不是使用重量的就是力量训练，了解负重训练的种类，哪一个减脂效果最好呢？
文摘
健康
2024-11-07 00:00
河北
当我们为了达到某种目标而去运动之时，都会根据自己的能力、需求、以及所处的环境条件（时间、地点等）来选择适合自己的运动形式去做。通常情况下，从物质代谢的角度来分的话，会分为有氧运动和无氧运动，在有氧运动是指在氧气充分供应的情况下进行的运动，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态，并且有氧运动强度低，可持续的时间比较长，比如跑步，游泳等；而无氧运动过程中，有氧代谢并不能满足身体此时的需求，而是由糖进行无氧代谢以迅速产生大量能量，无氧运动有着强度大，时间短的特点，比如短跑，举重等。![]()
不过，当我们以健身为目的来运动的话，通常会分为有氧运动和力量训练两种形式，力量训练则属于无氧动运动的一种，但是说到力量训练，是如何界定的呢？此时很多朋友可能会把任何举起重物的运动都归属于力量训练，事实上并不是如此。这也正是今天要说的内容，也就是负重训练的种类都有什么：![]()
在回答这个问题之时，首先我们要了解一个在力量训练过程中经常被使用的术语：RM。RM指的是一个人在使用某个重量做某个动作之时，可以按照动作质量要求最多达到的次数，这个次数就是RM。一般情况下，只要是能持续3分钟以上并符合有氧运动特点的运动，都可以称作有氧运动。在健身过程中，很多女士朋友都会采取小重量多组数的运动方式来进行，以期达到燃脂塑形的目的，但是小重量也可以是有氧运动。那么，什么是小重量呢？小重量（不特指某种器械）指的是用自己最大练习重量的20%以下的重量进行训练，一般可重复练习动作在60RM以上，举一个例子，某人深蹲的最大重量是50公斤，那么此时，他使用小重量，也就是10公斤以下的重量，以每组60次的形式完成训练（对于多数朋友来讲依然非常困难，所以在这里仅限于以举例的形式出现）。以这样的形式进行训练，一般不会增加肌则的围度，但是会使得肌则富有弹性，并且可以分别锻炼全身不同的部位，从而保持较长时间的高效率训练，既可以达到有氧运动的目的，又不会引起局部的疲劳与损伤，从而使得全身得到协调的训练和发展。![]()
进一步增加重量，当使用最大练习重量的30-50%的重量进行训练之时，每个动作重复25-50RM。在这种形式的运动过程中，身体以有氧与无氧混合的方式进行运动代谢，运动心率控制在最大心率的55-80%之间，这种形式是高效燃脂的最佳运动代谢方式之一，不管是在运动过程中还是在运动之后都是如此。因此，以这种形式进行运动的结果就是，可以减去体内大量的脂肪，同时可以适度增加全身肌肉的紧张度，可以说它是减脂塑形的理想运动方式之一。但是，需要说的是这种运动方式强度比较大，比较适合健康状态良好且有一定运动基础的人群来做。![]()
重量再上来一些，在训练过程中使用最大重量的70-85%的负荷，每组分别做16-50RM的方式进行训练。这类训练的主要目的是增加肌则的体积、围度和肌肉力量，因为这样的训练形式可以刺激到肌则里肌纤维比较粗大的各种成分，同时它可以使得肌则的力量、速度和耐力都有所提高。当然这类训练形式比较适合有着增肌需求的健身老手们和健美运动员们进行训练，对于大众而言则不太适合并且很难达到要求。![]()
重量再次上来一些，此时重量提升到了最大重量的90%以上，一般每组最多不超过4RM。这类训练对身体组织刺激比较大，能量消耗相对较小，可以使训练者的力量素质和体重明显提高，肌肉体积也不适量的增加，当然也只有很少数的朋友才可以做到，并且受伤风险也很高。![]()
在运动过程中，不能将使用重量的运动形式都理解为力量训练，因为负重训练的形式与内容有多种，有氧运动与力量训练也没有明显的界限，同样的运动方式，采取不同的方法则会导致不同的结果，所以并不是使用了哑铃、杠铃等器械就会让你的肌肉变大，它也可以让你变得苗条、健康。
