辛苦练腹腰围却不见细？6个动作练侧腹，缩小腰围勾勒腰腹线条
文摘
体育
2024-11-04 00:00
河北
我们知道，想要腹部变得平坦紧致，除了减脂以外，就要进行针对性的腹腹训练，虽然说这两者并非独立，但是却不可缺少，因为单纯的减脂虽然可以减掉腹部脂肪，但不能解决皮肤松弛的问题，而腹部训练虽然可以让腹部变得紧致，让腹肌厚度增加，但不能帮助我们减掉腹部脂肪，所以，我们想要拥有平坦紧致的腰腹部除了减脂，还要进行针对性的训练。![]()
但是对于一部分本身不胖的朋友们来讲，他们同样会存在着一些困惑，就是一直在坚持腹部训练，但是腰围却没有变化，而自己想要缩小腰围的目的并没有达到，其实我们腰围的粗细会受到脂肪、肌肉以及天生因素的影响，天生因素我们不能决定，但是却可以通过减掉脂肪并锻炼肌肉的方式来达到目的。![]()
这就需要我们在训练过程中有针对性地进行，一方面在训练过程中我们不能只关注如何练出马甲线而忽视对于腹斜肌的训练，因为锻炼腹斜肌可以让腰腹部两侧变得结实紧致，从而在塑造完美的侧腹部线条，从而在视觉上起到缩小腰围的作用，另外，我们还需要关注于腹部深层肌肉也就是腹横肌折锻炼，因为发达的腹横肌可以帮助我们紧致腰围而起到缩小腰围的作用。![]()
那么，在训练动作上我们知道，侧腹部的训练动作主要是转体与体侧屈类，而对于腹横肌的锻炼除了真空腹动作以外，就是核心类的训练动作，所以，下面分享一组以侧腹部为主的动作，当然这组动作同样可以让核心得到有效的刺激而使得腹横肌得到锻炼。- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双腿屈膝并拢向上抬起，双手横卧哑铃举至胸部上方
- 保持身体稳定，保持下背部贴地，保持一条腿不动，另一条腿向前伸直，同时双臂保持伸直向上举过头顶
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的伸展，然后反方向还原，并完成另一侧动作
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- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，一只手触地，另一只手握住哑铃撑地，双腿向后并拢伸直，背部挺直，核心收紧，身体从头到脚呈一条直线
- 保持身体稳定，腹部发力带动双肩向负重一侧转体，同时手臂向侧上方打开，使双臂呈一条直线
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- 坐在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢向上抬起，上半身后倾，双手握住一只哑铃置于胸前
- 保持身体稳定，腹部肌肉发力带动上半身向侧方转体，同时双臂随着身体动作向侧方移动
- 至动作顶点，感受侧腹部肌肉的收缩，然后反方向还原并完成另一侧动作
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- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手横卧一只哑铃向前平举
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行
- 然后保持下肢稳定，腹部发力带动双肩向一侧转体，至动作顶点稍停后转回，然后起身站着起还原
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地
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- 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手横握一只哑铃向上举过头顶
- 保持向稳定，腹部发力带动上肢向一侧屈体，至动作顶点稍停，然后还原并完成另一侧屈膝动作
- 注意动作过程中让运动轨迹与躯干处于同一平面，是向侧屈体而不是向前
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- 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂伸直，双手握住一只哑铃向上举起至与地面平行
- 保持下肢稳定，腹部发力带动双肩向一侧转体，至动作顶点稍停，然后反方向还原并完成另一侧动作
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热身以后开始正式训练，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。
