心积累有氧基础，才是通往快速奔跑的正确路径。马拉松训练没有捷径可走，只有通过稳扎稳打地建立良好的有氧能力，才能逐步提高速度。
2. 多参加线下集训。集训有教练的实时反馈；有敬职的pacer破风；有同频的队友互相拉扯互相鼓励，这才是大家加入俱乐部的核心价值之一。
3. 缺啥补啥。每个人水平和所处的阶段各不相同，在训练中找到自己的薄弱环节并加强。
1、力量训练
我意识到自己的力量训练还不够，应该在提升耐力和速度，预防受伤的同时，重点加强核心和腿部肌肉。
2、跑后的恢复
跑步后，我应该多用泡沫轴滚动主要肌肉群，帮助缓解紧绷和酸痛，加快恢复。
3、保证充足睡眠
赛前几天，应该调整作息保证充足睡眠，并优化饮食以储备能量。比赛前一天减少训练量，保持肌肉轻松活跃，确保比赛日处于最佳状态。
1、力量训练很重要
一定要加强力量训练，没有捷径可走。
2、更注意身体的恢复
肌肉的拉伸，不抱侥幸心理。
3、多注意是睡眠
休息与恢复也是变强的过程之一。
陈光凯教练：
大家都提到了力量训练。力量训练重要性毋庸置疑，但多数人宁愿出门跑步也不愿意练力量。偏偏要等到吃亏（受伤）才意识到重要性，预防大于治疗。希望后续大家都能跟随俱乐部的每周两次力量课。
赛事：淮安马拉松、汇跑运营拥有顶级赛道氛围。
装备：我更推荐肌贴，因为肌贴能有效预防和缓解肌肉疲劳及疼痛比赛中非常好用，补给方面推荐大家吃小龙虾。
赛事：性别类型赛事，比如杭州/无锡女子半马。赛道相对没那么拥挤，配速也不会被相对更快的男生们带节奏。
陈光凯教练：
赛事选择要点：温度、湿度、赛道情况（看海拔图）以及运营口碑。俱乐部多数学员大赛还是得靠运气（抽签），但江浙沪还是有挺多口碑和中签率较高的小赛事（日常群内都会推荐）可供选择。反而我想说的一点是：建议避免频繁参赛，每个赛季选择1-2场全程马拉松就足够了，以免过度消耗体力。毕竟，我们的目标是能够持续享受跑步的乐趣直到80岁。
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