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美体 2024-11-03 17:40 广西

学习更多瑜伽！

瑜伽体式主要分为五大类：站立体式、坐立体式、跪立体式、俯卧体式和仰卧体式。瑜伽排课的原则是尽量涉及这五大类中的每一类体式。站立体式可以分为战士系列体式、三角系列体式、站立平衡系列体式及其它体式。

站立平衡平衡体式在瑜伽习练中运用的也是相当普遍，除功能强大外，拍起照来也是很好看。

树式(戳）大约是最经典的站立平衡体式，几乎每节课都会练习到这个体式。今天我们就来分享下这款体式。

step 1：以山式站立。

step 2：左手放于髋部，弯曲右膝，右手抓住右脚，右膝上提并向外打开，上提胸廓。

step 3：右脚心放到左大腿内侧，同时脚跟与大腿根部相抵，双手放于髋部。

step 4：同时，保持站立腿直立而稳定，右膝向后压，双臂侧展，与肩在一条直线上，躯干两侧向上提，打开胸廓，眼睛看向前方。

step 5：翻转双掌心向上，双臂向上举过头顶，在这里保持几秒钟，放下双臂，抬起腿回到山式，在另一侧重复这个体式，以山式结束。

树式(戳）步骤解析图：

树式解剖图：

树式(戳）变体练习：

树式的辅助练习：

（1）借助椅子练习

▼

（2）双人辅助练习

▼

（3）借助墙壁的练习

▼

树式中5个常见的错误及纠正：

树式包含对身体平衡性，专注度，柔韧性以及力量等多方面的训练，也包含许多不同体式，探索其全部体式会是一个令人兴奋的过程。但很多人在其探索过程中却忘记了最基本的安全提示而导致错误体位的出现。

1、脚踩膝关节外侧

这实际上是相当不安全的，也无法在体式保持中正确发力。膝盖的骨骼结构决定了其不是最稳定的关节，根据解剖学原理，膝关节的稳定性欠佳，所以体位中应尽量避免踩压。另外，树式中脚踩膝关节外侧的力使腿部韧带变形，仿佛形成拉弓的状态，长此以往会格外损伤腿部韧带，不利于长久练习。

应对方法：脚踩膝关节以上或以下的位置，尽量避开膝盖，瑜伽教练需要在课堂中格外强调一下。

2、腿部不够稳定

树式保持中，身体晃动，这可能是由于一天的劳累、身体旧伤或者练习的专注程度不高所导致，当然也可能是支撑腿稳定性欠佳的原因，但这种因素导致的错误很容纠正。

体位保持中，双眼可以目视任何固定点。但腿部如果没有收紧站稳，那么身体将很难维持长时间的平衡。树式的练习其实和冥想一样有趣，但是掌握正确的发力方式才是好的开始。

应对方法：收紧支撑腿部肌肉给身体创造更多稳定性，膝盖上提，找向臀部的方向，转动大小腿的肌肉，打开髋部，获得稳定性。感受臀部收紧、大腿肌肉有由内向外转的力，并且小腿肌肉也有打开的趋势，仿佛要由内向外，转向脚跟的方向。

3、髋关节错位

在树式中，树式体位中，弯曲膝的一侧臀部水平位高于支撑腿侧，是正常的。但其会造成骶骨和腰部形成错误体位，继而造成整个身体形成错误体位。如果不做出纠正，会造成骶骨和腰肌偏离原来位置，长此下去对身体造成损伤。同样，高低髋的现象出现也同样说明你在瑜伽体式训练中，没有做到全力以赴。

应对方法：弯曲的膝关节尽量向下沉，找寻地板的方向。双手可以放在髋部，感受体位保持中他们的位置，如果发生了高低髋，尽快改善。如果有一方偏高，可以直接落腿，重新调整支撑腿，收紧肌肉后再做练习。

4、驼背

树式并不属于前屈体式，但有时候，练习中如果过分专注于保持平衡和增强支撑腿力量，我们会忘记背部要保持直立以及收紧核心力量等基本事项。事实上，如果这些小细节你都注意到了，体位上能保持的时间自然而然也会更久的。

应对方法：收紧腹部后，脊柱向上延展，耻骨向下沉。

5、踝关节弯曲过度

这个错误常常发生在半莲花树式体位的练习中，在这个体位中，踝关节置于腹股沟或腹股沟附近的大腿根处。对于开髋体式来说，这个姿势具有良好的开髋效果，并且在此基础上还可以练习足尖站立以及双臂伸展并拢。但由于踝关节不能弯曲，这会给踝关节外部韧带带来额外压力，而且随着时间的推移会让脚踝更容易被扭伤。

应对方法：解决这个问题，可以尝试在腹股沟处回勾脚尖来做。虽然这样会使得做足尖站立等后续动作稍有困难，但至少踝关节可以保持伸直的状态，扭伤的概率会大大降低，保护关节健康。

树式功效：

（1）改善、强化平衡能力；

（2）强健脚踝和腿脚；

（3）紧实胸背的肌肉，矫正脊柱弯曲，消除腰痛；

（4）灵活髋部和肩膀；

（5）促进心态的平和，有助于注意力的集中。

树式练习禁忌：

1. 腿部静脉曲张者，尽量少练习树式，练习时间也要控制。

2. 有高血压等心脏和血液循环问题，双手在胸前合掌代替举臂。

瑜伽基础学堂

爱生活，爱瑜伽！为你分享瑜伽教程，欢迎全国各地喜欢瑜伽的朋友关注加入！让我们一起练起来，成为优雅气质女人！

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