你是否知道肠道微生物会影响你的睡眠质量？
今天我们来聊聊一个神秘却极其重要的“隐形伙伴”——它们不仅藏在你的肠道里，还可能是导致你睡眠不好的幕后“推手”。你可能会好奇，这到底是什么？
原来，我们体内的肠道微生物，不仅仅是负责消化的“管道工”，它们还在悄悄地影响着我们的昼夜节律，甚至是保护大脑的血脑屏障。
研究发现，肠道微生物的变化可以显著地影响我们的情绪、睡眠，甚至是大脑对压力的反应，这一切对中老年朋友尤其重要。
肠道微生物——不仅是消化的“助手”
很多人以为肠道微生物的作用只是帮我们消化食物、吸收营养，但实际上它们的工作远远不止如此。最近，爱尔兰科克大学的科学家们在Cell子刊《细胞代谢》上发表了一篇研究，揭示了肠道微生物与我们的昼夜节律和应激反应之间有着密不可分的联系。
这篇文章发布于2024年11月5日，指出肠道微生物就像体内的小闹钟，负责调节我们体内激素的分泌节奏。
大家都知道我们体内有一个叫“生物钟”的东西，它控制着我们的睡眠、觉醒和各种生理活动。
研究发现，肠道微生物也有自己的“时间表”，它们在一天的不同时间会有不同的活跃度。
例如，早晨某些益生菌活跃，而晚上其他菌群接管，这种有规律的轮替对于维持我们体内激素的平衡至关重要。
而这种变化会影响我们的下丘脑-垂体-肾上腺轴（也就是HPA轴）的活动，最终影响体内压力激素——皮质酮的分泌。
简而言之，肠道微生物就像是给我们身体中的“闹钟”上发条的人，决定了我们什么时候该放松，什么时候又该紧张应对。
肠道微生物的变化，如何影响你的睡眠？
研究人员通过对小鼠进行微生物耗竭实验，发现当肠道微生物被耗竭时，小鼠体内的激素分泌节奏被完全打乱了。这就好比你每天睡觉的生物钟突然失调，导致夜里想睡睡不着，白天却困得不行。
对于很多中老年人来说，可能会觉得自己年纪大了，失眠是难以避免的。但实际上，这可能与你肠道中的微生物“作息不规律”有关系。
在正常情况下，肠道微生物帮助我们调节压力反应，维持体内激素的稳定。如果它们的节律被打乱，那么你在一天中对压力的反应也会不一样。
比如，有些人早晨刚起床就感到心情烦躁，或者晚上睡前突然感到焦虑，这些情况可能都与肠道微生物在错误的时间过于活跃有关。
血脑屏障——大脑的“守门人”
那么，肠道微生物还怎么影响我们的大脑呢？
要知道，我们的大脑和血液之间有一层保护膜，叫做血脑屏障。它就像一扇大门，平时紧闭，只让重要的“养分”进入大脑，阻止有害物质的入侵。
科学家们发现，肠道微生物可以影响血脑屏障的功能，这个“守门人”一旦被扰乱，就可能让一些不该进的东西跑进大脑里，造成炎症，影响你的睡眠和情绪。
在研究中，科学家们通过耗竭小鼠体内的肠道微生物，观察到这些小鼠的血脑屏障变得更加“松懈”，这意味着大脑更容易受到外部毒素的侵袭，特别是在一天中的某些时段，这些小鼠的血脑屏障渗透性明显增加。
对于中老年人来说，这意味着如果肠道微生物的平衡被打破，不仅会导致失眠，还可能让有害物质趁机“入侵”大脑，进一步加剧睡眠问题和认知功能下降。
“小伙伴”的日夜颠倒——肠道微生物的昼夜波动
可能你会觉得不可思议，肠道微生物竟然还有昼夜节律？
没错！科学家们发现，肠道中的某些微生物（比如常见的乳杆菌）在一天中的活跃度是有规律的。
在正常情况下，这些微生物在白天和黑夜的表现是不同的，就像它们有自己的作息时间一样。而这种规律的作息对于保持我们的激素分泌平衡至关重要。
如果这种微生物的“生物钟”被打乱了，比如由于不规律的饮食、熬夜、滥用抗生素等因素，就会导致体内激素节律的紊乱，进而影响睡眠质量。
