1、幻椅式
山式站立，双手在胸前合十 屈髋屈膝，臀部向后向下坐低 小腿胫骨往后推，大腿下沉 髋前侧往上提，尾骨向下 保持8个呼吸
2、幻椅式变体一
幻椅式准备，重心放左脚 伸直右腿向前，脚尖回勾 弯屈左膝，身体向下沉降 动态练习8组，换另一侧
3、幻椅式变体二
幻椅式准备，双脚蹬地 向上跳高，手臂向上伸展 侧腰延展，吸气回到幻椅式 动态练习8组
4、战士一式
山式站立，双脚分开大于一腿长 转脚转身朝右，调整髋部中正 手臂上举，脊柱向上延展 呼气，屈右膝，身体垂直向下 保持8个呼吸，换另一侧
5、战士一式变体
战士一式准备，背部立直 呼气左膝向下，不要落地 右大腿、髋部向下沉降 动态练习8组，换反侧
6、下犬式
战士一式撤腿向后到下犬式 脖颈、双肩放松，腋窝展开 腹部内收，坐骨推向最高点 脚跟向下踩，保持8个呼吸
7、海豚式
下犬式准备，依次落手肘向下 手掌心、小臂贴地，核心收紧 海豚式伸直手臂回到下犬式 动态练习8组
8、单腿下犬
下犬式准备，抬左腿向后向上 手臂、躯干，左腿一条直线 呼气右脚蹬地用力向上跳 动态练习8组，换反侧
9、斜板式
下犬式移重心向前到斜板式 手腕在肩膀正下方，脚尖踩地 核心收紧，大腿收紧上抬 脖颈放松，保持8个呼吸
10、斜板式变体
斜板式准备，脚跟有力向后蹬 呼气，双脚跳开到垫子两边 吸气，跳回到双脚并拢 收核心，动态练习8组
11、登山式
斜板式准备，核心收紧 弯屈右膝，膝盖碰右手肘 吸气，伸直右腿向后 弯屈左膝，膝盖碰左手肘 动态练习8组
12、斜板式变体二
斜板式准备，收核心提胸腔 抬右腿向前落两手中间 左腿伸直，脚跟用力向后蹬 呼气，左腿向前右腿向后 左右为一组，动态练习8组
13、简易船式
坐立准备，屈双膝 依次抬小腿到与地面平行 双手前平举，脊柱向上延展 眼睛平视前方，保持8个呼吸
14、简易船-半船式
简易船式准备，慢慢卷背向地板 同时落腿向下，进入半船式 双脚、肩膀离地约20厘米 吸气屈双膝回到简易船式 保持平衡，动态练习8组
15、半船式变体
半船式准备，手臂伸直 核心收紧，保持上半身不动 双脚依次向上抬高 动态练习8组
