随着12月的到来，2024年秋季马拉松赛事也接近尾声。跑者们在全国各地的赛道上检验着自己的夏训成果，各大赛事破三人数不断攀升，青浪的队员们也纷纷PB，取得了亮眼战绩！大家不禁感叹：“跑步圈儿也越来越卷了！”。
那么随着冬季以及春节假期的到来，大家是不是可以进入“冬休期”了？毕竟累了一年，也该好好休息享受胜利果实啦！那么针对冬季训练这个话题，咱们今天就来详细说说。
先上结论：冬训不能停！
对于不断寻求突破的跑者来说，训练必须系统，那何谓系统？即所有训练均按照计划编排，针对的是某个明确的比赛周期。如青浪马拉松俱乐部夏训主课表编排，就是针对12月1日的比赛。
在跑者心目中，也一定有自己的“重点赛事”，如3月的无锡马拉松、重庆马拉松等，前期所有的训练，都是为了在这场赛事上取得PB，刷新成绩！
经过夏训和秋季赛事的洗礼，跑者的身体状态优异，此时陡然减少训练量甚至停止训练，会导致肌纤维萎缩、最大摄氧量下降。加上天气寒冷，容易犯困犯懒，且春节期间饮食热量远高于平时，身体能量消耗降低，一定会导致体重反弹，失去跑者健康的身形与肌肉线条。
You've come so far
Don't throw it away!
前面提到，巅峰状态需要出现在明确的比赛周期，但研究表明，人的竞技状态不可能一直处于巅峰，而是具有周期性、阶段性。因此，冬季的马拉松训练同样必须遵循周期化理论，有一个“ 刺激 ▸ 恢复 ▸ 适应 ”的循环往复。
很多跑者每天跑一样的配速一样的距离，看上去跑量不少，但实际跑步能力提升并不大；有些跑者为了比赛临时抱佛脚，短期内硬上强度，不但会遇到瓶颈，还有极大可能积劳成疾，最终伤病会让整个备赛计划被打乱，前功尽弃。
在青浪马拉松俱乐部，跑量并不是评判训练有效性的唯一指标，是否遵循了周期化理论，是否补齐了五维一体训练体系中的短板，才是真正合理的评判标准。我们始终秉持健康、无伤、高效的训练理念，希望通过周期化、针对性系统训练的方法，让大家花更少的时间达成最大化的跑步成绩提升。
重点一 耐力训练
冬训和夏训周期均对应明确的赛事时间节点，但训练重点却不尽相同。冬训一般安排在12月至次年3月，因为此时段户外气温低，人体肌肉及关节韧带的灵活性相比夏季明显降低，容易在快速伸缩中（如间歇速度训练）发生拉伤，即使热身充分亦是如此。
有氧耐力是提升比赛配速的关键因素，这也是为什么在青浪马拉松俱乐部课表中，夏训时的有氧耐力训练占了整体训练量的70%，而冬训的有氧耐力训练则高达80-90%。因此，如果说夏训是“以短促长”，重点提升跑者的速度保持能力，那么冬训则是夯实基础，提升跑者有氧耐力的黄金时间！总跑量相比夏季会增加20%左右。
从这个角度讲，冬训执行到位，对成绩的提升会非常明显，这也是跑圈儿俗语“冬训肯吃苦，开春猛如虎”的来源。
重点二 力量训练
肌肉力量对于提升跑步经济性和预防伤病非常重要，也能平衡LSD耐力训练对于肌肉的消耗。因此，青浪马拉松俱乐部始终重视力量训练的占比，每周会为队员固定安排两次力量直播带练。
同时对于北方跑者，当气候条件不允许在户外进行跑步训练时，室内的力量训练就是最好的替代。
根据周期化训练理论，青浪马拉松俱乐部将训练分为不同的阶段，每个阶段都有特定的目标和负荷，使身体逐步适应并稳步提高。
基础训练阶段
2024.12.23-2025.2.16（8周）
此阶段主要目的为奠定跑者的有氧基础，通过相对低强度的LSD训练提升心肺功能，增强肌肉力量，为备赛周期做好准备。
长距离慢跑 ▸ 每周一次，并逐渐增加距离
有氧跑 ▸ 提高耐力和心肺功能
力量训练 ▸ 增强肌肉力量，减少受伤风险
