你是否曾有过这样的夜晚：熬到半夜总算睡着了，但似乎刚闭上眼睛就醒了，感觉一夜都在浅浅的梦境中徘徊，醒来后不仅精神疲惫，甚至感觉脑子像一团浆糊？如果你是这样，不仅会影响第二天的状态，更重要的是，这种长期缺乏深度睡眠的情况，可能会悄悄增加你未来患痴呆的风险。
发表在《美国医学会神经病学杂志》上的一项重要研究揭示了一个令人深思的事实：随着年龄增长，深度睡眠——也被称为"慢波睡眠"——的减少，与老年痴呆的发病密切相关。
这项研究发现，随着深度睡眠的减少，特别是对于携带阿尔茨海默症高风险基因的个体，未来患痴呆症的风险显著增加。
这项由波士顿大学、哈佛医学院及其他多家机构的科学家们进行的研究发现，慢波睡眠的减少，特别是对于携带阿尔茨海默症高风险基因的个体，可能显著增加未来患痴呆症的风险。
你一定不想因为睡眠问题让自己的大脑提前衰老吧？今天我们就来谈谈，如何通过改善慢波睡眠来帮助你远离痴呆的威胁。
什么是慢波睡眠，为什么它这么重要？
要理解慢波睡眠的重要性，我们先来聊聊它到底是什么。
慢波睡眠是一种深度睡眠阶段，是你在睡梦中最"沉"的那一部分，属于人类 90 分钟睡眠周期的第三阶段，持续约20-40分钟。这是最令人放松的阶段，脑电波和心率减慢，血压下降。
深度睡眠可以增强我们的肌肉、骨骼和免疫系统，并让我们的大脑做好吸收更多信息的准备。最近，研究发现，患有阿尔茨海默病相关大脑变化的人在慢波睡眠较多时，在记忆测试中表现更好。
在这一阶段，人的呼吸变得很缓慢、心跳平稳，大脑活动也进入了最深的"修复模式"。
就像每个夜晚大脑的"清洁工"一样，慢波睡眠帮助清除大脑中积累的代谢废物，特别是阿尔茨海默症相关的淀粉样蛋白。
这些淀粉样蛋白会在大脑中逐渐堆积，形成阻碍神经元正常功能的"斑块"，最终导致记忆力和认知能力的下降。
可以这么说，慢波睡眠就像是大脑的"垃圾清运车"，每天晚上把白天大脑活动中产生的垃圾运走，例如清除大脑中的淀粉样蛋白。如果你没有足够的深度睡眠，那么这些有害物质就会在脑中积累，影响大脑健康，甚至可能诱发痴呆。
年龄增长与深度睡眠的流失：不可避免的变化？
随着年龄的增长，很多人发现自己睡眠质量越来越差：入睡困难、夜间频繁醒来，甚至觉得每晚的睡眠都变得很"浅"。
这是为什么呢？
科学家们发现，随着年龄的增加，慢波睡眠的比例确实会逐渐减少。在这次研究中，研究人员对346位平均年龄为69岁的参与者进行了长达17年的跟踪调查，发现深度睡眠的比例每年平均减少0.6%，而且这种减少与未来患痴呆症的风险直接相关。
举个简单的例子，如果 60 岁以上的人每年失去1%的深度睡眠，他们患痴呆症的可能性就会增加27%，患老年痴呆（阿尔茨海默症）的风险上升到 32%：包括海马体积减少（阿尔茨海默氏症的早期迹象）和导致心血管疾病的常见因素。
这听起来是不是很可怕？
这种慢波睡眠的丧失是一个渐进的过程，不会一夜之间发生，但它的累计影响却很可能让大脑逐渐走向退化。
科学家的发现：深度睡眠与痴呆之间的联系
这次研究发表于2023年10月30日的《美国医学会神经病学杂志》。他们通过两次间隔约5年的睡眠监测，追踪了参与者的深度睡眠变化。
研究发现，随着深度睡眠比例的减少，参与者在后续17年里患痴呆的风险显著增加。特别是对于携带阿尔茨海默症高风险基因（如APOE ε4）的个体，这种趋势更加明显。
更有趣的是，这种关联在控制了其他干扰因素后依然存在。这意味着，深度睡眠可能是一个独立的、可调控的痴呆风险因素。
换句话说，如果你能找到改善深度睡眠的方法，或许可以在一定程度上减少未来患痴呆的几率。
深度睡眠减少的原因：基因还是生活方式？
那么，为什么有些人会比其他人失去更多的慢波睡眠呢？
研究指出，携带阿尔茨海默症高风险基因（例如APOE ε4）的人更容易随着年龄增长而失去深度睡眠，这可能是基因和环境相互作用的结果。
但基因并非我们唯一的敌人，生活方式的影响同样不可忽视。
长期压力、缺乏规律的作息、药物使用（如助眠药、抗抑郁药）都会影响深度睡眠的质量和比例。
吃安眠药，无法进入慢波睡眠，因为安眠药会抑制深度睡眠阶段，大多数安眠药会影响大脑的自然睡眠周期，使得难以进入慢波睡眠，从而导致深度睡眠质量下降。
