青浪马拉松俱乐部冬训开营仪式于12月19日晚19:30分盛大开启，这次的开营仪式上，我们邀请青浪教练组分享了冬训安排、队员代表分享了跑步故事，不仅如此，参与者还享受到了超值福利，本场活动赢得了大家的热情参与和广泛好评。
“青浪，热爱无止境”
青浪马拉松俱乐部已经成立了4年，累计服务近万名跑者，青浪马拉松俱乐部线上线下一共五十多位教练，在深圳、广州、上海、东莞、佛山5个城市都有线下俱乐部驻点，服务超1500+队员，线上队员遍布全国各地，服务超6500名队员。
无论刚刚入门的新手，还是全马突破2小时20分的精英，青浪马拉松俱乐部的专业训练体系都能帮助每位跑者高效提升，突破个人最佳成绩。作为专注于服务大众跑者的俱乐部，青浪致力于让每一位成员在科学指导下实现自己的跑步目标。
在19日的开营仪式中，青浪创始人深海分享了创建青浪马拉松俱乐部的初衷，讲述了他如何从18年首马349，逐步进阶到全马232/半马72分的成长历程。
（左一深海、中间阿娇教练、右一叶子）
图片源于青浪跑步抖音直播间
深海：大家都是业余跑者，都会面临各种各样的跑步问题，青浪就是为了让跑者们能够在平衡好工作的同时还能让每位成员健康、无伤且高效地追求跑步梦想。
接下来，让小编带你回顾整个开营仪式的精彩瞬间，并为错过直播的朋友们梳理关键知识点，一起深入了解这次活动的精华吧！
俱乐部总教练 阿娇
青浪全年训练规划，会根据赛季来安排训练周期，一年中有两个赛季，分别是3月-5月的春季赛事，9月-12月的秋季赛事，那么6月-8月就是夏训，而12月-3月就是冬训。冬训的主要目标，就是为了让跑者们在来年的春季赛事上跑出好成绩。
图片源于青浪跑步抖音直播间
▶第一阶段（1-9周）：更为偏重耐力、力量！
1、耐力方面：月跑量、单次长距离
2、目标：基础有氧能力，心肺能力，长距离体能提升
3、力量方面：基础动作模式、基础力量强化
4、目标：下肢基础-上肢基础-双侧力量；稳定性-灵活性-呼吸模式强化-摆臂模式强化
▶第二阶段（10-16周）：开始增加速度、力量！
1、速度方面：关键是转化为目标马配速度：加入节奏、长间歇、变速跑、渐进跑的训练
2、目标：马拉松配速节奏适应
3、力量方面：专项动作模式、爆发力、弹性、协调性
4、目标：单侧力量-全身联动-蹬伸-前摆-提拉；足踝弹性-臀腿爆发力-核心耐力-专项步伐训练
俱乐部E组队员 新林
但后来刷到阿娇教练的一些跑步伤痛视频讲解，了解了伤痛的根源是什么、伤痛的痛点在哪里以及伤痛的感觉是怎样的，然后正视伤痛，针对性去做一些康复，比如借用泡沫轴、泡沫球、筋膜枪、甚至做一些深度拉伸、刮筋膜刀等等，这些都能让伤病得到缓解。
总之，跑步受伤了，别太担心，先找到伤痛的根源，然后再针对性的去解决，这样才能跑得更健康，更长久。
加入青浪已经小半年了，在这段时间里，我收获颇丰，主要体现在以下三个方面:
1、专业的热身与拉伸指导：在青浪，有专业教练带领我们进行跑前热身和跑后拉伸。以前我缺乏这些习惯，但现在明白了它们对预防伤病的重要性。
2、系统的力量训练：青浪每周提供两次线上力量训练课程，增强了我的腿部与核心的稳定性、协调性和耐力。过去我以为跑步只需依赖双腿，现在认识到科学系统的训练对于持久健康跑步不可或缺。
3、结构化的速度与耐力训练：周三的间歇跑和周日的LSD长距离训练会由专业的教练进行指导训练。一个人跑步容易放弃，但在团队中大家互相鼓励、监督和支持，遇到问题可以共同讨论解决，让我深刻体会到“一个人可以跑得很快，但一群人才能跑得会更远”这句话的意义。
这次冬训是我第一次参加，对我来说是个全新的体验，希望在佛山教练组的带领下，能和小伙伴们一起做好有氧耐力和肌肉耐力训练，我会好好珍惜这段时光，享受冬训的训练过程，努力提升自己的跑步能力，向着更高的目标前进！希望我们一起加油，一起PB！
