俗话说，“食养是良医”。科学的食养，能够很好地帮助我们提升免疫力！
大家好呀，最近看到一个关于减脂期早餐的研究，结果很有启发性！
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选择正确的早餐可能比你想象的更加重要。最新的研究告诉我们，特别是对18至30岁的超重至肥胖女性来说，选择富含蛋白质的早餐，而非高碳水化合物的早餐或者不吃早餐，不仅可以维持更长时间的饱腹感，还可以在午饭前提升注意力和思维清晰度。
在这项随机对照交叉研究中，研究人员安排30名女性在不同的日子尝试三种不同的早餐方案：
高蛋白且低碳水化合物的早餐（我们称之为PRO，包括了酸奶、燕麦跟一杯水）
低蛋白且高碳水化合物的早餐（称为CHO，包括了全麦面包、果酱、果汁跟一杯水）
不吃早餐（称为CON，只有一杯水）
*图片来源 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
饱腹感显著： 吃了高蛋白早餐后的三小时内，参与者们的饱腹感、满足感明显高于其他两种方案，饥饿感、想吃东西的欲望和对接下来可能吃的食物量的预期都显著减少。
认知能力提升： 虽然三种早餐在午餐时摄入的热量和整天的总热量摄入并没有显著差异，但吃高蛋白早餐的组别在认知集中力的测试中成绩比不吃早餐的组别高出3.5个百分点。
图片来源：J. Dairy Sci. 107:2653–2667 https://doi.org/10.3168/jds.2023-24152
怎么安排一份高蛋白的早餐？
其实不仅研究发现高蛋白早餐的饱腹感更强，我们营养师在服务中也得到很多客户同样的反馈~ 所以，减脂期的小伙伴们不妨试试给自己安排高蛋白早餐哦。下面是几个高蛋白早餐的搭配，给大家参考参考！
1. 鸡蛋蔬菜全麦粉煎饼+低脂奶：
✅推荐理由：这款早餐结合了高蛋白质的鸡蛋、富含膳食纤维的全麦面粉，以及多种维生素和矿物质丰富的蔬菜，是一款营养均衡且持久饱腹的选择。全麦面粉相比精制面粉含有更多的纤维，有助于消化健康和血糖控制。搭配一杯低脂奶，不仅能补充额外的蛋白质，还能提供钙质，帮助维持骨骼健康。这种组合特别适合早上需要补充能量和保持头脑清醒的人群。
2. 希腊酸奶搭配坚果和水果：
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✅推荐理由：希腊酸奶相比普通酸奶含有更高的蛋白质，同时脂肪含量适中，能有效帮助你维持更长时间的饱腹感。坚果如杏仁、核桃富含健康的单不饱和脂肪酸，有助于心脏健康，搭配富含抗氧化剂的浆果如蓝莓或草莓，则为身体提供必要的维生素和纤维。
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燕麦是一种慢消化的碳水化合物，能为身体提供持续的能量。为了增加蛋白质含量，可以在煮好的燕麦粥中加入一勺蛋白粉、少量牛奶或植物奶，再搭配一些杏仁或花生酱。燕麦粥还富含膳食纤维，有助于消化健康。
营养丰富的高蛋白早餐不仅有助于控制饥饿，还能提高我们的注意力和工作效率。如果你正在寻找一种能够帮助你更好地控制体重并且提升工作或学习效率的早餐选项，不妨考虑将高蛋白早餐加入你的饮食计划中。
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