蛋白质超鸡蛋，膳食纤维胜燕麦！这种被忽视的超级食物，居然如此优秀！
文摘
2024-12-12 13:03
重庆
“可你想过没？这东西吃多了，血糖飙得快，还容易胖。”这是前几天听到的一段对话，两个中年大姐一边逛菜市场一边抱怨着主食的“弊端”。作为一名养生专栏作者，我忍不住插了句话：“其实啊，主食不一定只有米饭和面条，咱们可以试试更健康的选择，比如藜麦。”两位大姐听得一头雾水：“藜麦？啥玩意儿？能吃饱吗？”![]()
很多人觉得蛋白质是肉、蛋、奶的专属，主食里根本不会有太多蛋白质。其实，藜麦完全可以颠覆你的认知。每100克藜麦中含有14.1克蛋白质，这个数字比鸡蛋（13.1克/100克）还要高！而且藜麦的蛋白质属于完全蛋白，含有所有九种人体必需氨基酸，这一点甚至比大米、面条和其他谷物都强。![]()
特别是赖氨酸，藜麦中的含量高达760毫克/100克，而普通谷物的赖氨酸含量往往只有100-500毫克/100克。赖氨酸是人体合成蛋白质的重要成分，能够提高蛋白质的利用率，帮助促进肌肉修复、提高免疫力。对于素食者、老人和健身人群来说，藜麦是完美的蛋白质补充来源。日常主食中，大米的升糖指数（GI值）高达83，面条也在70左右，而藜麦的GI值只有53，属于低GI食物。这意味着，藜麦进入体内后，血糖上升速度较慢，不容易引起胰岛素剧烈波动。低GI食物不仅适合糖尿病患者，也特别适合希望控制体重的人群。因为低GI食物能让人长时间保持能量稳定，减少饥饿感，从而避免无节制的进食。![]()
藜麦可以单独煮成米饭，也可以与糙米、燕麦混合，做成多谷饭。糖尿病患者可以尝试藜麦糙米饭搭配绿叶蔬菜，既能满足主食需求，又能有效控制血糖。红藜麦：富含脂肪，口感更有嚼劲，坚果味浓郁，适合做沙拉。黑藜麦：粗纤维和抗氧化物质含量最高，但口感较硬，更适合年轻人食用。将藜麦与小米、大米按1:1混合，淘洗干净后加入2-3倍的水煮沸，然后小火慢炖20分钟。可以加入胡萝卜丁、瘦肉丁、玉米粒等食材，提升口感。藜麦粥不仅营养丰富，还非常容易消化，适合老人和孩子。![]()
将藜麦与大米按1:1混合，加入比平时稍多的水，用电饭煲煮熟即可。煮好的藜麦饭可以直接吃，也可以搭配炒菜、煲汤等，甚至可以用来做寿司。将藜麦煮熟放凉，搭配煮好的鸡胸肉、西兰花、小番茄、黄瓜等蔬菜，撒上一些坚果碎，淋上油醋汁，拌匀即可。这种沙拉低脂健康，非常适合减脂人群。将藜麦粉与普通面粉按1:3比例混合，揉成面团后，可以做成包子、馒头、面条等。藜麦面点口感更丰富，营养更全面，适合全家食用。![]()
藜麦是少见的“全能型”主食，高蛋白、高膳食纤维、低升糖指数，还富含多种矿物质，几乎满足了现代人对健康饮食的所有期待。无论你是想减肥、控制血糖，还是单纯希望吃得更健康，藜麦都可以成为你餐桌上的新选择。
