青浪上海的微信群聊总是非常热闹，大家一天到晚聊到飞起，话题五花八门，跑步、越野、装备、赛事、补给、坊间八卦、说学逗唱… 堪称青浪各个微信群中最活跃的群聊之一，新老队员们感情非常融洽。
但是，群里水太大，始终处于波涛汹涌、浪花四溅的状态，就缺乏专门的时间和空间，可以比较严肃认真地把大家共同感兴趣的某些话题聊到透彻。于是，青浪上海线下的分享会应运而生。
我们管这个分享会叫做“浪花一朵朵”。希望在青浪上海的波涛汹涌里，定格出一朵朵跳动的浪花，每1-2月一次，每次2小时，围绕大家感兴趣的特定主题，一起去深入探究青浪上海的浪花一朵朵。
点子有了，我们很快就动手，9月份开始，先后举办了3场“浪花一朵朵”分享会，分别是：
9月8日，小君分享UTMB完赛经验
10月18日，大王叫我来巡山分享疆藏自驾、拉萨半马、冈仁波齐转山的经验
11月24日，进击de小锋、刘恒分别为大家分享柏林和芝加哥两个大满贯赛事的参赛体验
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本文将会跟大家介绍的，是12月22日举办的第四期浪花一朵朵，也是青浪上海站的年会，主题是《一路逆袭，一路PB》。
我们邀请了青浪上海的6位队员，分别代表B/C/D/E/F/G等不同组别，包含全马突破250的高手，也有全马仍在4小时开外的队员，但他们都在2024年取得了快速的进步，多次刷新了自我的极限。他们一起来为大家分享了2024年的跑步心得，复盘了进步的经验并共同展望了2025年。青浪上海的陈光凯教练也对他们的分享进行了点评。
本次分享会共分为三篇，接下来先给大家分享G组队员小奚和F组队员VJ在年会中的讨论摘要，期待大家一起在2025年取得更大的进步、收获更多的快乐，跟随青浪一起热爱无止境！
我是2024年6月加入的青浪，给自己定的目标只有半马150，并没有定全马目标。不过夏训过后，觉得自己的能力提升了，也是在小伙伴的鼓励下，给自己定了全马400的目标。
果不其然，在经过整个夏训的努力之后，全马破4的目标轻松完成，并突破了350。半马未参加比赛，但自我感觉目前的能力应该可以达成目标。
如果要给自己在2025年给立一个Flag
我希望：半马145、全马340。
我在年初目标有两部分，其一是过程上的目标，说出来不怕丢脸，我的目标是月跑量超过100公里；其二是结果上的目标，梦想是半马跑进140。其实从整体目标制定上来看还是相互呼应的。当然也想过全马破400这种看上去合理但又不切实际的幻想，毕竟大体重+小跑量=跑渣…
结果，全年跑了1300公里，月均跑量达标（跑量达标主要是去跑北海道马拉松之前的一两个月，为了为国争光而努力练习，但后来发现国家不要我争光,不丢脸就不错了）。半马成绩在拉总的带领下先破了E组成绩突破了心魔（5分配跑20km），又在森哥的激励下跑进了136。全马破4的幻想肯定是没有达成的，不过，第二次全马PB了半小时，来到了415。总体来说还是满意的，但是不多。
如果要给自己在2025年给立一个Flag
我希望：能突破D组成绩、把自己的名字改成“半D全F身在E的VJ”。
陈光凯教练：
1、有目标才有努力的方向，如何设置合理的目标需要一定的经验以及跟教练的实时沟通，跟着俱乐部训练相信大家的目标会越来越清晰（长期和短期），一起升级打怪。
2、系统规律训练是达成目标的唯一途径，跑马没有捷径，每一步都不会白跑。
夏训的痛苦历历在目，但好在有G组大家的鼓励，坚持下来。每一次训练，就是意志力的考验，力量训练的不足，导致上马前出现左趾骨脱位，经过上体医生治疗后好转，但上马后程提速再次出现脚趾骨脱位及发麻情况，导致后期训练出现右腿代偿，小腿肌肉非常紧张疼痛，后经检查还是因为腿部力量的不足。
有时候开玩笑说跑步的人时没苦硬吃，但是我的口头禅是“世上无难事，只要肯放弃”。
全年没有状态不佳，因为也没有状态好的时候；全年没有厌跑情绪，因为也谈不上多爱；冬天之前也没有伤病，不过现在有了，早上去做了个核磁，还好只是小问题。
陈光凯教练：