你可能会发现自己晚上入睡困难、早上起来情绪低落，或者对生活中的小事特别容易感到压力，这些可能都是肠道微生物节律紊乱的表现。
如何保护你的“微生物闹钟”？
听起来肠道微生物对我们的健康影响如此深远，那我们该怎么做才能更好地保护它们呢？这里有几个简单的建议，特别是针对中老年朋友：
保持规律的饮食作息：尽量在固定的时间吃饭和睡觉，帮助肠道微生物形成自己的节律。
多摄入膳食纤维：富含纤维的食物，比如全谷物、蔬菜和水果，能够促进有益菌群的生长。
避免滥用抗生素：抗生素会杀死肠道中的有益菌，打乱微生物的平衡，导致昼夜节律紊乱。
适量补充益生菌：有些益生菌（如乳酸杆菌）被证明对肠道健康有帮助，可以适当补充，但最好在医生的指导下使用。
调节肠道，就是调节你的健康
肠道微生物就像我们体内的小伙伴，它们默默无闻，却影响着我们的睡眠、情绪、甚至思维能力。
对于中老年人来说，想要有一个好睡眠和好情绪，不妨从肠道健康开始，让这些“小伙伴”有一个健康的作息，让它们成为你生活中的“节律守护者”。（全文完）。
DHM调节肠道菌群 改善睡眠
DHM是一种具有多种生物活性的植物多酚，主要从显齿蛇葡萄叶（藤茶）中提取。DHM通过多种途径改善睡眠和调节肠道菌群，这种综合作用使DHM成为一种潜在的天然睡眠促进剂和肠道健康调节剂，具有广泛的研究和应用前景。
一、DHM调整肠道菌群的机制
1. 维持肠道菌群的多样性和平衡
DHM作为一种具有多种生物活性的植物多酚，能够通过以下方式调节肠道菌群：
促进有益菌生长：DHM能够显著增加双歧杆菌（Bifidobacterium）和乳酸杆菌（Lactobacillus）的丰度，改善肠道微生态平衡。
抑制有害菌繁殖：DHM抑制产毒素的有害菌，如拟杆菌（Bacteroides）和梭菌（Clostridium），减少肠道毒素负担。
2. 代谢调控与短链脂肪酸的生成
作为益生元作用：DHM可被肠道微生物代谢为小分子活性物质（如酚酸类化合物），这些物质能促进短链脂肪酸，如丁酸的生成。
提升肠道健康：丁酸等短链脂肪酸，能够为肠道上皮细胞提供能量，改善肠道屏障功能，并降低炎症水平。
3. 抗炎与肠道屏障修复
抑制肠漏：DHM能够减少肠道炎症，修复肠黏膜屏障，降低肠道通透性。
减少炎症因子：DHM通过抑制NF-κB信号通路，减少肿瘤坏死因子（TNF-α）和白细胞介素（IL-6）的释放，从而缓解炎症反应。
4. 肠道-脑轴的调控
通过调节肠道菌群，DHM促进肠道-脑轴的健康运作：
提升神经递质水平：改善肠道菌群后，DHM间接提高5-羟色胺的前体色氨酸的可用性，从而促进大脑神经递质平衡。
缓解压力与焦虑：通过肠道-脑轴的信号传递，改善压力相关的神经功能紊乱。
二、DHM改善睡眠的机制
1. 作用于GABAA受体
DHM作为一种正向调节剂，可以增强γ-氨基丁酸（GABA）的神经抑制作用，从而改善睡眠：
增强GABA信号传递：DHM增加GABAA受体对GABA的敏感性，抑制神经元的过度兴奋，缩短入睡时间。
平衡兴奋与抑制：通过抑制神经系统的过度兴奋状态，改善失眠症状。
2. 调控桥尾蛋白
桥尾蛋白（Gephyrin）是一种GABAA受体的关键支撑蛋白，参与GABAA受体的定位与功能调节：
稳定GABAA受体受体：DHM通过增加桥尾蛋白的表达或功能，增强GABAA受体的稳定性，提高抑制性突触传递的效率。
改善受体聚集：桥尾蛋白的正常功能有助于GABAA受体受体在突触部位的聚集和定位，DHM可以通过这一机制增强GABA信号传递。
3. 抗炎和抗氧化作用
DHM通过抗炎和抗氧化机制，间接改善睡眠质量：
降低炎症因子水平：如IL-6和TNF-α，这些因子与睡眠紊乱密切相关。