压力会导致皮质醇水平升高，进而干扰深度睡眠；缺乏规律的作息则会扰乱生物钟，影响睡眠质量；而某些药物可能直接影响睡眠结构，使深度睡眠比例下降。
如果说基因是与生俱来的"天命"，那么生活方式就是你自己可以掌控的"自由选择"。我们无法改变基因，但可以通过改变生活习惯来帮助自己留住深度睡眠。
如何提高深度睡眠，远离痴呆？
既然深度睡眠如此重要，那么我们该如何改善自己的慢波睡眠呢？以下是几个有效的策略，可以帮助中老年人提高深度睡眠的质量，从而可能降低痴呆的风险。
保持规律的作息时间：固定的睡眠时间可以帮助生物钟维持稳定。当你的身体知道何时该睡、何时该醒时，你的睡眠会变得更加深沉和高效。
营造一个舒适的睡眠环境：保持卧室凉爽、黑暗和安静，这些都能帮助身体更快进入深度睡眠。避免在睡前使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡和深度睡眠。
减少咖啡因和酒精的摄入：咖啡因会让你的大脑保持警觉，而酒精虽然能帮助入睡，但会扰乱夜间的深度睡眠，导致整晚的睡眠变得不稳定。
适当的体育锻炼：研究表明，适度的有氧运动，如散步、游泳等，可以帮助增加慢波睡眠的比例。但要避免在睡前剧烈运动，以免过度兴奋影响入睡。
尝试放松训练：睡前进行深呼吸、冥想或渐进性肌肉放松训练，有助于减轻焦虑、放松心情，帮助身体更快进入深度睡眠。
饮食调节：一些富含镁和色氨酸的食物，如香蕉、杏仁和牛奶，可能有助于提高睡眠质量。试着在睡前喝一杯温热的牛奶，或许对提升深度睡眠有帮助。
痴呆不是不可避免的命运：深度睡眠是关键
虽然老年痴呆的发生存在多种风险因素，包括基因、年龄、生活方式等，但我们也不必因此感到无力。
通过改善深度睡眠的质量，你可以主动对抗这些风险因素。这不仅关乎睡眠本身，更是对大脑健康的一种投资。深度睡眠不仅仅是让你白天有精神、工作效率高那么简单，它是你大脑的"自我修复机制"，是保持认知功能、延缓脑细胞衰老的关键。
很多中老年朋友可能会觉得，随着年龄的增长，睡不好觉是正常的，甚至是不可避免的。
然而，科学家们的研究告诉我们，睡眠问题并不仅仅是"自然衰老"的部分，它背后可能隐藏着更大的健康风险。而通过调整我们的生活方式，改善睡眠质量，我们可以在一定程度上逆转这种趋势，让自己更健康、更长寿。
从今晚开始，试着固定一个上床时间，营造一个舒适的睡眠环境，关注你的睡眠，改善你的生活习惯，为自己和家人带来一个更加健康、快乐的未来。
（全文完）
DHM是一种具有多种生物活性的植物多酚，主要从显齿蛇葡萄叶（藤茶）中提取。它在神经保护、抗氧化、抗炎等方面的作用非常突出。以下是关于DHM清除和预防大脑有毒神经蛋白（如Aβ与tau）、增加深度睡眠以及干预阿尔茨海默症的机制的总结：
1. 清除并预防大脑中有毒神经蛋白（Aβ与tau）
增强类淋巴系统的清除功能：大脑中的类淋巴系统是负责清除代谢废物的重要机制，特别是在慢波睡眠阶段。DHM通过调节类淋巴系统的功能，有助于加速β淀粉样蛋白（Aβ）和tau蛋白的清除，防止它们在大脑中的积累。这些有毒蛋白质如果得不到清除，就会形成斑块和缠结，影响神经元之间的信号传递，最终导致神经退行性病变。
抑制Aβ的聚集：DHM具有显著的抗氧化活性，它可以通过减少氧化应激和抑制神经炎症，减少β淀粉样蛋白的产生和聚集。同时，DHM也能够干扰Aβ形成聚集体的过程，从而防止这些有害的蛋白斑块在大脑中沉积。
减缓tau蛋白的过度磷酸化：tau蛋白的异常磷酸化是阿尔茨海默症的另一个重要病理标志。研究表明，DHM通过调节特定的酶（如GSK-3β）活性，减少tau蛋白的过度磷酸化，进而抑制tau缠结的形成，从而减轻对神经元结构和功能的破坏。
2. 增加深度睡眠
调节GABA受体功能：DHM通过与GABAA受体结合，增强GABA的活性，起到类似镇静和抗焦虑的效果。这种作用可以帮助调节睡眠-觉醒周期，减少入睡时间，特别是延长深度睡眠（即慢波睡眠）的时间。深度睡眠阶段对于大脑的修复和代谢废物的清除至关重要，因此通过增加慢波睡眠，DHM间接有助于保护神经系统健康。
减轻睡眠中断：由于其对GABA能系统的作用，DHM可以降低皮质醇水平，减少夜间频繁觉醒的发生，使整体睡眠质量得到提升。这样一来，更多时间可以花在深度睡眠阶段，有助于大脑的修复和有毒蛋白的清除。
