“早点”健康
早餐营养，健康我有
俗话说“一日之际在于晨”，健康的一天始于早餐，而许多人对吃早餐的意识已经越来越淡薄，草草应付或索性不吃，其实早餐于我们的健康意义重大，再忙也不能忽略早餐。
长期不吃早餐会有哪些危害？
01
认知能力下降
不吃早餐，无法为大脑提供足够的能量和营养，易出现心慌乏力、注意力不集中等问题，时间久了就会影响记忆力和智力的发展，会产生头晕、记忆力减退、倦怠、疲劳、反应迟钝等症状。
02
增加心血管疾病风险
如果早上既不进食，又不补充水分，会使血黏度升高，血流缓慢，尤其是患有动脉粥样硬化疾病者，容易形成血栓，阻塞冠状动脉，引发心绞痛。若阻塞脑血管，则可能发生缺血性脑卒中。
03
肥胖与糖尿病
每天坚持吃早餐者与偶尔吃早餐或根本不吃早餐者相比，患肥胖症和糖尿病的概率降低30%~50%。研究发现，每天坚持吃早餐，有助于控制饮食，避免在其余时间因吃得过多而变得肥胖，从而有效预防肥胖和糖尿病。如果为了减肥而不吃早餐，到中午容易产生饥饿感，反而摄入更多食物，容易引起肥胖、糖尿病和心血管疾病。
04
影响胃肠功能
胃长时间因为不吃早餐而处于饥饿状态，胃内没有食物去中和胃酸及各种消化酶，会导致胃酸及消化酶损伤胃黏膜。日积月累，就容易导致胃部疾病，如浅表性胃炎、糜烂性胃炎、胃溃疡等。
05
胆结石形成
人体肝脏会分泌胆汁，储存在胆囊，每次进食，胆囊就会将胆汁排入肠道之中来帮助消化食物。如不吃早餐，胆汁长时间储存在胆囊，无法排出，就会提高胆结石形成的风险。
即便每天都吃早餐，也不能代表你的早餐一定健康。很多人的早餐情况很不理想，那一顿达标的早餐应该是什么样呢？
健康早餐要尽量提供丰富的营养，食物多样化，要有足量的优质蛋白质和膳食纤维，这样有助于延长饱腹感，到午餐的时候也不会感到特别饥饿。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，高质量的早餐应该含有以下四类食物：
谷薯类
动物性食物
奶豆坚果
蔬菜水果
谷
薯
类
如杂粮粥、小米粥、燕麦片、全麦馒头、全麦面包、红薯、玉米等。很多人早餐喜欢吃油炸的主食，比如油条、油饼等食物，脂肪含量太高，经常食用不利于健康，宜少吃。减少油条、油饼、饼干、方便面、点心等添加很多油脂的精制谷物。它们营养价值低，脂肪含量高，虽然方便、味道好，但无益于营养均衡和身体健康，故宜少吃或不吃。
动
物
性
食
物
优先选择高蛋白、低脂肪的食物，如水煮蛋、茶叶蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉等。它们既含有优质蛋白，又能增加饱腹感。
奶
豆
坚
果
奶类是优质蛋白质、维生素B2和钙的良好来源，奶中乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质吸收；大豆含有丰富的优质蛋白（35%-40%），富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类食物蛋白质互补的理想食品；坚果是高能量食物，含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素，适量摄入有益健康。
蔬
菜
水
果
早餐的蔬菜最好用烫或生拌等低油脂的烹调方法。如果没有蔬菜，就要搭配一些水果。果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料中真正蔬菜、水果和牛奶的成分很少，多是由糖、香精和其他食品添加剂调制出来、模拟出口味罢了，所以尽量不选择作为早餐。
要吃早餐
吃饱早餐
吃对早餐
才能“早点”健康哦！
复旦大学附属中山医院健康管理中心
参考文献：
[1]C S Berkey, H R H Rockett, M W Gillman, A E Field & G A Colditz.(2003). Longitudinal study of skipping breakfast and weight change in adolescents.International Journal of Obesity volume 27, pages 1258–1266.
[2]Kylie J Smith, Seana L Gall, Sarah A McNaughton, Leigh Blizzard, Terence Dwyer, Alison J Venn.(2010).Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study.The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 92, Issue 6, December 2010, Pages 1316–1325.
[3]BBC. (2018). Is breakfast really the most important meal of the day?
[4]Astbury, N. M., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2011). Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. The Journal of nutrition, 141(7), 1381-1389.
[5]Bloch, H. M., Thornton, J. R., & Heaton, K. W. (1980). Effects of fasting on the composition of gallbladder bile. Gut, 21(12), 1087-1089.
[6]中国消费者报.(2022).我国超五成居民早餐种类单一、营养不足.
[7]中国营养学会.(2022).中国居民膳食指南.
[8]邢陈, 顾晔, & 宋伦.(2017).昼夜节律在代谢调控中的作用. 军事医学(07),618-622.