技术训练 ▸ 通过基础力量训练改进跑步姿势和技巧
备赛训练阶段
2025.2.17-2025.4.6（7周）
当低强度LSD训练收益达到瓶颈时，即可开始高配速下跑者速度保持能力的训练。此阶段主要目的即通过专项训练模拟比赛条件，提高目标马配。
马拉松配速跑 ▸ 提高比赛日的配速和耐力
间歇跑 ▸ 提高速度和心肺功能
长距离节奏跑 ▸ 模拟比赛日的长距离，逐渐增加到30公里以上
恢复跑 ▸ 帮助身体恢复，准备下一次训练/比赛
虽然青浪冬训营以2025年3月的重点赛事为目标，但仍然会提供个性化的备赛课表，以满足队员对非3月赛事的备赛需求。
青浪备赛课表以终为始，在确定比赛日期后，会根据队员所在组别（对应不同完赛成绩），规划好赛前8周每一天的训练项目，且包含精确的距离、配速或时间要求，让队员有的放矢，训练效果最大化。
青浪五维一体训练模型包括耐力、力量、速度、恢复和营养五个方面，全面提升跑者的竞技能力。围绕五维一体模型，我们搭建了完善的青浪教练团队：
总教练会安排系统的训练周期和每周的训练计划；体能教练会带领大家增强力量，优化跑步技术，降低跑步受伤的风险；理论教练则帮助大家补齐理论知识，包括营养、伤病、马拉松比赛策略等等所有板块；还有各个站点的城市教练和覆盖全国的线上社群教练去实际指导队员的每一次训练。
一个人也许能跑很快，但一群人一定能跑更久。在青浪社群，你可以找到热爱跑步的伙伴，对日常训练进行交流研讨，获得鼓励与帮助。也能参与到各大马拉松赛事的青浪战队，搭乘团队小火车破风前行。就算遇到了伤病问题，专业教练和有过对应经历的队员，也会积极支招，帮助你快速恢复。
对于初跑者，冬训可以建立基础耐力和力量，帮助你收获更健康的身体，并在未来跑得更快更远；对于有经验的进阶跑者，冬训可以提高专项耐力和心肺功能，帮助你直达明年春季的赛事目标。
青浪冬训营即将开营，现正火热招募中，欢迎大家报名参训！
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为什么青浪冬训以12月23日为起点？
12月上旬中旬还有上马、深马、广马等重要比赛，因此要留出2周的调整时间。而来年的春季赛事集中在3月至4月初，正好覆盖在营期内。
3月初或其他更早日期的比赛怎么跟冬训？
对于3月初的比赛（如3月2日的重庆马拉松），教练组会提前安排8周备赛课表（1月6日-3月2日）给到队员。队员有个性化的比赛需求，都可以联系教练单独给出对应的备赛课表。
现在报名，开营前的等待期怎么练？
会为大家赠送每周2次的体能直播带练课，有比赛的队员还可安排备赛计划（比如1月5日的厦门马拉松），没有比赛的队员以轻松有氧跑为主。
冬训的课表，配速感觉很慢，练完会不会没进步？
如果说夏训是“顶”，那么冬训就是“熬”。从训练负荷来讲（量、强度、频率），冬训的负荷主要在“量”，而夏训的负荷主要在“强度”。这是根据季节特点进行的选择，训练效果没有优劣之分，同样会带来显著进步。
冬训会有期中测试吗？
会有1次30公里长距离测试，计划安排在春节假期后第二周的周日，然后就转入备赛阶段。
春节期间的课表是什么样的？
1月28日-2月4日会经历一个调整周，强度不大，队员可以根据自己的假期安排灵活调整训练时间，或者放掉部分训练。
北方冰天雪地的环境可以冬训吗？
一切训练必须遵循安全第一的原则，如果室外环境严酷不适合跑步，请选择室内场馆或使用跑步机，同样可以按照课表进行训练。
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