一个不起眼的炒菜习惯，让全家人骨质悄悄变“轻”
文摘
2024-12-12 16:51
重庆
“妈，你又放那么多盐！医生不是说了要清淡饮食吗？”这是前几天我去朋友家吃饭时，听到的一段对话。朋友的母亲已经60多岁了，刚查出骨质疏松，医生千叮咛万嘱咐要少盐少油。可哪怕如此，做菜的时候，盐还是忍不住多撒了两勺。朋友一边无奈地叹气，一边朝我求助：“李大姐，你说说，我妈这习惯还能改吗？”其实，这样的习惯，在很多家庭里都不陌生。大家都知道骨质疏松需要补钙，可却忽视了一个关键——过量的盐可能会让补进去的钙白白流失。![]()
你可能不知道，身体排钠的同时也会排钙。盐的主要成分是氯化钠，当我们摄入过多钠离子时，肾脏为了平衡体内电解质，会通过尿液将多余的钠排出体外。但在这个过程中，钙也会被一起带走。科学研究表明，每排出2300毫克钠（约相当于6克盐），就会损失40～60毫克的钙。如果长期吃盐过多，钙的流失量会大于摄入量，身体为了维持血液中钙的正常浓度，不得不从骨骼中“借”钙。久而久之，骨头就会变得“空空荡荡”，变得更加脆弱。![]()
骨骼并不是一成不变的“死物”，它每天都在经历“新陈代谢”。在健康状态下，骨骼的分解和生成是平衡的，但如果高盐饮食导致钙流失过多，骨头的新生速度赶不上分解速度，久而久之，就会造成骨质疏松。尤其是女性，因为更年期后雌激素水平下降，骨量流失速度加快，高盐饮食会让骨质疏松的风险雪上加霜。骨质疏松的可怕之处在于，它是一种“沉默的疾病”，在早期几乎没有任何症状。当你发现自己驼背、变矮、骨折时，可能已经是骨质疏松后期了。而一旦发生骨折，特别是髋部骨折，老年患者的死亡率在一年内可高达20%以上。所以，与其等到骨头“轻如纸”时再后悔，不如从现在开始控制盐的摄入量，保护骨骼健康。![]()
数据显示，中国居民的平均食盐摄入量为9.3克/天，是世界卫生组织推荐量（5克/天）的近两倍。尤其是在北方地区，盐的摄入量更高，比如河南、北京、辽宁等地，人均每日盐摄入量甚至超过10克。盐的来源不仅仅是炒菜时放的那一勺，还包括咸菜、酱油、豆瓣酱、腌制食品等“隐形盐”。这些食品看似不起眼，但钠含量很高，如果不注意，就会在无形中导致盐的摄入量严重超标。![]()
除了骨质疏松，盐吃多了还会增加高血压、心血管疾病、胃癌等多种疾病风险。《柳叶刀》的一项研究显示，中国因饮食结构不合理导致的疾病死亡率全球排名靠前，而高盐饮食是其中的重要因素之一。所以，控盐不仅是为了骨骼健康，也是为了全身的健康。你是不是在炒菜时，总是“凭感觉”放盐？这种习惯很容易导致盐放多了。建议使用限盐罐或限盐勺，严格控制每日盐的用量。比如限盐罐可以一次性装入5克盐，让你清楚每天的用盐总量。![]()
炒菜时，建议等菜快出锅时再放盐。因为盐在高温下容易被稀释，如果一开始就放盐，后期的烹饪过程中可能会让人觉得味道不够，习惯性地再加盐。后放盐可以减少盐的用量，同时保证菜肴的味道。很多食材本身就有鲜美的味道，比如蘑菇、洋葱、番茄、海带等。在烹饪时，可以通过食材的搭配来提升整体的口感，而不是一味依赖盐。高盐食品不仅仅是咸菜、腌制食品，很多我们认为“不咸”的食物，其实钠含量也很高。比如面包、饼干、话梅、番茄酱等，虽然吃起来味道不咸，但它们的“隐形盐”却不容忽视。建议在购买食品时，养成查看营养标签的习惯，尽量选择钠含量低的产品。比如，每100克食品中钠含量低于120毫克的，可以被认为是低钠食品。低钠盐是通过用氯化钾代替部分氯化钠制成的，与普通盐相比，钠含量降低了30%左右。如果你选择同样重量的低钠盐，无形中就减少了钠的摄入量。需要注意的是，肾病患者不适合使用低钠盐，因为它的钾含量较高，可能加重肾脏负担。在购买前，最好咨询医生的意见。![]()
盐，是厨房里最普通的调味品，却也是影响健康的重要因素。过量的盐摄入，不仅会悄悄偷走骨头里的钙，还会增加多种慢性疾病的风险。从今天开始，试着减少做菜时的盐量，多利用食材本身的味道和天然调料，让清淡饮食成为习惯。正如《黄帝内经》所说：“治未病”，提前预防远胜于事后补救。
