首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

瑜伽上犬式是一切后弯的基础

美体 2024-11-05 17:40 广西

学习更多瑜伽！

上犬式，看似一个非常简单的后弯体式，其实是其他后弯体式的基础，上犬式做好了，才能安全地深入地练习后弯。

但是，很多人在刚开始练习瑜伽时，并没有认真做上犬式，一直以为上犬做不好是因为自己腰硬，其实是不会发力。

练习后弯体式，身体前侧肌肉是打开舒展的，身体后侧是发力收紧的。现在我们就来讲讲，做上犬式的时候，上半身身体后侧是怎么发力的。

首先，从【蛇式】开始说起

蛇式其实可以说是上犬式的简化版本，用来让初学者找到正确的发力最适合不过了。

0 1

小手臂往下推地，才能给你向上的力量

0 2

斜方肌往下沉，让肩胛骨往下沉

0 3

启动肩膀外旋肌，让大臂外旋，肩膀前侧展开

0 4

肩胛骨内缘往前推，打开胸腔

现在，我们来看看【上犬式】

下面动图给大家，看得更清楚些：

第一步：

如果肩胛骨没有下沉，脖子就会缩进去，而且会耸肩

把肩胛骨下沉，胸腔前侧就会上提，脊柱也会向上延展

当然了，前提是手臂要有力往下推，如果找不到手臂的力，看看是不是手臂超伸了，如果是，稍微弯曲手肘，找到大臂小臂的力量

第二步:

启动大臂的力量，在往下推的同时，让大臂外旋，让肩膀往两侧展开

想象这是打开了一扇“门”，门开了，胸腔才能更好地推出去

第三步：

这个箭头不是往上的意思，是“往前”

是肩胛骨内缘往前推

这就是背部肌肉收缩，让胸腔前侧展开

上犬式，看似一个需要柔韧性的体式，其实是肌肉启动和舒展的练习，该启动的肌肉启动，该舒展的地方舒展。

上犬式做对了，手臂是比较用力的，同时也会发现，胸腔打得更开了，呼吸更顺畅了。以上练习技巧你get到了吗？

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzkxNjE2ODczOA==&mid=2247560605&idx=3&sn=8fd4f46e7a33c52433a6c40fa363bd9f

瑜伽基础学堂

爱生活，爱瑜伽！为你分享瑜伽教程，欢迎全国各地喜欢瑜伽的朋友关注加入！让我们一起练起来，成为优雅气质女人！

最新文章

收藏版瑜伽动作，循序渐进做横劈！

瑜伽体式做得好不好，有时候就一个大脚趾的距离！

错误拉筋多可怕？千万不要越拉越伤！28张正确拉筋图，纠正你的拉伸动作！

练瑜伽，如何放松“腰肌”？这套动作超级好用！（收藏级）

练瑜伽，髋外旋外展能力差，腿翘着总下不去？这套动作，要常练！

5套超实用瑜伽序列（拉伸+力量），总有一套适合你

练习这8个拉伸体式，进入瑜伽「轮式」妥妥地

睡前做这6个瑜伽体式，给你彻夜安稳睡眠！

找到瑜伽“力量”--尾骨内收最重要！

瑜伽课中，这7个部位抽筋让你疼痛难忍及处理方法

腿部和手臂没力量怎么办？常练这套瑜伽序列就对了！

让人羡慕的“蝴蝶背”竟是翼状肩胛！赶紧自查纠正！

身心疲惫？3 个修复体式，在家就可以练（动图）

“久坐成疾” 背部肌肉僵硬，不能不重视！

每天一次睡前瑜伽，相当于一次全身spa！

小腹凸出？6个瑜伽体式“躺着练”，平坦小腹超级有效！

手臂核心力量够了吗？试试这3种手臂支撑！（附分解步骤）

9组瑜伽体式，有效缓解“下背部”疼痛，一定要试试！

改善淋巴阻塞，这 4 个瑜伽体式来教你

9个女性瑜伽动作，适合40岁以上女性每天练习

这是我见过的最疯狂的瑜伽麻麻，没有之一！

瑜伽「犁式」千万不要这样做，尤其要注意！

练瑜伽辣么久肩膀还没打开？试试这套开肩序列

早起练瑜伽的人，比熬夜更可怕！

这样坐，就能瘦全身，第二天醒来貌美如花！

练瑜伽，墙壁是最好的老师，13个靠墙练习方法分享给大家！

原来用“毛巾”也能练腹部？效果很强烈！

美化背部线条，加强力量，这 5 个瑜伽体式超有效！

10 个瑜伽动作加强核心给你小蛮腰！

练瑜伽，如何在开髋的同时不让膝盖受伤？尤其要注意

代谢慢的女性该怎样练瑜伽？这两点尤其要注意！

8个动作全面虐腹，坚持6周，平坦腹部指日可待！

不深蹲一样可以提臀，试试这套瑜伽序列...

40分钟阴瑜伽，缓解身体僵硬，最适合初学者！

如何解锁劈叉，9个瑜伽体式帮你从初阶提升到高阶

常练这 4 个动作，30天拥有腹肌、马甲线！

吃太撑？瑜伽金刚跪坐助消化，让你越“坐”越苗条

15个瑜伽动作，照着练习，暴汗减脂排毒，好身材练出来

脊柱紧张、太僵硬？这套瑜伽序列要常练！

3式瑜伽帮你缓解吃撑的肚子让你吃再多也不怕胖!

在家坐久了全身痛？身体各部位疼痛对照表，附有效缓解动作图示！

一条腰部体式集合，希望早日见到你们的马甲线！

肩颈堵塞影响气色？这套肩颈瑜伽一定要常练！

想要练好轮式，拉伸「髂腰肌」也很重要

瑜伽上犬式是一切后弯的基础

这样躺着手抓大脚趾，髋部就开了，腰也细了，皮肤也细白了！

腿部无力？试试这套加强腿部的瑜伽序列！练完双腿太酸爽！

为什么瑜伽中要手抓大脚趾？竟然和经络有关！

这样站，皮肤恢复紧致，坚持1个月，就有效果了！

瘦肚子瑜伽动作，让你迅速找回"水蛇腰"！

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