01
跑步后膝盖痛，
必须引起重视
膝关节，是人体最大、最复杂的关节之一，虽然它受到周围组织的多重保护：
• 半月板起缓冲作用，让关节运动更“丝滑”
• 韧带的主要功能是保护关节的稳定性
图片来源：图虫创意+自己设计
但它其实也默默承受着巨大的压力，走路、跑步甚至跪键盘都离不开膝关节的协助[1]：
平躺时
膝关节承受的压力几乎为0
直立和走路时
膝盖的负重约是体重的1~2倍
跑步时
膝关节承受的压力能达到体重的4倍
这个看似强大的关节，其实十分脆弱。它就像一件会发生损耗的零件，长期不恰当使用却得不到保养，就会慢慢发生磨损和老化，最终发展成为膝关节骨性关节炎[2]。
如果跑完步后膝盖疼痛，可要引起重视了，因为这很可能是膝关节骨性关节炎的信号，这可不是闹着玩的，严重者甚至可能有致残风险。
02
如此珍贵的“零部件”，
跑友们该如何保护？
①控制体重[3]
将体重指数控制在25以内，减少体重给膝关节带来的压力[3]。体重过重且本身肌肉力量不够的人，要量力而行，如果一上来就进行超出自己能力范围的快跑或者长跑，容易对膝关节造成损害[4]。
②跑步前先热身，跑步后拉伸放松
比如跑步前做几个深蹲，甩甩腿；或者先走一阵儿，在逐渐提高速度。
③掌握正确的跑步姿势
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跑步时试着身体前倾、重心前移，尽量前脚掌先落地，而不是用后脚跟蹬地。
这种落地方式会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害，提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们发挥协同减震的能力。
图片来源：图虫创意
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跑步时膝盖要有一定的弯曲度，有助于在脚落地时，利用肌肉缓解冲击力。
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双脚离地时间越长，落地时造成的冲击力也就越大；所以步频越快，冲击力越小。
④加强肌群锻炼
核心肌群和下肢肌群的锻炼，能够帮助更好地维持关节、躯体的稳定。因此，把肌肉锻炼好再去跑步会更安全。
⑤选好“道具”
首先，最适合跑步的场地当属橡胶跑道，能够减少跑步时的缓冲力；尽量不要在公路、泥洼道路上跑步。
其次，选择一双具有减震功能的跑鞋，减轻脚着地时的振动，减少对脚、膝盖和腿的损伤。
03
别忘了给膝盖来点“润滑剂”
生活中常常有这样的误区：关节疼痛不适，肯定是缺钙了，补补钙就好了。
其实，膝关节骨性关节炎发生时，硫酸氨基葡萄糖（简称氨糖）才是膝关节真正需要的。
氨糖是我们软骨的重要组成营养成分，具有缓解疼痛的作用，有利于关节的修复以及保存水分，缓解关节疼痛，让关节运动更“丝滑”。
《骨关节炎诊疗指南2018》《骨关节炎临床药物治疗专家共识2021》[2、5]等权威指南推荐有疼痛症状的骨性关节炎患者使用此类药物治疗。
所以，喜欢跑步的朋友，不妨来点氨糖，提前做好关节保养哦！
说要这里，还要特别提醒一下，氨糖类既有药物也有保健品，其实它们是有很大区别的：
保健食品的批准文号是“食健字”，而药品的批准文号是“药准字”，也就是说二者一个是食品，一个是药品；而国家明确规定，保健食品不能提及疾病的预防和治疗[6]。
换句话说，要想达到疾病的治疗效果，还是要选择符合“药准字”的药品~
只有健康的膝盖，
才能让我们跑得更久、更远！
千万不要因为一时的健身热情，
而毁了自己的膝盖哦！
参考文献：
1.国家体育总局. 科学运动保护膝关节.
https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c25589741/content.html
2.中华医学会骨科学分会关节外科学组. 骨关节炎诊疗指南（2018年版）. 中华骨科杂志，2018，38(12):705-715.
3.国家体育总局. “跑步伤膝”有误区.
https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c24354885/content.html
4.国家体育总局. 且动且珍“膝” 长跑 正确的跑姿是基础.
https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c20282581/content.html
5.陈世益,胡宁,贾岩波,李箭,李棋,尚西亮.骨关节炎临床药物治疗专家共识[J].中国医学前沿杂志(电子版),2021,13(07):32-43.
6.国家食品药品监督管理总局令第22号, 保健食品注册与备案管理办法[S].
有效期至2026年5月29日，过期视同作废
本资料不涉及任何医疗建议，如有相关医学需求，请咨询医疗卫生专业人士
