“多巴胺”饮食
— 吃出彩色生活 —
我们每天吃的食物颜色与其营养价值有密切的关系！美国膳食指南推荐每天需进食5-13种色彩各异的蔬果。种类多样、颜色靓丽的食物有助于增进身体健康！
红色食物
超强抗氧化功能
红色食物富含天然抗氧化营养物质，胡萝卜素、番茄红素、铁质、蛋白质、优质维生素、矿物质，这类食物有提高免疫力、抗氧化作用，还有降血脂，预防心脑血管疾病等作用。
代表食物：红苹果、番茄、草莓、樱桃、红枣、山楂、石榴、赤豆、红辣椒；牛肉、羊肉、猪肉等。
小Tips：
红肉虽能提供矿物质与优质的蛋白，但过量食用会增加脂肪、嘌呤的摄入，导致高脂血症及高尿酸血症。
绿色食物
防动脉硬化
人们常说“多吃绿色蔬菜”是有科学依据的，绿色食物富含多种维生素、叶酸、叶绿素、叶黄素，它也是人体所需膳食纤维的主要来源！多食用绿色蔬果对调节脂肪代谢效果也很不错，丰富的膳食纤维还能促进肠道蠕动，预防便秘。
代表食物：西兰花、芥蓝、菠菜、绿豆、奇异果、牛油果、空心菜、茼蒿、丝瓜、黄瓜、苦瓜、青豆、芦笋等。
橙黄色食物
保护视力
橙黄色食物富含叶黄素、胡萝卜素、维生素C、维生素B、花青素、钙、铁、膳食纤维等，食用此类食物有保护视力、降低胆固醇等功效。
代表食物：黄玉米、枸杞、木瓜、南瓜、柑橘、胡萝卜、菠萝、柠檬、黄豆、芒果等。
小Tips：
黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值更高，他们均含有丰富的胡萝卜素，但黄色胡萝卜含有黄碱素，其对抑癌有着强烈作用！
紫黑色食物
预防心血管疾病
花青素是紫黑色食物的“金招牌”，也是抗氧化的佼佼者，多进食这类食物可以有效增强血管韧性，预防心血管疾病，同时还有护眼、护肝、滋养皮肤等作用。
代表食物：紫甘蓝、黑豆、黑米、黑木耳、紫菜、桑葚、葡萄、蓝莓、黑芝麻、茄子等。
小Tips：
紫菜中含有大量碘元素，可以有效预防甲状腺肿大，但不宜过量食用。
白色食物
滋润养生
大家普遍认为食物的颜色越深，营养价值越高，往往忽略了白色食物，其实白色食物的营养价值不逊色于有色食物！白色食物（豆类、白肉）是人体所需蛋白质和钙的重要来源；其大多都含有钾、膳食纤维。在中医领域，巧吃白色食物具有滋润的功效，例如莲子、银耳、山药等。
代表食物：梨、冬瓜、大米、冰糖、玉竹、白果、莲子、茯苓、银耳、山药、牛奶、豆腐、白萝卜、百合、莲藕、白蘑菇等。
我们的一日三餐，各种颜色的食物都要
有所摄入，最好保证在三天或一周内食
物品种各不相同，这样有助于营养均衡
让我们来看看
“多巴胺”战队在夏季都派出哪些选手吧～
SUMMER
红色代表
西瓜
西瓜
是夏季必备，其性寒，味甘，有除烦解暑、消炎护肤的功效。
体质虚弱、月经过多、消化不良者以及糖尿病、慢性胃炎、年老体迈者，皆不宜多食。
不宜人群
推
荐
菜
单
山竹西瓜汁
材料：山竹3个，西瓜300克。
做法：
将西瓜去皮、去籽，用榨汁机榨成西瓜汁备用。
山竹去皮、去核，用榨汁机打碎后，再倒入榨好的西瓜汁中即可。
SUMMER
绿色代表
绿豆
绿豆
炎炎夏日，很容易食欲不佳，食绿豆可以解暑开胃。绿豆性凉，味甘，有清热解毒，解暑祛燥，利尿降压，保护肾脏的功效。
脾胃虚弱者不宜多食；绿豆有一定的解毒作用，可能会降低药效，故服药者在服药期间最好不要食用。
不宜人群
推
荐
菜
单
玉米绿豆大米粥
材料：绿豆、绿豆、玉米碴各40克，大米20克。
