为了健康不要过度减脂，你已经很瘦了，4个塑形动作会让身材更好
文摘
体育
2024-11-09 00:02
河北
在当下，我们对于自己体重与体型的关注已经到了一个流行的程度，不管是谁都会希望自己瘦一些，身材好一些，但是我们自己所理解的好身材的定义不同也会影响到我们方法的选择以及自己健康的程度，在这些走在减肥路上的朋友们来讲，其中有多一半的朋友们并不胖，他们的体重指数都处在一个健康且正常的范围内，而对于一些肥胖的人群来讲，他们反而不去过多的关注于自己的体重与体型，哪怕是偶尔有一些减肥的想法也不会去付诸什么实际的行动。![]()
但是对于本应该减肥的朋友们减肥的主要目的并不在于自己的体重与体型，更应该是为了自己的健康而减，对于本身不胖的朋友们来讲，减肥是由于对自己身材现状的不满而减，而在他们所采取的方法当中，使用最多的就是节食，当然，节食的后果也只是让自己短暂的变瘦，然后在恢复饮食之后又有所反弹，这种让体重上下波动循环的减肥方式非常的不利于身体的健康。这种不利影响从减肥的角度来看，就是会导致代谢的下降，从而导致体重的再次增长，从健康的角度来看，会让我们在反弹的过程中，脂肪重新分布并增加患有心血管疾病的风险，比如体重的减少会伴随着血压的下降，而体重的增加会伴随着血压的升高，而连续的体重的增长会导致血压连续的升高，最后体重来回的上下波动就会对血压造成不利的影响。而对于女性来讲，让自己处于一个低体重或者是体脂状态，还会伴随着停经的风险。![]()
所以，当我们开始自己的减肥行为之前，我们首先要评估一下自己的体重指数与体脂率，要知道自己当前的情况是真的胖而需要减，还是已经比较瘦了，但是这种瘦并没有达到自己的预期而需要减，这两者有着不同的结果，前者则有利于健康，而后者则是损伤健康。但是，对于一些追求纤细与好身材的朋友们来讲，他们永远不会对自己满意，他们会将自己的体型与外貌看作自我感觉当中最为重要的一部分，当然这种感觉会激励自己向更好的一方面发展，但是如果我们所付出的行为偏离了健康则不可取。所以，在我们开始自己的减肥行为之前，我们首先要调整好心态，并且以健康为前提再去做这件事，这样有了健康的约束，我们的行为就不会过多的偏离方向，要知道，健康是一切的基础，没有一个健康的身体，身材再好也没有意义。![]()
不过，即使是以健康为前提去做，我们也会希望自己到达一个理想的程度，所以我们会去选择一些有利于健康与好身材塑造的方法，那么在这种情况下，即使并不胖的你想要让身材变得更好，那么，需要做的就不再是让自己变瘦，而是让身材变得更好，所以我们要做的就是去塑形，因为你本身就并不胖，在这种情况下，良好的塑形训练不但会改变整个身材比例，同样会让自己变得纤细，更会让自己变得健康。那么，在塑形训练的动作上来看，如果我们的经验丰富，我们当然会在全身得到协调发展的前提下，针对于自己的不足之处进行有针对性的训练，但对于经验基础不足的朋友们来讲，选择一些更为经济的方法来进行则更可行，然后随着自己能力的增加与经验的丰富再去安排系统的塑形训练。![]()
所以，下面分享4个塑形训练动作，可以让我们在提高自己能力的同时，来塑造下半身的比例，而协调发展的臀腿部则会让改善我们的整个身材比例，还会让我们在年老之时拥有一双强壮有力的双腿。通过这个动作，我们的整体核心能力都会得到有效的锻炼，同时也会锻炼髋关节与肩关节的灵活性，可以使得整个核心以及肩部、臀部都得到有效的激活。- 俯身，一只手臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，对侧腿屈膝跪地，另一只手臂向前伸直，对侧腿向后伸直，背部挺直，核心收紧
- 保持身体稳定，同时屈膝屈肘，使对侧手肘与膝盖尽量向内收
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通过深蹲训练，不但可以让臀腿部肌肉有效的刺激，还可以锻炼到身体其他部位，我们知道在一定标准的深蹲过程中，有200多块肌肉会参与其中，坚持深蹲训练不但可以让我们收获强壮的下肢，还会让整体得到协调的发展。- 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
- 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意双膝不要内扣，保持膝盖与脚尖方向一致
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通过这个动作可以让我们的身体后链都到锻炼，会让臀部肌肉、大腿后侧肌肉，以及下背部肌肉，还有核心稳定性都可以得到有效刺激。- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定，重心落于一条腿上，保持支撑腿不动，屈髋向前俯身，俯身过程中双臂自然向下移动，活动腿向后上方抬起
- 在保证背部挺直的前提下，俯身至上半身几乎与地面平行，或者是感受到大腿后侧明显的牵拉感
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身至身体直立
- 注意整个动作过程中都要保持身体稳定，如果有困难，可以一只手臂扶住固定物体来完成，注意全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作
箭步蹲是属于一个单边动作，在动作过程中，我们可以通过对双脚跨距的调整来转移重点刺激对象，比如当下蹲时双腿跨距为双侧大小腿均垂直时，会重点刺激腿部肌肉，当跨距大于双腿均垂直之时会重点刺激臀部。当然，如果感受向前箭步蹲比较困难，可以以原地箭步蹲或者是向后箭步蹲的方式完成。- 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一大步，同时重心前移顺势下蹲，下蹲至前侧大腿与地面平行后起身站起还原，然后再完成另一侧动作
- 动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧大腿不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地
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在适当的热身以后开始训练，在训练过程中保证动作质量，注意动作细节，从而使得每一次动作都有效，且可以避免运动损伤从而真正地发挥动作优势，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次4-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