缓解氧化应激：通过清除活性氧（ROS），保护神经元免受损伤。
4. 肠道-脑轴的调节与睡眠改善
肠道菌群与神经递质：肠道菌群代谢产生的短链脂肪酸和神经递质前体（如5-HT），通过迷走神经信号或血液循环进入大脑，间接改善睡眠。
昼夜节律调控：DHM通过调节肠道菌群，改善生物钟基因的表达，优化昼夜节律。
5. 改善压力诱导的睡眠障碍
DHM能够通过调节下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴的功能，降低压力激素（如皮质醇）的分泌，缓解因压力引起的睡眠问题。
随机双盲临床对照实验 证实效果
南加州大学药学院的梁京教授与首都医科大学肿瘤学系主任、北京世纪坛医院临床营养科主任石汉平教授合作，对含有DHM的草本膳食补充剂“Smarto-One”进行了临床双盲对照实验。该研究在2021年中国新冠隔离期间进行，招募了327名志愿者参与。该研究旨在评估“Smarto-One”对深度睡眠质量、压力、抑郁水平的影响。
临床实验结果显示，与安慰剂组相比，服用Smarto-One的志愿者压力和抑郁水平显著下降，睡眠时间和深度睡眠（慢波睡眠）时长显著增加。
参与者被要求每天在同一时间服用安慰剂或Smarto-One膳食补充剂。安慰剂由芹菜、草莓、橙子、玫瑰提取物和甜菜混合成粉末制成；Smarto-One则包含400毫克DHM专利混合物、维生素B1和B6、柠檬酸、柠檬提取物、枳椇提取物。治疗每天进行一次，持续20天。
研究中，Smarto-One组的15名参与者和安慰剂组的15名参与者进行了匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）调查，并在20天干预前后采集了脑电图（EEG）数据。研究发现，经过20天的每日治疗，Smarto-One在多个方面表现出显著效果：
延长睡眠时间
实验数据显示，安慰剂组干预前的平均睡眠时间为5.36±2.04小时，Smarto-One组为5.32±1.98小时。20天后，安慰剂组的平均睡眠时间略有下降（5.31±1.86小时），而Smarto-One组的平均睡眠时间显著增加至7.25±1.37小时，表明该补充剂有助于延长睡眠时间。
改善压力水平
在新冠隔离期间，安慰剂组干预前的平均压力水平为3.85±1.7，Smarto-One组为3.87±1.54。服用20天后，安慰剂组的平均压力水平保持不变（3.85±1.37），而Smarto-One组的平均压力水平显著下降至1.85±1.02，表明Smarto-One能有效缓解隔离带来的压力。
减轻抑郁症状
在评估抑郁症状方面，安慰剂组基线条件下的平均抑郁症状为-4.54±2.43，Smarto-One组为-4.62±2.63。20天后，安慰剂组的平均抑郁症状略有改善（-4.43±2.28），而Smarto-One组的平均抑郁症状显著改善至-1.45±1.04，显示出其在缓解抑郁方面的潜力。
改善深度睡眠
通过脑电图EEG数据分析，研究发现，安慰剂组治疗前每个睡眠周期的慢波睡眠（SWS）时长平均为12.7±8.23分钟，Smarto-One组为6.06±5.55分钟。20天后，安慰剂组的平均SWS时长为6.65±5.84分钟，而Smarto-One组显著增加至17.8±11.87分钟，表明Smarto-One在提高深度睡眠质量方面效果显著。
综上所述，该研究证实了DHM作为一种天然的GABAA型受体正向调节剂，可以显著改善压力、抑郁和睡眠问题。这为开发一种安全有效的补充疗法提供了新的思路和潜力。
