女人30以后，如何维持并塑造身材，避免发福变胖、身材走样？
文摘
体育
2024-11-05 00:01
河北
说起年龄与身材的关系，大家都会想到中年发福这个问题，事实上，如果我们不注意，长胖从30岁左右就开始了，当然，导致我们变胖的主要原因就是饮食结构的改变和运动量的减少，除此之外，基础代谢的下降，压力水平的上升，非运动消耗的减少，自我关注度的下降，等等也是其重要原因，如果我们在饮食与运动方面做得还不错，依然有了变胖的迹象，就要从这几个方面找找原因。
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在20几岁之时，当发现自己变胖之时，想要减掉似乎并不是很困难，并且身材也相对紧致有线条感，可是过了30岁以后，特别是40岁以后，当我们不但容易胖，还会面临着身材松弛走样的问题，此时如果维持并塑造身材就成为我们所关注的话题，毕竟三四十岁也不是多大的年龄，我们依然对身材有着较高的要求，此时为了避免发福变胖、身材走样需要做些什么呢？![]()
第一：女士年过30岁，如何降低发福的风险
其实想要保持身材不走样变型，首先就要避免自己长胖，而想要避免长胖需要从哪些因素考虑呢？如果你对自己当前的体重比较满意，并不需要再减，那么，做到吃动平衡，保持当前的状态就好，当然，为了避免自己变胖，养成定期测量体重的习惯，当发现有了些许变胖的痕迹之时，及时调整来阻止自己胖下去，这样要比在变胖之后再减容易得多。如果你对自己当前的体重不满意，而需要通过调整饮食与运动情况，让热量缺口出现，不过，从健康与可持续的角度来看，热量缺口不要过大，在300-500大卡之间为宜，另外，热量缺口的实现方法最好是饮食+运动。![]()
有相当一部分朋友能够保持良好的饮食与运动习惯，但依然会面临中年发福的问题，此时一个重要因素就是随着年龄的增长，基础代谢下降了，从年龄来看，当我们过了20岁以后，基础代谢就会以每十年2%左右的速度下降，由基础代谢减少的消耗大概在每天50大卡左右，所以如果不注意就会成为变胖的主要因素。所以，随着年龄的增长，我们要尽可能地降低基础代谢下降的速度，而要做到这一点，就是要增加自己的肌肉量，或者说是尽可能地留住肌肉。而想要提高肌肉量，就要重视营养均衡，特别是蛋白质的摄入（每天1.2-2克/每千克体重）；就要重视力量训练，因为力量训练可以对肌肉形成一定的刺激，从而为肌肉的生长创造条件。![]()
想要避免发福变胖，除了要控制日常热量的摄入以外，还要尽可能地保持日常热量消耗的稳定或提升，而想要提高日常热量消耗，只有一个途径是可以被自己主动控制的，这个途径就是提高活动消耗，但是活动消耗不仅包括运动消耗，还包括非运动消耗，并且非运动消耗更为重要，所以在日常当中，要重视非运动消耗，保持足够的日常活动量。![]()
良好的睡眠，可以稳定基础代谢，刺激生长激素与睾酮素分泌，可以降低食欲、可以让日常活动量有保证，等等，从而有助于体重的减轻与保持。良好的情绪可以让皮质醇水平保持一个正常的状态，从而保持我们控制与减轻体重，因为如果皮质醇水平过高，就会导致脂肪分解困难和肌肉合成困难，当然也会导致向心性肥胖的发生。![]()
第二：为什么说力量训练很重要
如上所述，随着年龄的增长，即使把饮食与运动做得不错，依然存在着变胖的风险，其原因或许就是基础代谢的下降，而想要保持基础代谢的稳定，就要保持一定的肌肉量，想要避免肌肉的流失，力量训练就起着很重要的作用，不仅如此，力量训练还可以帮助我们塑造体型，让身材紧致且有线条感，从而让整个人看起来更加年轻且有活力。![]()
那么，如何进行力量训练呢？为了提高力量训练的效率，建议大家重视对大肌群的训练，重视复合动作，所以接下来分享一组针对于全身的训练动作，基本可以满足我们的训练需求。动作一：高脚杯宽距深蹲（目标：臀大肌、股四头肌，15-20次）- 双脚约1.5-2倍肩宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃（壶铃）举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起
- 注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死
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动作二：罗马尼亚硬拉（目标：腘绳肌、臀大肌，15-20次）- 双脚比肩略窄站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前，拳眼相对
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至膝盖下方并感受到大腿后侧有明显的牵拉
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
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- 双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，至上半身几乎与地面平行的状态（如果有困难俯身至自己能做到的幅度即可，但注意要保持背部挺直）
- 保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘，使大臂沿着大腿向髋部方向拉起哑铃
- 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
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- 仰卧，上背部、臀部、头部撑地，双腿屈膝双脚踩地，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸前
- 保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力向上推起哑铃，至手臂伸直（手肘微屈），注意两只哑铃不要相碰
- 动作顶点稍停，感觉胸部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
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- 站姿（坐姿），背部挺直，核心收紧，双臂屈肘将哑铃举到肩前，拳眼相对
- 保持身体稳定，保持背部挺直，肩部发力带动手臂向上伸直并推起哑铃
- 动作顶点稍停，收缩肩部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
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以上这组动作对臀腿部、背部、胸部以及肩部都能形成有效的刺激，并且作为复合动作，在训练过程中还会刺激到核心肌群，从而让全身肌肉都能得到相对完整的刺激。随着经验的积累和能力的提高，可以考虑选择更为全面的动作来训练。在初次尝试之时，先以熟悉动作模式为主，做到心里有数再整组训练，动作间休息45秒左右，每次3-4组。对于重量的选择要结合自己的能力，选择刚好可以完成预期组数的重量来做，而不是直接挑战大重量。
