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错误拉筋多可怕？千万不要越拉越伤！28张正确拉筋图，纠正你的拉伸动作！

美体 2024-11-19 17:40 广西

学习更多瑜伽！

无论是做全面有氧运动，还是做力量训练，每天拉伸都应是一种健康习惯，它能让你获得真正的回报。

拉伸是运动的重要组成部分，倘若你的拉伸动作不标准，不仅会影响你的运动效果，甚至还会威胁到你的健康。

运动健身后拉伸可以提高身体灵活性，可以加速乳酸排泄减轻运动对肌肉带来的酸痛感，增加肌肉柔韧性，避免受伤，所以小编提醒健身完后一定要记得拉伸哦！

01

为什么要做拉伸？

1、提高血液循环

2、排出乳酸堆积

3、提高肌肉的劳损点

4、减少肌肉的粘连

5、增加身体的柔韧性

6、放松肌肉筋膜提高肌肉线条

7、提高肌肉功能

8、避免运动损伤

9、改善身体的内分泌失调

02

如何拉伸？

拉伸运动分为主动拉伸和被动拉伸。主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。

被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵，这是为什么？因为按照很多教程图解来做，往往还是动作不标准！下面就要划重点了，快记好喽~

肩屈肌拉伸

拉伸步骤：1、面朝门口或墙角站立。2、双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。3、伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。4、让整个身体前倾。

肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸

拉伸步骤：1、面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。2、双脚与肩同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。3、将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸。4、对另一只手臂重复这些步骤。

站姿躯干下部屈肌拉伸

拉伸步骤：1、站立，两腿分开60 到90 厘米，双手放在臀部。2、缓慢弓起后背，收缩臀部并上推髋部。3、伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高。4将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。

躯干下部侧屈肌拉伸

拉伸步骤：1、站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂距离。2、将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手掌跟放在髋关节上。3、保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋部。4、对另一侧重复相同步骤。

跪姿膝伸肌拉伸

拉伸步骤：1、左腿跨前一步，将左膝弯曲约90°。保持左膝位于左脚踝上方。2、朝身后伸展右腿，右膝接触地面。右小腿横放在地上。3、抓住一个物体或将双手放在左膝上来保持平衡。前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚踝。4、对另一条腿重复此拉伸。

站姿趾伸肌拉伸

拉伸步骤：1、站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。2、将右脚伸向身后，脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾上，会使此拉伸更舒适。3、保持脚背压在地面上，将身体重量放在右腿上，朝地面下压脚跟底部。4、对另一条腿重复此拉伸。

03

瑜伽垫上的拉伸

1、大腿后侧肌群的拉伸

看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，这个动作并不是大腿后侧的最佳拉伸方案。下图那个才是坐姿拉伸的最佳方案，但是，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。

所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧又拉伸感就行了。

当然，许多人也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。

2、大腿前侧肌群的拉伸

这也是常用的大腿前群的拉伸动作。错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。

当然，采用下图所示跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

3、小腿后侧肌群的拉伸

这个动作每个想瘦小腿的妹子都会做，这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！

4、臀部肌肉的拉伸

这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。

5、髂腰肌（髋部前侧）的拉伸

弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的拉伸到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。

当然，也可以采用如下动作增加拉伸力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，拉伸效果就会大打折扣了。

6、大腿内侧肌群的拉伸

正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。

7、腓骨长短肌（小腿外侧）的拉伸

记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了。

8、腰部肌群拉伸

腰部肌群拉伸跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能拉伸到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！

9、腹部肌群的拉伸

腹部肌群的拉伸不能忘记拉伸我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！

站立拉伸

1、小腿后侧肌群的拉伸

下图这两种小腿后侧的拉伸方式大家都很熟悉，注意：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有拉伸的效果，还会拉低足弓。

2、大腿后群的拉伸

容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易拉伸强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有拉伸感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。

3、臀部肌群的拉伸

重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。

4、大腿前侧肌群的拉伸

大腿前侧肌群的拉伸大腿前群拉伸的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：拉伸腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。

5、髂腰肌（大腿外侧）的拉伸

6、肩背部的拉伸

这一动作可以拉伸到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的拉伸作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响拉伸的效果。

看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多拉伸图片，依旧达不到拉伸效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？快分享给身边爱运动的朋友吧！

提醒：

拉伸时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20—25秒；动作过程中采用深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzkxNjE2ODczOA==&mid=2247561404&idx=3&sn=0fc5390fca076daf3a61aafef216f2a9

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