俱乐部体能教练 Rick叶教
力量与速度密切相关，增强力量不仅有助于塑造更佳的跑姿，还能显著提升跑步效率。通过力量训练，跑者可以优化身体的稳定性、协调性和耐力，从而实现更高效的跑步表现。此外，强大的肌肉基础能够减少受伤风险，帮助维持正确的跑步姿势，即使在长距离跑步中也能保持高水平的表现。
因此，力量训练对于跑者来说不仅是提升成绩的关键，也是确保长期健康跑步的重要组成部分。
由于冬季气温较低，基础代谢减缓，肌肉更容易保存和增长，所以增肌效率会更高。此外，在寒冷天气下，身体的能量消耗减少，营养吸收更充分，为肌肉恢复和生长提供了优越条件。
与夏季相比，冬季的训练重点在于增强基础肌力，为来年的运动表现打下坚实的基础。而夏季则侧重于提高爆发力和速度，通过高强度训练优化运动表现。简而言之，冬季是积累力量、巩固基础的理想时期，夏季则是将这些基础转化为实际运动表现的关键阶段。
因此，冬季的力量训练不仅更加高效，还能为未来的训练和比赛奠定坚实的基础。
Rick教练在直播间示范如何有效深蹲
俱乐部B组队员 瑟瑟
几乎所有业余跑者都会经历从完成全马到追求更快成绩的过程，每个人难免会遇到提升的瓶颈。对于希望在有限时间内有效提升自己的普通跑步爱好者来说，加入青浪，接受科学系统的训练，无疑是一个明智的选择。通过专业的指导和结构化的训练计划，青浪能够帮助跑者突破个人极限，实现更高的目标！
▶今年连续PB的秘诀是什么？
自从在无锡马拉松遭遇伤病后，我经历了长达数月的恢复与训练调整。从7月份重新投入训练以来，我采取了“抓大放小”的策略，专注于每周最关键的核心课程，特别是长距离训练和力量训练，以提升基础心肺耐力并确保马拉松后半程不掉速、跑姿不变形。
1、长距离训练：每周的长距离跑是提升心肺耐力的关键，为持久稳定的比赛表现打下坚实基础。
2、力量训练：为了保证跑步姿势的稳定性和防止后程速度下降，力量训练不可或缺。这不仅帮助我维持正确的跑姿，还能增强整体耐力。
3、速度训练（间歇跑）：周中的速度训练，尤其是间歇跑，对于提高最大摄氧量至关重要，有助于全面提升跑步效率。
通过专注这几项核心训练，我已经达到了约80%的理想训练效果。这种有重点的训练方法，让我能够更高效地准备比赛，同时避免过度训练带来的风险。
图片源于青浪跑步抖音直播间
▶长距离训练中的能量补给至关重要
在每周的长距离训练中，做好能量补给是保持最佳状态的关键，特别是适时补充能量胶。充足的补给不仅能维持体能，避免因能量不足导致的身体消耗和肌肉分解，还能确保你每次训练都能达到预期效果，长期保持良好的训练状态。如果忽视补给，身体无法得到缺持续供能，不仅降低了课表完成度，还消耗身体损害健康，就很得不偿失了。
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▶加入训练营，提升成绩与情绪价值双丰收
加入训练营不仅能够帮助你提高跑步成绩，还能为你提供无价的情绪支持和积极的训练氛围。在一个充满鼓励和支持的环境中训练，是非常难得且宝贵的体验。我衷心祝愿所有俱乐部队员能够在健康的训练中避免伤病，不断刷新个人PB，享受每一次跑步带来的快乐与成就！
我们非常感谢青浪队员们和跑者们，全情参与本场冬训开营直播活动！愿每位跑者都有着“热爱无止境”的信念，从跑步中汲取能量，获得健康的身体、强大的精神、满满的活力；通过五维一体的系统训练达成无伤提升、在明年的春季赛事上再创PB！
我们也期待更多的跑者加入青浪马拉松俱乐部，共同开启科学训练、无伤PB之旅，和志同道合的队友们一起，健康跑到80岁！
青浪16周冬训已经开营！
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