1、 无伤是大家追求的，但有伤也不要过于着急，该停就停，停几天甚至1-2周并不会对你的成绩有太多影响，硬撑只会导致你训练无法持续，甚至错失比赛。
2、避免伤病方式：力量训练、放松理疗、注意热身拉伸、不要突增跑量和强度，循序渐进。
3、状态不好谁都会有，评估下是否存在过度训练还是单纯的厌跑，厌跑就来集训吧，相信队友能够你提供正面的情绪价值。
第一：增加跑量
通过跑量的增加，自身体重的降低，整个人的状态变好，促使我坚持跑步这项运动。
第二：同伴给予的情绪价值
有幸成为G组的PACER，同组的队员总是在不断地鼓励肯定和夸赞，我的情绪价值满满，也是促使我坚持和进步的关键。
第三：跑量的增加
加入青浪前每月的跑量也就100多，加入青浪后基本保持平均月跑量250甚至超过了300，跑量的增加，自己的腿部力量和心肺能力最大摄氧等都逐渐提高，自然而然比赛成绩得以提升。
第一：努力
来都来了一定要训练到位，特别像周三晚上的训练，都已经放弃加班卷同事了，还不卷一下自己吗？
第二：多参加比赛，比赛和训练的感觉完全不一样。
国歌一放完就感觉浑身有力量，爱国主义就是最好的兴奋剂。
第三：有一群小伙伴一起跑
这一点也是最重要的一点，跑步可能是最孤独的运动，又可能不是，但马拉松比赛肯定不是孤独的运动，小伙伴的羁绊绝对能让自己发挥出小宇宙的的力量。此处强推的小伙伴不是拉总、不是森哥、不是带王，而是自己的孩子。我经常带着孩子一起运动，一起互相鼓励。有一次周日早上我睡懒觉，孩子打球回来发现我还在床上，自此我周日早上就更有动力早起训练了…
陈光凯教练：
1. 慢即是快。耐心积累有氧基础，才是通往快速奔跑的正确路径。马拉松训练没有捷径可走，只有通过稳扎稳打地建立良好的有氧能力，才能逐步提高速度。
2. 多参加线下集训。集训有教练的实时反馈；有敬职的pacer破风；有同频的队友互相拉扯互相鼓励，这才是大家加入俱乐部的核心价值之一。
3. 缺啥补啥。每个人水平和所处的阶段各不相同，在训练中找到自己的薄弱环节并加强。
1、力量训练要跟上
健身房的力量训练无法代替每周的跑步的专项力量训练，对臀腿的力量及协调性相当重要。
2、堆有氧
不能急于上速度，否则很容易导致受伤。
3、协调自己的生活
保证充足的睡眠，早睡早起。
1、增加热身
作为经常迟到的一员，我过去总是热身不充分，这直接导致我在长距离跑步时表现不佳。因此，现在我更加重视赛前的热身准备。
1、拉伸
我属于身体比较僵硬的，所以一直不爱拉伸。
3、日常跑
同样还是懒，整体跑量不能靠大课去堆，应该每天跑一点。
陈光凯教练：
大家都提到了力量训练。力量训练重要性毋庸置疑，但多数人宁愿出门跑步也不愿意练力量。偏偏要等到吃亏（受伤）才意识到重要性，预防大于治疗。希望后续大家都能跟随俱乐部的每周两次力量课。
赛事：上海女子半马，赛道相对没那么拥挤，配速也不会被相对更快的男生们带节奏。
补给：超凡依旧恢复奶昔。每次大课结束我都会来一瓶，觉得口感挺好、第二天恢复挺快，而且热量不高，不担心长肉。
赛事：澳门马拉松，国际化的比赛，有可能是你能够超越最多外国面孔的比赛。既不分区也不分枪，参赛的外国人又菜又多，只要晚出发，超人的体验感拉满…
补给：胶茅，带咖啡因的版本，吃完就能变身。因为我其实属于装备党（跑步装备一套又一套，每样东西其实还蛮顶的），并且本身训练不吃胶，所以对胶挺敏感的，所以我在赛事里对胶的需求挺大（半马三只胶的，而且要求也挺高）。胶茅感觉消化和口味都很好，一点也不甜。我们大体重选手最怕就是甜，心里这罪恶感啊~
陈光凯教练：
赛事选择要点：温度、湿度、赛道情况（看海拔图）以及运营口碑。俱乐部多数学员大赛还是得靠运气（抽签），但江浙沪还是有挺多口碑和中签率较高的小赛事（日常群内都会推荐）可供选择。反而我想说的一点是：建议避免频繁参赛，每个赛季选择1-2场全程马拉松就足够了，以免过度消耗体力。毕竟，我们的目标是能够持续享受跑步的乐趣直到80岁。
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