3. 干预阿尔茨海默症
抗氧化和抗炎作用：阿尔茨海默症的病理进展与慢性氧化应激和神经炎症密切相关。DHM作为一种强效的抗氧化剂，可以有效中和自由基，减轻由氧化应激导致的神经损伤。此外，DHM还能够抑制促炎因子的释放，减轻大脑中的慢性炎症反应，从而对抗阿尔茨海默症的病理进程。
保护线粒体功能：DHM有助于改善线粒体功能，防止线粒体DNA的损伤。线粒体是神经元能量代谢的核心，功能受损会导致神经细胞的能量供应不足，从而加速神经退行性变。通过维持线粒体的健康，DHM帮助提高神经元的存活率，延缓阿尔茨海默症的进展。
增强神经营养因子的表达：研究发现，DHM能够促进脑源性神经营养因子（BDNF）的表达。BDNF对于神经元的生长、分化和存活至关重要，有助于维持正常的认知功能和记忆力。通过提升BDNF的水平，DHM可以增强突触可塑性，促进神经元之间的联系，改善阿尔茨海默症患者的认知功能。
抑制Aβ的神经毒性：DHM不仅能够减少Aβ的生成，还能降低其对神经元的毒性。它通过抑制Aβ与神经细胞膜受体结合，减少钙离子的异常内流，从而保护神经元免受Aβ导致的毒性损伤。
随机双盲临床对照实验 证实效果
南加州大学药学院的梁京教授与首都医科大学肿瘤学系主任、北京世纪坛医院临床营养科主任石汉平教授合作，对含有DHM的草本膳食补充剂“Smarto-One”进行了临床双盲对照实验。该研究在2021年中国新冠隔离期间进行，招募了327名志愿者参与。该研究旨在评估“Smarto-One”对深度睡眠质量、压力、抑郁水平的影响。
临床实验结果显示，与安慰剂组相比，服用Smarto-One的志愿者压力和抑郁水平显著下降，睡眠时间和深度睡眠（慢波睡眠）时长显著增加。
参与者被要求每天在同一时间服用安慰剂或Smarto-One膳食补充剂。安慰剂由芹菜、草莓、橙子、玫瑰提取物和甜菜混合成粉末制成；Smarto-One则包含400毫克DHM专利混合物、维生素B1和B6、柠檬酸、柠檬提取物、枳椇提取物。治疗每天进行一次，持续20天。
研究中，Smarto-One组的15名参与者和安慰剂组的15名参与者进行了匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）调查，并在20天干预前后采集了脑电图（EEG）数据。研究发现，经过20天的每日治疗，Smarto-One在多个方面表现出显著效果：
延长睡眠时间
实验数据显示，安慰剂组干预前的平均睡眠时间为5.36±2.04小时，Smarto-One组为5.32±1.98小时。20天后，安慰剂组的平均睡眠时间略有下降（5.31±1.86小时），而Smarto-One组的平均睡眠时间显著增加至7.25±1.37小时，表明该补充剂有助于延长睡眠时间。
改善压力水平
在新冠隔离期间，安慰剂组干预前的平均压力水平为3.85±1.7，Smarto-One组为3.87±1.54。服用20天后，安慰剂组的平均压力水平保持不变（3.85±1.37），而Smarto-One组的平均压力水平显著下降至1.85±1.02，表明Smarto-One能有效缓解隔离带来的压力。
减轻抑郁症状
在评估抑郁症状方面，安慰剂组基线条件下的平均抑郁症状为-4.54±2.43，Smarto-One组为-4.62±2.63。20天后，安慰剂组的平均抑郁症状略有改善（-4.43±2.28），而Smarto-One组的平均抑郁症状显著改善至-1.45±1.04，显示出其在缓解抑郁方面的潜力。
改善深度睡眠
通过脑电图EEG数据分析，研究发现，安慰剂组治疗前每个睡眠周期的慢波睡眠（SWS）时长平均为12.7±8.23分钟，Smarto-One组为6.06±5.55分钟。20天后，安慰剂组的平均SWS时长为6.65±5.84分钟，而Smarto-One组显著增加至17.8±11.87分钟，表明Smarto-One在提高深度睡眠质量方面效果显著。
综上所述，该研究证实了DHM作为一种天然的GABAA型受体正向调节剂，可以显著改善压力、抑郁和睡眠问题。这为开发一种安全有效的补充疗法提供了新的思路和潜力。
