面对「脂肪肝」，态度两极分化明显。
一些人认为，脂肪肝就是亚健康，年年体检年年如此，放着就好不用特别注意。一些人觉得，脂肪肝也是病，誓要和它划清界限、摆脱标签。
但您知道吗？这个看似不痛不痒、没什么症状的疾病，严重起来可是——
真要命！
怎么个要命法？致癌，增加高血压、糖尿病、代谢综合征和心血管疾病等的发生风险[1]……随便拿出一项都够人受。
什么是诱发脂肪肝的“元凶”[1]?
虽然导致脂肪肝发生的因素是多方面的，但不健康的生活方式才是最大“元凶”！
1
不合理的膳食结构
近年来，人们的膳食结构发生了明显变化，粮食消耗量下降，动物性食物消耗量增长。高脂肪、高热量食品（包括含果糖饮料）摄入过多，与肥胖症和脂肪肝的发生发展密切相关。
2
不良的饮食习惯
吃得多，爱吃零食、甜食、肉食，常吃宵夜，不吃早饭……这些不好的饮食习惯，为肥胖和脂肪肝的发生提供了“便利”条件。
3
多坐少动的生活方式
人体主要通过体力活动消耗多余热量，没有被消耗的热量会转化成脂肪储存。在肥胖的形成原因中，活动过少比摄入过多更重要。当脂肪堆积在肝脏时，就形成了脂肪肝。
4
酒精滥用
当前，我国儿童和青少年饮酒已不少见，且人均酒精消耗量逐年增加。尽管少量饮酒并不增加脂肪肝的发病，但过量饮酒肯定会导致脂肪肝。
做到这四点，轻松逆转脂肪肝[2]?
虽然放任脂肪肝真的很要命，但好消息是：
若能去除病因和控制原发病，即便是已发展到脂肪性肝炎和肝纤维化阶段的轻中度脂肪肝，也能好转，甚至——
完全恢复！
做到以下四点，您的脂肪肝也能轻松逆转！
1
调整膳食结构
食物种类越多，营养素的互补作用越强。平衡膳食的要点就是主食“粗细搭配”，副食“荤素搭配”，不挑食，不偏食。
脂肪肝患者每日应摄入四大类食品：谷薯类、菜果类、水海产品和畜禽肉类，以及油脂类。
2
减肥（控制体重和腰围）
因超重和肥胖导致的单纯性脂肪肝，减肥可能是唯一有效的治疗选择。
对于肥胖性脂肪肝患者来说，若能依照专业建议控制体重，那么肝内脂肪沉积也有望完全消退，同时肿大的肝脏也可回缩，肝功能也能恢复正常。
3
坚持全身性的中等强度有氧运动
脂肪肝患者的运动治疗以锻炼全身体力和耐力为目标，宜选择全身性、中等强度、较长时间的有氧运动，并适当搭配短时间、能够承受的无氧运动。
《中国成人血脂异常防治指南（2016版）》建议每周进行5~7天、每次30分钟的中等强度代谢运动[3]。
如何计算运动强度呢？中等强度运动=64%~76%最大心率，而最大心率=205.8-年龄×0.685[4,5]。
4
戒酒
对经常过量饮酒者而言，完全戒酒对酒精性脂肪肝绝对有效，肝内脂肪沉积一般在戒酒数周或数月内完全消退。
脂肪肝这么常见
也一定在困扰着您身边的人
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编辑丨可颂
参考文献：
[1]范建高,庄辉,黄薏.全球首部“科普版”《脂肪肝防治指南》10大关键词(一)[J].肝博士,2015(02):13-19.
[2]范建高, 庄辉, 黄薏. 全球首部"科普版"《脂肪肝防治指南》关键词(二)[J]. 肝博士, 2015, 000(003):14-18.
[3]中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）[J]. 中国循环杂志,2016,31(10):937-950.
[4]Robergs R A , Landwehr R . THE SURPRISING HISTORY OF THE "HRmax=220-age" EQUATION. Journal of Exercise Physiologyonline. 2002;5(2):1-10.
[5]American College of Sports Medicine. (2018). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription, 10th Ed.
有效期至2026年3月23日，过期视同作废
本资料不涉及任何医疗建议，如有相关医学需求，请咨询医疗卫生专业人士
