人到中年，避免发福保持身材，把力量训练提上日程（上肢训练篇）
文摘
健康
2024-11-12 00:00
河北
对于中年人群来讲，虽然已经年过40岁，但是这也不意味着是一个多大的年龄阶段，我们依然有着对美的追求，这当然也包括对于好身材的追求，不过，随着年龄的增长，代谢水平的下降与肌肉的流失，会使得我们的日常消耗降低，这也增加了中年发福变胖的风险。![]()
所以在往期的文章当中，也会经常提高力量训练对于降低发福风险、保持体重并塑造身材的积极作用，因此，非常建议大家把力量训练重视起来，这样可以为肌肉的生长创造条件，在上期的文章当中简单介绍了下肢训练的几个动作，所以在接下来主要分享一组上肢训练动作。![]()
对于上肢塑形来讲，从强度上来看，比下肢训练要低一些，但是从难度上来看，要复杂一些，因为所涉及的肌群更多，所以如果选择一组动作的话，就需要顾及上肢训练的各个肌群，包括胸背部、核心、肩部以及手臂，也正是因为如此，这组动作对于有健身经验的朋友们来讲，是远远不够的，但是对于新手或者是没有更高要求的朋友来讲，还是可以满足日常训练需求的，为了让大家保持更好的训练效率，下面从两个角度来说一说关于上肢训练。![]()
第一：上肢训练基本要点
在上肢训练过程中，首先是要做到让上半身各肌群得到相对均匀的发展，然后再根据自身需求来重点训练自己想要练的部位（比如肩部、腹部等）。当然，想要让训练更高效率，并降低受伤的风险，首先是要熟悉动作要领，做到心里有数，以正确的姿势完成动作，所以在训练初期，先不要着急整组训练，而是先以熟悉动作为主，然后随着对动作的熟悉以及自身能力的提高，再尝试整组训练也不迟。![]()
在负重方式的选择上，主要是方便为主，所以我们可以使用哑铃或者是弹力带来完成，在重量的选择上，要根据自身能力以及训练目标具体安排，通常情况下，对于女士而言，每个动作的次数要求一般在12-20次左右，每次3-5组。所以简单地说，你所选择的重量就要能够在保证动作质量的前提下，完成预期的次数，当然这一点需要自己去摸索尝试；对于男士而言，一般需要挑战大重量，以每个动作8-12次，每次3-5组的方式完成。![]()
第二：上肢训练动作分享
接下来，分享一组上肢训练动作，通过这样的训练，可以相对全面地对上半身各个肌群形成有效的刺激，当然，想要收获理想的效果，需要坚持下去。- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，如果可以，让上半身处于与地面基本平行的状态更好，双臂垂于体前
- 保持背部挺直，保持核心全程中收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使哑铃沿着大腿向臀部方向移动
- 动作顶点稍停，注意收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原，并感受背部肌肉的伸展
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- 仰卧，双腿屈膝，双脚踩实地面，双脚、臀部及上背部支撑身体，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前，拳眼相对
- 保持身体稳定，保持核心收紧，胸部发力向上推起哑铃至手臂伸直，注意肘关节不要锁死，两只哑铃不要相碰
- 动作顶点稍停，主动收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
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- 俯身，双手各握哑铃，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定不要晃动，保持核心全程收紧，保持一只手臂支撑身体，背部肌肉发力带动另一侧手臂屈肘，向臀部方向拉哑铃
- 动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，身体稳定后完成另一侧动作
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- 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，使上半身处于接近与地面平行的状态，双手各握哑铃垂于体前，拳眼相对
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心全程收紧，肩后束发力带动双臂屈肘，使大臂与躯干之间的夹角略小于90度，向上拉起哑铃
- 动作顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展
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- 双手分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，一只手叉腰，另一只手握住哑铃置于腿前
- 保持身体稳定，保持核心收紧，保持肘部微屈，三角肌发力带动手臂向侧上方抬起豆角，至大臂与肩部同高
- 动作顶点稍停，感受三角肌中束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时不要让手臂自由下落
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- 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手横卧（或者是双手各握哑铃）垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向前向上抬起至视线高度
- 动作顶点稍停，主动收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢下落手臂还原
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动作七：俯身单臂哑铃臂屈伸（目标：大臂后侧，也就是肱三头肌）
- 双脚前后开立，上半身微微前倾，一只手臂叉腰，另一只手握住哑铃，使大臂贴近躯干，小臂自然下垂
- 保持身体稳定，保持核心收紧，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向后打开至手臂伸直
- 动作顶点稍停，感受大臂后侧肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意动作全程大臂都要保持固定不动
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动作八：站姿哑铃锤式弯举（目标：肱肌，也就是肱二头肌与肱三头肌中间的位置）
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对
- 保持身体稳定，保持核心全程收紧，保持大臂不动，肱肌发力带动小臂向上弯举
- 动作顶点稍停，收缩目标肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
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写在最后：
如果我们的目标除了锻炼肌肉以外，还伴随着塑形的目的，那么，是否能够看到塑形效果，还要结合自己的体脂率，也就是说，如果你的体脂率比较高，那么，即使你的肌肉在生长，其效果也会被脂肪所遮盖而不能显现，所以此时不妨把关注点放在减脂上面，随着体脂率的下降，你的训练效果就会慢慢地显现出来，所以大家不要着急，只要能坚持就能看见理想的效果。
