箭步蹲，练臀怎么做、练腿怎么做，常见问题有哪些？
文摘
体育
2024-11-13 00:02
河北
在下肢训练动作当中，深蹲算是最为常见的一个动作，但是当提到深蹲之时，还会想起另外一个动作，那就是箭步蹲，因为我们也会经常听到这样一句话，就是十个深蹲不如一个箭步蹲，虽然这种描述有些夸张的成分，但是却不能否认箭步蹲的优势。
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那么，与深蹲相比，箭步蹲有什么样的优势呢？从训练目标上来看，箭步蹲是练臀还是练腿呢？在训练过程中，应该注意哪些问题呢？接下来就说一说有关箭步蹲的一些事。
第一：箭步蹲的优势
从训练动作上来看，不同的动作都有着自己的优缺点，对于箭步蹲而言，之所以会与深蹲相比较是因为两者都属于下肢训练动作，并且刺激目标也类似，不过，箭步蹲作为一个单边动作，它又有着自己的优势。具体如下：![]()
与深蹲不同的是，箭步蹲的发力部位主要在前侧腿，所以在使用相同重量的情况下，对目标肌肉的刺激更有效，也就是说我们可以使用较轻的重量对目标肌肉形成更大的刺激。![]()
虽然说深蹲与箭步蹲都是经典的复合动作，但是与深蹲相比， 箭步蹲所刺激的肌群更全面，比如在深蹲过程中，对大腿后侧肌肉的刺激就很有限，但是通过箭步蹲这个动作则可以改善这一点，另外，箭步蹲对大腿内外侧以及小腿也能形成较好的刺激。另外，作为一个单边动作，箭步蹲对核心的要求更高，当然也能对核心形成更好的刺激，从而起到锻炼核心的作用。![]()
作为一个单边动作，我们可以通过箭步蹲来锻炼相对薄弱的一侧，从而让两侧肌肉协调发展，从而提高整体的动作表现。总体而言，与深蹲相比，箭步蹲的确有着它独特的优势，当然，想要很好地完成这个动作，对基础能力的要求也就相对较高。![]()
第二：箭步蹲是练臀还是练腿
从训练目标上来看，我们知道箭步蹲是主要针对于下肢的训练动作，那么，它主要刺激目标是哪里呢？腿部、还是臀部？这就要看我们怎么做这个动作，也就是说我们可以通过对动作模式的改变来转移主要训练目标。具体如下：通常情况下，我们会认为箭步蹲主要是一个锻炼腿部肌肉的动作，此时的动作模式如下：
- 双脚前后开立，调整好双脚位置，使双脚横向间距约与肩部同宽，双脚间的跨距在下蹲时大小腿均垂直为宜，上半身直立，背部挺直，核心收紧，目视前方，双手叉腰
- 保持身体稳定，保持核心收紧，慢慢屈膝下蹲，至后侧膝盖下落到与前侧脚跟同高的位置（或稍低但不要跪于地面），然后起身站起至身体直立
- 注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意让重心落于身体中间位置，也就是双脚中间的位置。
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对于一些想要锻炼臀部肌肉又想减少对腿部刺激的朋友来讲，则可以通过对箭步蹲动作的调整为实现目标，那么此时应该怎么做呢？- 双脚前后开立，调整好双脚位置，使双脚横向间距约与肩部同宽，双脚间的跨距在下蹲时大小腿均垂直为宜，上半身前倾，目视前方地面，背部挺直，核心收紧
- 保持身体稳定，保持核心收紧，屈膝下蹲，至后侧膝盖大概与前方脚跟的同高的位置，然后起身站起。
- 注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意让重心落于前侧脚而不是双脚中间，前侧脚承担大概90%的重量，后侧腿主要起到支撑作用
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第三：如何做好箭步蹲
无论是什么动作，只有正确完成才能收获相应的效果，并降低受伤的风险，箭步蹲当然也不例外，如果忽视动作要领凭感觉完成则会增加受伤的风险，要知道错误的动作不如不做。对于箭步蹲而言，它有着不同的变式，如果从难易程度来划分的话就是：行走箭步蹲＞向前箭步蹲＞向后箭步蹲＞原地箭步蹲。当然，其基本要点都基本一样，所以接下来以原地箭步蹲为例为说一说这个动作，那么，如何做好箭步蹲呢？![]()
在箭步蹲动作过程中，除了要求背部挺直以外，还要求髋部稳定朝前，在动作过程中，不要发生旋转或向侧方偏移。身体不稳定，重心侧移就会增加摔倒与受伤的风险。当然，要做到这一点对于核心的要求就比较高。所以，对于能力不足的朋友来讲，不要勉强完成，但可以通过辅助的形式完成，比如一只手扶住固定物体来进行，但要注意的是，手不要发力，起到基本的支撑作用就好。![]()
关于这一点在深蹲动作过程中也会提到，在箭步蹲动作或者是其他相关动作当中也不例外，因为如果出现膝盖内扣或是外翻的情况就意味着膝关节发生错误的旋转，就会对膝盖造成损伤。所以，在动作过程中，我们要有意识调整，如果是因为能力问题而发生膝盖内扣的问题，则要从提高基础能力做起。如果是习惯问题，则要有意识纠正习惯，当然也可以使用弹力带来辅助进行。![]()
这一点与深蹲有所不同，在箭步蹲过程中，如果是腿主导的动作，要求重心落于两脚中间，如果是臀主导的动作，则要求重心落于前侧脚，并且是通过上半身前倾的方式来达到目的，为的是让臀部主导发力完成动作。但是，在动作过程中，如果膝盖超过脚尖，就会导致重心过于前移，从而对膝盖造成过多的压力。![]()
在箭步蹲动作过程中，要求后侧膝盖达到与前侧脚跟同高的一个位置（当然，也可以微微触地，看个人习惯），但要注意的是，后侧膝盖不要跪地。一来是因为在膝盖跪地的那一瞬间膝关节就会承受更多的压力从而增加受伤的风险，二来是因为这样做对于腿部肌肉的锻炼效果也会降低，虽然这样做会让动作相对轻松。![]()
总结：
箭步蹲是一个练腿的动作，也是一个练臀的动作，主要看我们怎么去做，当然，无论是训练哪一个部位，都要以保证动作标准为前提去做，因为只有这样才能获得最大的训练效率，并且最大限度地降低受伤的风险。当然，这个动作对基础能力的要求较高，在能力不足的情况下，不要着急去尝试，而是以提高自身能力为主，当然，如果真的想要试一试，那么就找一个可以辅助的地方，比如柱子、单（双）杠旁边、或者任何可以扶住的固定物体旁边。
