训练：三角肌怎么练最有效？4招教你如何练出完美肩线！
文摘
科学
2024-07-30 08:45
福建
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练好三角肌不仅会让你有美丽的肩线，成为衣架子，还能使锁骨更明显、更性感，特别是女孩们，不要再有练肩会越练越“宽”的误区了，想要练得太壮没那么简单，来来来，快学学三角肌要怎么练最有效。![]()
为什么有的女生看起来虎背熊腰？大部分会造成厚肩的原因是姿势不良引起的，驼背、圆肩都是凶手，这需要去改善。不只是外观不好看，也会让你容易腰酸背痛、头痛、连内脏的功能也会受到影响哦！除了矫正姿势，健身必须重视肌群的均衡发展，练出肩上“三角肌”也是必要的。因为每个动作都需要多个肌肉的配合，平均的训练，会让你的协调性和整体运动效果越来越好哦！![]()
三角肌是覆盖肩关节的肌群，从肩膀顶端延伸到前面的锁骨和后背的肩胛骨，依位置可以分为前、中、后束。![]()
三角肌前束在胸大肌的斜上方，将手臂往前举或往内收回，都会用到它，因为它接近胸部，通常会和上胸一起训练，像是卧推……等，三角肌前束是较常运用的肌肉，因此也比中、后束来得更发达。也可以称为侧三角肌，位于三角肌中间，是整个肌群面积最大的肌肉。把手臂往身体两侧抬起，就会用到它，在重训动作中的推举、飞鸟，也需要中束的帮助。在将手臂往后伸展或外旋时，都会用到三角肌后束。多数人觉得练背同时也能运动到它，所以不会特别训练，其实不然，因此经常出现肌力不足、不均衡的情况。![]()
初级肩膀训练动作
三角肌群前、中、后束有不同的训练方式，用对动作运动效果才会更好哦！(1) 将蝴蝶机调整到适合自己的重量，预备位置，身体面对机器跨坐，将胸部贴在椅背上，核心收紧，脚尖和膝盖呈水平线。(2) 双手握住握把，注意手肘关节不锁死，吸气预备，呼气三角肌后束发力，让手臂水平往外扩展，直到上臂和背部平行或稍微超过，停顿一下再回到预备位置。步骤：(1) 预备姿势，采用坐姿，双手拿哑铃，掌心相对，手肘微弯，自然垂放在身体两侧。(2) 吸气预备，呼气时三角肌中束发力，双臂向外侧举起，直到和地面平行，停顿1、2秒，再慢慢回到预备姿势。步骤：(1) 起始位置，采用坐姿，腹部收紧，腰背挺直，双手举起哑铃，掌心向前，保持手臂夹角约90度。(2) 吸气预备，呼气时三角肌中束发力，将哑铃推举过头，不要让哑铃互相碰撞，停顿一下，再慢慢回到起始位置。步骤：(1) 站直挺胸收腹，双手大拇指朝上握住杠片两侧，手肘微弯不锁死，自然垂放在身体前方。(2) 吸气预备，呼气时，三角肌前束发力，将杠片向上举起，直到手臂和地面平行，停顿1、2秒，再慢慢回到预备位置。![]()
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先训练三角肌后束
建议三角肌群的训练，先从使用频率最低的开始，也就是后束→中束→前束，这样的顺序，会让肌肉成长得更均衡，如果是按照前中后的顺序来锻炼，前束可能会因为刺激太多，过于立体而造成圆肩，手臂线条也会不太好看。平举时不弯曲手肘
如果想做三角肌孤立化训练，建议在练平举的动作时，上举过程中尽量别弯曲手肘，可以避免让肱三头肌也参与到运动，而降低孤立训练的效果。![]()
完整的动作幅度
让肌肉得到完整的收缩和刺激，会大大增加运动效果，例如：做哑铃平举时，可以超过肩膀高度，让前束、中束达到完整的收缩。选择适合重量
选对工具重量是训练的第一步，太轻可能没效果、太重容易出现运动伤害，建议第一次使用先从小重量开始，熟悉后再慢慢往上加。今天的动作你练习了吗？运动后如果觉得肩膀有点紧绷，记得多做伸展、筋膜放松，持续做，让你拥有性感迷人的肩线！麻烦帮我点个「赞」or「在看」
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