膝盖并拢，脚在臀部两侧
缓慢往后躺，双手互抱手肘
上背部，头后侧和手肘着地
保持1分钟
左脚踩地，右膝盖着地
双手向上延展，腹部内收
呼气双手向后延展
保持10次呼吸，换边
左脚踩地屈膝，右脚往后
右腿伸直，双手撑地，对齐肩膀
保持1分钟，换边
右脚踩地，膝盖对齐脚踝
左膝盖着地，右手向后抓右脚背
胸腔打开，看后上方
保持1分钟，换边
膝盖着地，对齐髋部
双手往后来到脚跟
髋部上提，大腿往前推
胸腔上提，保持10次呼吸
仰卧，弯曲双腿踩地，双手来到肩膀下方
吸气抬起臀部，手臂腿部发力，抬起肩膀上提
脚跟上提，帮助胸腔打开上提
保持10次呼吸
