01、幻椅式
山式站立，呼气，收紧核心 先屈髋后屈膝，臀部向后 感受腹部收紧，脊柱延展 双手有力向上，停留5个呼吸
02、斜板式
从幻椅式退出，后撤双腿进入斜板式 肩膀垂直手腕，核心、臀肌、大腿收紧 保持在斜板式5个呼吸
03、侧板式
从斜板式侧身，进入侧板式 左手撑地，核心、手臂力量启动 核心力量好的可以抬高右腿 初学者让双脚交叠落地也可 停留5个呼吸后换另外一侧
04、反台式
从侧板式退出，转身让臀部落地 双腿伸直向前，双手放臀部后侧 手指指向身体，呼气收紧核心 打开胸腔、收紧核心、挺髋向上 双脚掌充分压地，耻骨上提 停留5个呼吸
05、海豚式
从下犬式进入海豚式，背部延展 双肩远离耳朵，核心微收 停留5个呼吸
06、单腿海豚式
保持在海豚式的姿势 吸气抬右腿向上，呼气保持 注意不要弓背，核心保持收紧 停留5个呼吸后，换另外一侧
07、战士三
从海豚式退出，进入战士三式 右腿支撑，髋部摆正，核心收紧 双手向前延展，双脚向后 停留5个呼吸后换另外一侧
08、三角伸展式
从战士三退出，进入三角伸展式 以右侧为例，双手向右侧有力延展 骨盆保持稳定，停留5个呼吸换边
09、半蛙式
俯卧在垫上，双手伸直向前 收紧核心，右手向后抓脚背 吸气，左手、左腿抬离地面 停留5个呼吸后换另外一侧
10、船式扭转
臀部坐立于垫上，双腿屈膝向上抬起 核心收紧，背部挺直，双手放大腿两侧 呼气，左手不动，右手向旁侧打开 停留5个呼吸，吸气换边停留5个呼吸
