中年以后如何保持紧致的腰围？7个简单动作，帮你保持轻盈体态
文摘
健康
2024-11-09 00:02
河北
随着年龄的增长，当我们步入中年以后，我们的身材就会慢慢地失去控制，皮肤也会开始变得松弛，从而出现比较明显的老态特征。从减脂的角度来看，年龄的增长与肌肉量的下降就会导致代谢的降低，日常热量消耗就会减少，所以我们就会更倾向于变胖，此时想要让自己保持着纤细紧致的身材，就需要给予自己更多的关注，适当地减少热量的摄入，并配合规律的运动。![]()
在运动方式的选择上，年龄越大就越应该重视力量训练，虽然说肌肉的流失与年龄有关，但是肌肉的生长则与年龄无关，无论我们处于什么样的年龄阶段，只要通过训练对肌肉形成刺激，并保证蛋白质的摄入，肌肉就会生长，而肌肉量的增加则会让基础代谢保持着相对稳定的状态，同时我们的身材也会保持着紧致的状态，所以，坚持力量训练的朋友们在中年以后依然可以保持着良好的身材，从而呈现出相对年龄的状态。![]()
当然，在力量训练的选择上，我们更建议多做一些复合动作，比如深蹲、俯卧撑等，因为复合动作可以在锻炼目标肌肉的同时让一些小肌群也得到训练，从而让全身各个肌群得到相对均匀的发展。另外，除了选择这些复合动作来做以外，对于核心与腹部的训练也应该得到重视，因为随着年龄的增长与肌肉的流失，腹肌张力就会减少，而腹部又是一个容易堆积脂肪的部位，两者结合下来，在中年以后就很容易胖肚子，所以即使自己不想做一些复合动作，也应该做一些针对于核心以及腹部的动作，以此来锻炼自己的腹部肌肉，来增加腹肌的张力，从而让自己的腹部保持着相对平坦紧致的状态，如果能做到这一点，我们的整个身材也不会很差。![]()
那么，在腹部训练动作的选择上，其实也不用多难，一些简单的动作就可以帮助我们达到目的，当然，前提是要坚持下去，所以，下面分享一组非常适合基础较差的朋友们进行的腹部训练动作，如果感觉还可以，不妨尝试并坚持下去。- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，头部抬起，颈部固定，下巴微收，双腿屈膝并拢向上抬起，大腿与地面垂直，双手置于膝盖前方
- 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，保持腹部收紧，一条腿慢慢向前下落伸直，同时对侧手臂向上举过头顶
- 在保证下背部始终贴地的前提下，让对侧手臂与腿下落至自己最大幅度，顶点稍停，感受腹部肌肉的伸展，然后腹部肌肉发力还原，并完成另一侧动作
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- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚脚跟撑地
- 保持身体稳定，保持下背部全程贴地，腹部发力带动上背部向上卷起到自己最大幅度
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
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- 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿在小幅度内上下摆动，同时在摆动过程中逐渐抬高双腿与双腿与地面垂直
- 然后主动控制速度，让双腿在小幅度摆动的过程中下落还原，注意还原时双脚不要着地
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- 坐姿，臀部后侧支撑身体，上半身后倾，腹部收紧，双腿屈膝向上抬起，使小腿与地面平行，双臂双腿两侧伸直
- 保持身体稳定，绷紧腹部肌肉，保持动作，保持均匀呼吸，不要憋气
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- 俯身，双臂位于肩部下方屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，腹部肌肉发力带动一条腿向侧前方抬起，至自己最大幅度
- 动作顶点稍停，收缩侧腹部肌肉，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
- 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，双手置于臀部下方，双脚离地
- 保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动双腿保持并拢伸直状态向上抬起，至与地面垂直
- 动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时控制双腿下落幅度，以保持下背部不要离开地面
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- 俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，使整个身体呈一条直线
- 保持身体稳定，不要晃动，绷紧腰腹部，绷紧臀腿部，保持动作，保持自然呼吸
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- 保证动作质量，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，适当放慢动作速度，有助于更好地感受腹肌发力并避免动作惯性，从而让训练更有效；
- 根据自己的能力做到自己可以做到的动作幅度即可，不要勉强追求大幅度，在能力不足的情况下追求大幅度就会导致代偿问题的出现从而影响动作质量；
- 动作间休息30秒左右即可，如果不累，在不影响下一个动作质量的前提下可以跳过休息，每次进行3-4组，总体时间控制在15分钟左右；
- 如果处在减脂期间，饮食控制一定要做好，但要注意的是，我们要控制的是总体热量摄入，而不是食物总量，所以需要我们做的是调整饮食结构，避免高热量食物的摄入，而不是吃得越少越好；然后在腹部训练结束以后，再进行30分钟左右的有氧运动，这样不仅可以锻炼到自己的腹部肌肉，还会提高整体的燃脂效率，从而与饮食相结合达到减脂的目的。
- 不管是减脂还是塑形，相对于方法的选择，坚持则更加重要，所以要不断地提醒自己，坚持下去。
