练瑜伽，经常有伽人问，老师，为什么束角式、方形式、盘莲花等等这些体式，腿总是翘着下不去?
事实上，如果排除其他代偿因素，答案很简单，那就是髋关节的外展和外旋能力比较差。
那么，今天就给大家分享一套有效练习髋外旋外展能力的动作，只需15分钟，翘着的腿就能下去很多，不信么?那就一定要试试!
. 坐立位，双手怀抱大腿外侧
. 配合呼吸，左右慢慢晃动
. 动态练习20次
. 左手握住右脚底
. 配合呼吸，右髋做来回划圈练习
. 动态练习20次
. 重复练习另一侧
. 下犬式开始，将右脚向前一大步
. 屈右膝，小腿平行髋部
. 伸直左腿，前脚掌推地
. 髋部中正，双手在身体前侧
. 呼气，沉髋向下
. 动态练习20次，换另一侧
. 坐立位，双腿打开略大与髋部
. 脚尖膝盖向外月45度
. 呼气，右膝向外打开，左膝向内扣
. 直立身体，停留2-3秒，还原
. 动态练习10-20次，换另一侧
. 右侧蹲式开始
. 吸气，臀部着地，身体转正
. 右脚屈膝放在左大腿外侧
. 呼气，前屈向下
. 停留8-10个呼吸后，换另一侧
. 双腿分开适当的距离
. 双手与身体前方撑地
. 脊柱延展，髋部向下沉
. 双脚缓慢而有控制向两侧打开
. 停留8-10个呼吸
. 俯卧位，右腿屈膝进入半蛙式
. 吸气，脊柱延展，上半身离地
. 呼气，收紧核心，双手屈肘贴地
. 动态练习8-10次
. 呼气，收紧核心，臀部向后
. 吸气，身体重心向前
. 动态练习8-10次
. 重复练习另一侧
. 跪立，双腿分开适当的距离
. 身体前屈，双手在身体前侧
. 脊柱延展，大腿与小腿垂直
. 呼气，身体前后移动
. 动态练习10-20次
