代谢慢会阻碍你变瘦吗，真相是什么？提升代谢的最佳方法是什么？
文摘
2024-11-08 00:00
河北
在减肥减脂过程中，当效果没有达到自己的预期，或者是瘦下来的速度没有他人快之时，我们就会倾向于在代谢上找答案，比如人家的代谢水平高，所以瘦得快，而我瘦得慢则是因为代谢低或者是慢。那么，你之所以减肥困难，是因为代谢水平低吗？在减脂过程中，影响减脂效果的因素是什么呢？如果要提高代谢水平，最有效的方法又是什么呢？接下来就说一说相关的话题。
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第一：你的代谢水平真的低吗？
在减脂过程中，想要行为有效，首先要做的就是控制饮食，因为这是控制日常总体热量摄入的唯一手段，在饮食得到控制的前提下，代谢水平高瘦下来的效率就会高，反之瘦下来的速度就会慢，所以，对于走在减肥路上的人群来讲，如何提高代谢水平就是很多人所关心的问题，不过，此时，我们要知道的是，我们的代谢水平真的很低吗？要了解这一点，就要从热量消耗的三个途径说起。![]()
由基础代谢所产生的消耗占据总体热量消耗的60%以上（占比高还是低会在一定程度上受到活动代谢的影响），也正是因为如此，很多朋友都会认为基础代谢高，消耗就会多，所以就会瘦得快，但事实上并非如此，从影响基础代谢的因素（遗传、性别、年龄、体重、肌肉量）上来看就可以知道为什么，抛开不可控因素（遗传、性别、年龄）之后，就剩下体重和肌肉量两个，也就是体重越高基础代谢就会越高，当然，肌肉量越高基础代谢也会越高。所以，从影响基础代谢的因素上来看，我们就可以知道，并不是基础代谢高就会瘦得快，因为胖子的基础代谢要高于瘦子，在整个减脂这瘦的过程中，基础代谢也会随着体重的下降而降低。![]()
活动代谢所产生的消耗占据总体热量消耗的15-30%左右，它包括两个部分，也就是运动消耗和非运动消耗（任何活动身体或身体部位所产生的消耗）。虽然说这部分消耗占比并不高，但是，它却是唯一一个可以被我们自主控制的那一个，因为它的高与低直接取决于我们身体的活动水平的高低。![]()
食物热效应伴随着进食行为的发生而发生，它会随着饮食结构以及进食总量的变化而有所不同，但是，就算这部分消耗的多少有所波动对总体热量消耗的影响也并不大，甚至微不足道，因为这部分消耗的总全占比在10%左右。![]()
通过上述内容可知，影响代谢水平高与低的最为直接的因素就是活动代谢的高低，包括日常的运动量和日常活动量。而活动代谢的高低又是完全可以被我们自主控制的，就看自己愿意不愿意，去不去做。![]()
第二：影响减脂效果的因素
以上是从热量消耗的角度来说的，但是，在不谈热量摄入的情况下只谈消耗，对于减脂而言几乎没有意义，因为想要增加一点消耗并不容易，比如从运动上来看，想要增加400大卡的消耗则要跑步至少1小时的时间。但是，如果我们想要摄入400大卡的热量却很容易，也就是吃一个汉堡或喝一瓶可乐的事。![]()
也就是说，影响减脂效果的最终决定因素并不是代谢水平的高与低，而是热量摄入和消耗之间的关系，在热量摄入＜消耗之时，我们就会变瘦，反之就会胖。所以，在减脂过程中，如果总是瘦不下来，那么根本原因就是热量缺口没有出现，如果瘦得很慢，就是热量缺口比较小，当然，如果变胖了，那就是热量摄入＞消耗的情况出现了。![]()
第三：提高代谢最有效的方法
综上所述，我们可以得出一个信息，就是在控制好总体热量摄入的前提下，代谢高就意味着消耗多，此时减脂的效率就会高，那么，如何才能快速的提高代谢水平呢？关于这一点在以上内容当中也有所涉及，那就是提高活动消耗的水平，这要包括两个部分。![]()
运动是增加消耗的一种手段，力量训练可以在产生消耗的同时锻炼肌肉，为肌肉的生长创造良好的条件，从而在一定程度上保持基础代谢的稳定，如果我们能够保持较高的肌肉量，则可以降低中年发福的风险，可以在减脂瘦下来之后降低体重反弹的风险。![]()
除了力量训练以外，有氧运动也是增加消耗的一种有效手段，特别是在遭遇平台期之时，有氧运动可以成为突破平台期的手段，来帮助我们打破僵局，继续瘦下去。当然，不管选择什么样的运动方式，长期的坚持才是获得良好效果的关键因素，另外，想要通过运动的方式来提高活动代谢的话，还有一个前提，就是保持非运动消耗的稳定。![]()
非运动消耗包括一切我们活动身体或者是身体部位的活动或动作，小到呼吸、眨眼睛，大到走路、散步。从整个活动消耗的途径来看，非运动消耗更为重要，因为非运动消耗分散在一整天不同的时间内（而运动消耗只是在一天内的几十分钟里所产生），累积起来这部分消耗更为重要。也就是说，如果你在运动之后选择以舒服的方式度过其他的时间，比如能坐车不走路，能坐不站、能躺不坐，等等，就会导致非运动消耗的减少，并且减少的这部分消耗要比运动所产生的消耗更可观，这也是为什么有相当一部分朋友坚持运动瘦不下来的原因所在。![]()
总结：
在减脂过程中，代谢慢或者是代谢低并不是导致我们瘦不下来的主要原因，而是因为热量缺口没有出现，或者说没有持续出现。在控制好热量摄入的前提下，代谢水平的高与低的确会影响减脂的效果与效率，但是，影响代谢水平的高低的主要因素也并不是基础代谢，而是活动代谢，而活动代谢的高低又完全可以被我们自主控制，因此，在减肥过程中，之所以代谢慢，之所以瘦不下来，最终的影响因素就是自己不愿意努力或者是努力程度不够。
十月知行
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