仰卧在垫面上，屈双膝 双手先放在肋骨的两端 吸气，肋骨向两侧扩张 呼气，肋骨下降，肚脐贴向脊柱的方向 找到腹部向内收发力的感觉 重复练习10-20次，在练习过程中 将手放在侧腰和下腰背部，感受呼气时 侧腰是否有收紧，下腰背部是否收紧 腹部是否微微发热，如果以上都是肯定的 说明你的核心激活了
仰卧在垫面上 保持核心激活的状态 呼气，屈双膝靠近腹部 吸气，伸直双腿向前 重复练习10-12次
仰卧在垫面上，抬双腿向上45度 呼气，再次向上90度 吸气，还原到45度 重复练习10-12次
仰卧在垫面上，抬腿向上45度 呼气，右腿向上，左腿向下 双腿上下走动，重复练习10-12次
仰卧在垫面上 呼气，屈膝靠近腹部 吸气，伸直双腿向前 呼气，抬双腿向上90度 重复以上动作，练习10-12次
仰卧，双腿向上45度 双腿上下相互交叉，练习10-12次
仰卧，抬腿向上90度 双腿顺时针划小圈10-12次 换逆时针划小圈10-12次
