生活中，很多糖友把饮食疗法看得太难，其实，从营养学角度看来，只要懂得科学搭配和食物生成营养原理，有时候掌握以下一些知识和技巧，更容易降低食物的血糖指数，从而达到降血糖的作用。今天，不妨在糖友厨房里，学学怎么给自己做既可口又控糖的营养餐吧！
在控糖饮食上，“全”谷物应保留其原始风貌，基于血糖反应指数（即GI值，衡量食物升高血糖速度和能力的指标）的考量，调整谷物的加工精细度至关重要。举例而言，精制白面包的GI值高达70，而融合了75%~80%完整大麦粒的面包，其GI值则降至34。
因此，推荐采用粗磨面粉或含有破碎谷粒的面包，以替代高精度的白面包，这一建议与《美国临床营养学杂志》上的一项研究相吻合，该研究强调了全谷物在降低GI值方面的积极作用。
提倡糖友做饭当个懒人，可以为健康加分。在烹饪时，不妨“偷个懒”，蔬菜尽量保持原形，豆类若能整颗食用就避免研磨。同样，对于薯类和蔬菜，避免将其切得过细或制成泥状。宁愿我们自己多咀嚼几下，这不仅促进了肠道的活力，还有助于血糖的稳定控制，这与《营养研究与实践》杂志中的一项研究结论相呼应，即食物咀嚼程度与血糖管理正相关。
可溶性膳食纤维来源广泛，市面上常见的如魔芋便是优选之一。此外，应多摄入天然富含纤维的蔬菜，比如芹菜、竹笋，以及木耳、各类蘑菇等，它们都是膳食纤维的良好来源，有助于调节血糖水平。建议糖友多吃这类蔬菜，变着花样做，就可以稳定血糖！
以小麦面条为例，普通小麦面条的GI值为81.6，而添加了额外蛋白质的意大利细面则降至37，加入鸡蛋的小麦扁面条GI值为55。特别值得一提的是，采用高蛋白硬粒小麦制成的意大利通心粉，其GI值仅为46。北方的传统美食——饺子，因其蛋白质和纤维含量均高，同样属于低GI食物，这一发现与《糖尿病护理》杂志的研究结果相符。
食物的质地、烹饪方式、浓稠度及颗粒大小均会影响其GI值。除非出于特定的营养治疗目的，否则谷物应快速高温煮熟，避免长时间烹煮和过多水分，因为这会加剧淀粉的糊化，从而提高GI值。根据《食品科学》杂志的研究，较短的烹饪时间和较低的水分含量有助于保持食物的低GI特性。
食物经过发酵产生的酸性成分能有效降低整餐的GI值。在配菜中加入适量的醋或柠檬汁，既简单又实用，是调节食物GI值的巧妙方法。
将高或中GI食物与低GI食物巧妙组合，可以创造出中等GI的餐食。反之，高GI食物相互搭配，自然会导致整体GI值偏高。这一原则基于《营养与代谢》杂志上发表的一项综述研究，强调了食物搭配在血糖管理中的重要性。
这么做还有一个好处就是，可以让食物多样化，保证营养更丰富，更均衡。
最后，糖友们不妨自己试一试吧，肯定会有意想不到的好处！