做法：
绿豆、玉米碴洗净后用水浸泡4小时；大米洗净，用水浸泡30分钟。
锅内加适量清水烧开，加入玉米碴、绿豆和大米，大火煮开后转小火煮40分钟即可。
小贴士
煮绿豆时，不要用铁锅！绿豆汤遇铁锅会变成黑色，虽不影响食欲与味道，但其化合后产生的鞣酸铁对人体有害。
SUMMER
橙黄色代表
菠萝
菠萝
富含维生素C、碳水化合物、水分及各种有机酸，不但能清热解暑，还能健脾解渴。菠萝性平，味甘，有除烦解渴，消肿祛湿，促进消化，消炎利尿的功效。
糖尿病、湿疹、胃溃疡患者不宜多食。
不宜人群
推
荐
菜
单
菠萝豆腐
材料：豆腐200克，菠萝肉50克，葱末、姜末、蒜末各5克，植物油、蕃茄酱各10克，盐3克。
做法：
将豆腐切小块，在沸水中焯一下；菠萝肉切成小丁，入淡盐水中泡5分钟。
锅置火上，倒入植物油烧至六成热，放入葱末、姜末、蒜未爆香，倒入番茄酱熬出红油，再倒入豆腐块和菠萝丁炒熟，加盐翻炒均匀即可。
SUMMER
紫色代表
葡萄
葡萄
夏天异常酷热，人易犯困，不妨来几颗葡萄提提神，消除疲乏。葡萄性平，味甘，有快速补充糖分，保护血管，护肤，抗衰老的功效。
葡萄含糖量较高，糖尿病患者不宜多食。
不宜人群
推
荐
菜
单
番茄葡萄饮
材料：番茄200克，葡萄、苹果各100克，柠檬汁适量。
做法：
番茄、苹果分别洗净，切丁；葡萄洗净，去籽。
将食材放入果汁机中，加适量饮用水，打好后倒入杯中，加入柠檬计即可。
小贴士
葡萄皮中富含花青素、白藜芦醇等，可软化血管、抗衰老，切莫丢弃。
SUMMER
白色代表
冬瓜
冬瓜
闷热潮湿的夏季，常食冬瓜可排除体内多余的水分、湿热。冬瓜性凉，味甘，有清热解毒，护肾利水，消脂减肥的功效。
脾胃虚弱者不宜多食。
不宜人群
推
荐
菜
单
消暑小芋圆
材料：冬瓜800克，红薯、紫薯、小芋头各300克，地瓜粉、土豆淀粉各200克；绵白糖40克，冰糖适量。
做法：
芋圆做法：①红薯、紫薯、小芋头去皮，洗净，隔水蒸熟后分别捣成泥。②将地瓜粉、士豆淀粉和绵白糖用少量水和成面团。③面团分成3份，分别与红薯泥、紫薯泥、芋头泥和匀，酌情加水和地瓜粉，直至面团光滑不粘手。④面团搓成手指粗细长条，切小段，用沸水煮熟即成。
冬瓜洗净，去籽，留皮，切小丁，放入锅中加水和冰糖，大火煮开，加适量芋圆，小火煮20分钟即可。
夏天到了
每日多巴胺穿搭出行时
别忘了饮食也要“多巴胺”起来
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复旦大学附属中山医院健康管理中心
参考文献：
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[4]. 李真. 彩虹饮食法 一次补充多种营养[J]. 家庭科学·新健康,2019(2):62.
[5]. "彩虹食谱"与中医的五行五色[J]. 养生大世界,2018(11):63-64.
[6]. 吕斌. 巧吃白色食物[J]. 科学之友,2012(4):73.
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[8]. 杨力.《二十四节气养生食谱》
[9]. 熊江雪. 食物五蔬菜的营养与颜色[J].现代班组,2012,No.71(11):18.
[10]. 颜六色才好[N]. 健康时报,2005-07-07(004).
