食养是良药，选对食物确实可以降低疾病风险，反之则可能导致多种健康问题！碳水化合物就是这样一类对我们的健康有极大影响的食物成分。
今天就来跟大家谈谈碳水化合物应该怎么选吧~
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碳水化合物是大多数人饮食中的主要能量来源，广泛存在于多种食物中。根据其来源和加工程度，碳水化合物可以分为更健康的选择和那些可能对健康不利的选择。
✅常见的健康碳水化合物来源包括：
1. 全谷物：
2. 豆类：
3. 水果：
4. 蔬菜：
5. 坚果和种子：
6. 乳制品：
❌较不健康的碳水化合物来源（通常因为加工程度较高）包括：
1. 精制谷物和面粉：
2. 糖和糖制品：
3. 加工零食：
如蛋糕、饼干、薯片等。
世卫最推荐的四种碳水来源
世界卫生组织强烈推荐的四种健康碳水来源包括全谷物、蔬菜、水果和豆类。这些食品不仅富含碳水化合物，还提供丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。根据WHO的推荐：
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1. 成人每天至少摄入400克的蔬菜和水果。
2. 儿童和青少年的蔬菜和水果摄入量如下：
| 2-5岁，每天至少250克 |
| 6-9岁，每天至少350克 |
| 10岁及以上，每天至少400克 |
3. 成人每天至少摄入25克食物中天然存在的膳食纤维。
| 2-5岁，每天至少15克 |
| 6-9岁，每天至少21克 |
| 10岁及以上，每天至少25克 |
为什么推荐这四类碳水来源呢？
研究证据表明：
增加膳食纤维的摄入量可能会帮助减少身体脂肪，降低心血管疾病、2型糖尿病和癌症的发病和死亡风险。
全谷物、蔬菜、水果和豆类的高摄入量可能会降低心血管疾病的发病和死亡风险。
全谷物、蔬菜和水果的高摄入量可能会降低癌症的发病和死亡风险。
全谷物和豆类的高摄入量可能会降低2型糖尿病的风险。
这四类碳水具体怎么选择？
全谷物
全谷物指的是谷物的所有三个主要部分——胚芽、胚乳和麸皮——都完整存在的谷物。与精制谷物相比，全谷物保留了更多的营养成分，因为精制过程通常会移除胚芽和麸皮，这两部分富含纤维、维生素和矿物质。
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常见的全谷物包括原粒燕麦、糙米、大麦、黑麦、藜麦、高粱、荞麦、玉米、青稞等。
✅全谷物比精制谷物有更高营养价值：
1. 更高的纤维含量：全谷物保留的麸皮富含膳食纤维，有助于消化和长时间的饱腹感，同时有助于控制血糖和降低胆固醇。
2. 更丰富的维生素和矿物质：胚芽是谷物中的营养库，含有大量的维生素E、B维生素（如叶酸、硫胺素等）以及矿物质（如铁、镁和锌）。
3. 健康脂肪：胚芽中还含有健康的不饱和脂肪，对心脏健康有益。
4. 抗氧化物质：全谷物中的抗氧化物，如硒和维生素E，有助于保护身体免受氧化压力的损害。
因此，食用全谷物而非精制谷物可以帮助提供更均衡的营养，预防多种慢性病，并维护整体健康。
蔬菜和水果
蔬菜和水果都是健康饮食的重要组成部分，提供了丰富的维生素（如维生素C和A）、矿物质（如钾和铁）、膳食纤维和抗氧化物质，这些营养素对免疫功能、心血管健康和消化系统至关重要。蔬菜低热量和高营养密度特性有助于体重管理和疾病预防，常吃多样的蔬菜不仅能保持身体健康，还能减少患慢性病的风险。而水果是最天然少加工的甜品，每天1-2个水果是我们重要的营养来源。
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选择蔬果时，尽量增加蔬果的种类和颜色。不同颜色的蔬果含有不同的营养成分和抗氧化剂。例如，绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）富含叶酸和铁，橙色蔬菜（如胡萝卜、南瓜）富含β-胡萝卜素，这可以在体内转化为维生素A。
也注意选择当季蔬果，不仅口感和营养最佳，而且通常价格更便宜，更环保。
豆类
豆类含丰富蛋白质跟膳食纤维，升糖指数比较低，可以帮助稳定血糖、维持长时间的饱腹感，进而帮助减重。而且豆类是铁、镁、钾、锌和B族维生素（尤其是叶酸）的良好来源，也富含抗炎抗氧化的多种植物化合物。
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可以多尝试各种不同类型的豆类，如黑豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆和扁豆等，以获取不同的营养成分和口味体验。烹调前最好适当地浸泡一下，也要注意彻底煮熟，这样可以帮助减少其中的抗营养素，提高营养吸收率和消化舒适度。
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