对久坐say “No”！
久坐的危害
“久坐”是现今大多数人的工作状态。
而春节即将到来，家家户户欢聚一堂，“久坐”依旧无法避免，很多人喜欢围坐在电视机前，或是搓搓麻将，享受这难得的悠闲时光。然而，在享受这些“久坐”活动的同时，你是否意识到“久坐”带来的健康隐患呢？
久坐的危害比你想象中多！
多长时间才算久坐？
美国久坐行为研究网络（SBRN）给出其定义：以坐姿、斜倚姿势或仰卧姿势时能量消耗＜1.5代谢当量(METS)为特征的任何清醒行为。
通俗的说，一天累计维持坐姿＞8小时或者连续2小时未起身活动、改变坐姿，即可视为“久坐”。
久坐伤腰
长期久坐容易使腰部持续处于张力状态，引发腰肌劳损、腰间盘突出等并发症，出现腰疼、下肢麻木症状。
久坐伤颈
久坐时，人的头部处于前屈位，此时颈部血管受到压迫，同时此部分的肌肉呈现紧张状态，当血液循环不畅时，大脑会缺血和缺氧，从而导致颈椎逐渐僵硬。
久坐伤脑
长期久坐会使血液循环速度变慢，导致血液不能正常供给于大脑，容易头晕、降低思维活力，大脑受到伤害记忆力则会下降，甚至是老年痴呆的一个重要因素。
久坐伤胃
久坐易引起肠胃蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少，出现食欲不振等症状，加重人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。
久坐伤心血管
长期久坐会导致下肢血管功能受损，外周血压升高以及中枢和外周动脉僵硬度增加。此外，反复久坐也可能分别通过下调骨骼肌收缩介导的葡萄糖摄取和脂蛋白脂肪酶损害葡萄糖和甘油三酯代谢。这些代谢途径的下调被认为会增加全身炎症，这可能进一步损害血管功能，并增加心血管负担。
久坐伤生殖能力
对于女性：久坐使经血无法及时流出，使痛经的症状更易发生。
对于男性：久坐时会影响前列腺血液循环，易造成前列腺慢性充血，进而诱发前列腺炎。
教你如何科学久坐
01
减少久坐时间
通过手机闹钟每隔一段时间提醒自己站起来简单活动、拉伸一下。
办公室工作者，在不影响工作的情况下可选择适当站立办公（如：站立接打电话）。
可利用多喝水，增加接水和上厕所的频率。
02
增加运动量
如距离适中，下班可选择步行、骑单车方式回家。
午间休息时，可进行简单瑜伽、健身操等伸展运动。
休息日增加运动（如快走、慢跑、羽毛球、游泳等）。
01
踮脚运动
双脚脚趾用力抓住地面，缓慢踮起脚跟，慢慢放下后，再踮起脚跟，利用空余时间重复多次。
02
坐姿抬腿
端坐，双腿并拢，先抬起一条腿，至腿部绷直后，缓慢放回，抬起另一条腿。
30个为一组，每次可进行3组。
03
颈部拉伸
端坐，颈部处于中间位置，收下巴，低头将头转向一侧，对侧手放在头部上方，轻轻将头向斜对角下压，保持5-10秒，放松后回到起始位，换另一侧牵伸，重复5-10次。
04
办公室俯卧撑
用双手支撑身体在桌子上，身体与地面成倾斜角度，双手下压，身体尽量靠近地面。
30个为1组，每日利用空闲时间进行多组训练。
05
坐姿操
往上伸懒腰
左右弯个腰
双手梳梳头
坐姿抬起腿
转体抬个腿
双手画圈圈
其他运动
除了以上简单的坐姿缓解运动以外，每周的规律运动也不能少！
根据世界卫生组织介绍，成年人每周中等强度有氧运动要达到300分钟，或进行150分钟以上的高强度有氧运动；或等质量的中等强度和剧烈强度进行组合，这样对健康更好！
如何判断轻度、中度、高强度运动呢？
01
低强度运动
低强度运动时心率保持在 100 次/分钟左右，感觉身体轻微发热。例如：散步、遛狗、做家务等都属于低强度运动。
02
中强度运动
中强度运动时心率为 100～140 次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。例如：健步快走、慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等。
03
高强度运动
高强度运动心率是大于 140 次/分钟，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁，上气不接下气的感觉。例如：快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（高强度间歇训练）等。
复旦大学附属中山医院健康管理中心
参考文献：
[1]Paterson,C.,Fryer,S.,Stone,K.,Zieff,G.,Turner,L., Stoner, L., et al. (2021).
The effects of acute exposure to prolonged sitting, with and without interruption,on eripheral blood pressure among adults: A systematic review and meta-analysis.Sports Med.52,1369–1383. doi:10.1007/s40279021-01614-7
[2]Paterson,C.,Fryer,S., Zieff,G.,Stone,K.,Credeur ,D.P.,Barone Gibbs,B.,et al.(2020).The effects of acute exposure to prolonged sitting, with and without interruption, on vascular function among adults: A meta-analysis.Sports Med. 50 (11), 1929–1942. doi:10.1007/s40279-020-01325-5
[3]Simon Higgins 1*, Alexander Pomeroy 1, Lauren C. Bates 1, Craig Paterson 1, Bethany Barone Gibbs 2, Herman Pontzer 3 and Lee Stoner 1,4.Sedentary behavior and cardiovascular disease risk:An evolutionary perspective.Frontiers in Physiology.27 July 2022.DOI 10.3389/fphys.2022.962791
[4]2021-04-20世界卫生组织《运动也分高、中、低强度？世卫组织的推荐你看懂了吗？》
