ON A DIET
世界防治肥胖日
2023.5.11
肥胖
看似只是一个对外表有着影响的问题
然而实际上
肥胖最主要的危害在于
容易导致人体的代谢障碍
与“三高”密切相关
增加心、肝等器官负担
对各个骨关节造成压迫
激素分泌异常
……
如果你是正焦虑于肥胖的危害
赶紧和我一起学习一下
如何健康减肥吧！
你，是肥胖人群吗
BMI是国际上常用来衡量人体肥胖程度的重要标准
BMI=体重（公斤）÷身高（米）²
BMI＜18.5 偏瘦
18.5＜BMI＜23.9 正常
23.9＜BMI＜28 超重
BMI＞28 肥胖
Part 01
健康饮食
Healthy diet
健康的减肥需要保持营养充足，
身体代谢和各个器官的运转
离不开各类营养，
而大基数体重需要更多的营养
来维持身体正常运转，
想要保持营养均衡摄入
就要保证食物多样性。
鱼/虾类 ≈ 120kcal
每天摄入50-100g
易被人体消化吸收
畜禽肉 ≈ 110kcal
每天摄入50-70g
富含蛋白质、氨基酸
鸡蛋 ≈ 139kcal
每天摄入50g
增强代谢与免疫功能
蔬菜类 ≈ 16kcal
每天摄入300-500g
维生素、膳食纤维
Part 02
运动指南
Exercise Guide
肥胖群体往往因体重偏重，高强度运动容易增加膝关节的压力，引发损伤。因此，肥胖人群运动时需量力而行。
低强度
不伤膝盖
有氧燃脂
① 快步走
（燃脂300-400cal/h）
强度：心率50%-70%
时长：45分钟/次
② 游泳（燃脂600cal/h）
时长：40分钟/次
频率：3次/周
③ 骑行（燃脂600cal/h）
强度：心率65%-85%
时长：45分钟/次
④ 垫上运动（燃脂300cal/h）
时长：45分钟/次
频率：每日
间歇性运动节奏
【动、停、动、停】
可加速身体适应性
运动10分钟，休息5分钟
（循环）
【快、慢、快、慢】
可加快热量消耗
快走5分钟，慢走5分钟
（循环）
Part 03
常见的减肥误区
Misunderstanding
早餐可以唤醒身体的各种机能，让肠道蠕动起来，规律吃早餐可以减少肥胖的发生，不易反弹。
不吃主食，体重易反弹
一味追求高蛋白，容易导致其他营养物质摄入不足
任何食物摄入过多都容易总能量摄入超标，苹果、梨、橘子等水果也含有较多的果糖，不宜过量食用
流汗减下的体重，其实是水，不能以流汗的多少来判断减肥速度的快慢
— End —
参考文献
[1]Hall KD, Schoeller DA, Brown AW. Reducing Calories to Lose Weight. JAMA. 2018;319(22):2336-2337.
[2]Warrier G, Incze MA. I Want to Lose Weight: Which Diet Is Best?. JAMA Intern Med. 2021;181(9):1268.
[3]Walter C. Willett，Diet and Health: What Should We Eat?.Science264,532-537(1994).
[4]Can We Say What Diet Is Best for Health?Annual Review of Public Health Vol. 35:83-103 (Volume publication date March 2014)
复旦大学附属中山医院健康管理中心
