不要把力量训练想太难，5个简单动作锻炼全身，帮你塑造紧致身材
文摘
健康
2024-11-02 00:01
河北
通常情况下，对于如何让自己瘦下来这件事，我们会更多地以减肥这两个字来形容，但是，随着自己的努力与相关知识的积累，我们就会知道减肥与减脂的区别。减肥，从表面意思上来看，就是单纯体重的下降，在这个过程中我们会变瘦，但是体型不一定变好；减脂则是在自己瘦下来的过程中，减掉脂肪并保留肌肉，或者说让肌肉在一定程度上有所增加，这样自己同样会变瘦，身材也会变得更好。![]()
当然，目的的不同就会导致方法选择的不同，如果是想单纯地瘦下来，通过饮食控制或者是饮食与有氧运动相结合就能达到目的，而如果想要体脂率下降，则需要在瘦下来的同时锻炼肌肉，以避免肌肉的流失，所以在方法的选择上则需要重视力量训练，所以此时的方法则是饮食控制+力量训练+有氧运动，或者是饮食控制+力量训练。![]()
也就是说力量训练在减脂过程中起着重要的作用，当然这并不代表有氧运动不好，相反在减脂过程中有氧运动可以直接地增加热量消耗，从而帮助我们实现瘦下来的目的，但是有氧运动的缺点在于它会导致肌肉在一定程度上流失，这一点则与减脂的初衷相违背。而力量训练则可以通过对肌肉形成刺激来促进肌肉的生长，从而起到保留肌肉的目的，并且力量训练同样可以增加热量消耗，这主要表现在两个方面。- 一方面，在力量训练（尤其是复合动作）同样可以直接消耗掉可观的热量，只不过总是被我们低估，并且力量训练还可以通过锻炼肌肉的方式来塑造体型，从而弥补身材局部的不足而让身材变得更好。
- 另一方面，力量训练会在刺激肌肉生长的同时提升基础代谢，而基础代谢高则意味着日常热量消耗变多，自己则更倾向于变瘦，所以力量训练还起着间接的燃脂作用，并且这种燃脂效果还具有可持续性，也就是说自己在不运动之时同样会保持着较高的热量消耗。
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因此，如果我们把目光放长远一些，在运动方式的选择上力量训练的意义则更大，当然，如果自己想在短期内得到更好的效果，选择力量训练与有氧运动相结合的方式会更好，而如果自己的条件有限只能选择一种运动形式的话，则更建议进行力量训练，因为这样会使减肥减脂更具有可持续性。![]()
那么，如何进行力量训练呢？其实在很多情况下，我们不进行力量训练的原因之一是自己把它想得太复杂，比如一定要去健身房，一定要负重等，事实上，一些基础的自重训练就可以满足我们的目的，当然，前提是要长期坚持才可以。因此，下面分享一组居家进行的力量训练动作，通过这组动作可以对臀腿部，腰腹部以及核心等部位得到有效锻炼，从而帮助我们达到减脂又塑形的目的- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲
- 下蹲至活动腿大腿与地面平行，同时感受另一侧大腿内侧有明显的牵拉，然后起身站起还原
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持身体稳定不要晃动
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- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，保持双腿伸直并拢，下腹部发力带动双腿向上抬起至与地面垂直
- 动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢下落双腿还原
- 注意还原时控制双腿下落幅度，以保证下背部不离开地面
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- 单脚站立支撑身体，同侧手臂垂于体侧，另一条腿微屈膝向后抬起，同侧手臂侧平举
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，前侧手臂跟随身体动作向下移动，非支撑腿向后上方抬起
- 俯身至上半身几乎与地面平行，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立
- 注意整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，如果无法保持身体稳定，可以一只手扶住固定物体辅助完成
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- 侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手叉腰，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地，背部挺直，核心收紧，使身体从头到脚呈一条直线
- 保持身体稳定，不要晃动，绷紧整个身体，保持动作，保持均匀呼吸
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- 双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原，然后再完成另一侧动作
- 在动作过程中可以通过对双脚跨距的调整来转移重点刺激部位，如果想要以练腿为主，那么跨距在下蹲时双腿大小腿均垂直为宜，如果想要重点练臀，则适当加大双脚间距
- 注意动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
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充分热身以后开始训练，在保证动作标准的前提下完成每一次动作，不但会提高整体训练效率，还会避免损伤，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸，减脂期间通过对饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，如果有时间在本组训练后再进行30分钟左右的有氧运动，会大大提高燃脂效果，坚持下去，不但会变瘦，还会让身材变得紧致并富有线条感。
