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遵循这些专家的提示，成为一名更好的骑手。
主要内容：
在不付出更多努力或增加训练强度的情况下骑得更远更快的想法可能听起来不太现实。但对于许多骑自行车的人来说却是可行的。虽然你确实需要投入时间和精力来提高你的骑行表现，但如果你正处于停滞状态，那么你的状态可能就是问题所在。
当您的身体状况良好时，您可以在较长时间内保持舒适并减少疲劳，这意味着事半功倍。因此，我们与专家讨论了如何进行简单的改变来优化您的骑行方式。尽管这些看起来很简单，却可以带来巨大的性能回报。
调整您的骑行姿势
虽然每个骑自行车的人都不同，但有一些通用准则需要遵循，以确保您能够以最少的体力产生最多的功率。
➥放松上半身
“请确保您的上半身不要太僵硬。你的肩膀应该放松，肘部弯曲大约 15 到 30 度，手腕应该处于良好的中立位置，”理疗师、自行车装配工、运动生理学家温迪·霍利迪 (Wendy Holliday)说道。
➥保持骨盆中立
“当我们的骨盆处于中立位置时，我们可以正确激活臀肌和腿筋，以及骨盆和核心稳定肌，”物理治疗师、自行车装配师兼 PedalFit PT 所有者Natalie Collins说道。这意味着要避免骨盆后倾，或者“坐在水桶里”，这会导致下背部圆润，因为当你处于这个位置时，“向前迈进并不容易，”柯林斯说。
另一方面，如果您处于骨盆前倾状态，您的会阴软组织就会面临过度压力的风险。这不仅会让你感到不适和酸痛，还会抑制你的骨盆和核心稳定肌以及腿筋——所有这些都是你激活踏板效率需要注意的东西。
➥避免过多使用脚踝
为了获得最佳效率，您的脚踝应该轻松保持中立位置。柯林斯说： “如果脚踝发生不必要的移动，我们就无法实现稳定有效的力量传递。”
柯林斯说，如果你的脚后跟下落过多或将脚趾指向踏板行程中的不同点，你只需注意脚踝的位置就可以快速纠正方向。
调整您的自行车
无论您骑车时的身体状况如何，如果您的自行车不适合您的身体，那么您都会损失功率。想知道是否是时候进行一些调整了？以下是一些需要考虑的因素。
➥车座位置
您可能听说过车座高度调节方法，当您的脚后跟到达踏板行程的最底部时，您的腿应该伸直。虽然较高的车座位置会产生更多的动力，但如果太高，您需要移动臀部才能到达踏板行程中的 6 点钟方向。
如果你的座位太低，你最终也会在车座上移动。霍利迪说，任何无关的左右运动都会降低你的功率输出。她建议，当您的脚处于踏板行程的底部时，您的膝盖可以弯曲 25 到 35 度（只是轻微弯曲）。
至于前后位置，如果您在踏板位于 3 点钟和 9 点钟位置时从膝盖前面放下一根铅垂线，那么您的铅垂线应该与踏板轴（基本上是踏板的中间）相交。虽然这可能并不完美，但它通常是最简单的方法。
➥车把位置
虽然车座高度明显高于车把，可以让您处于一种空气动力学位置，看起来很性感，并且可以让您快速行驶，但如果您太不舒服而无法维持，您就会在座椅上移动，从而导致动力输出下降，霍利迪说。但是，如果您的车把太高，额外的风阻可能会花费您宝贵的体力。
霍利迪说，恰到好处的车把高度取决于您的力量、灵活性、训练历史以及您正在进行的骑行类型。然而，大多数骑自行车的人都受益于稍直立的姿势，既能提高效率，又不会牺牲舒适度或深呼吸的能力。
进行自行车训练
唯一阻碍你实现平稳、有效的踩踏板的原因就是练习。这里有一些骑行训练方法。
➥高踏频训练
USAC 认证教练Laura Slavin表示，以比平时快得多的节奏踩踏可为您的神经肌肉系统提供提高踩踏效率和控制力所需的刺激。通过迫使你的双腿旋转得比平时快得多，你正在训练你的系统在你需要加速进行攻击或冲刺到终点线时做出反应。
根据您的典型踏频（每分钟转数），每个人的踏频可能会有很大差异。“如果您倾向于以 90 至 95 转/分钟的速度骑行，则需要至少达到 105 至 110 转/分钟才能获得高踏频的好处。
不过，一般来说，在高踏频训练期间，目标转速至少为 100 rpm 是有意义的。“努力做一些不舒服但可行的事情，”斯莱文说。无论踏频是多少，请确保您的腿有足够的阻力，以免在车座上弹跳或摇晃。
➥单腿踩踏练习
斯莱文说：“只要你注意安全或在室内，这就是你能做的最好的练习之一，一次用一条腿踩踏会迫使你的肌肉在整个踏板行程中产生动力。”
柯林斯表示，您还有机会看到哪里有“无效点”，或者踏板行程中您力量较弱或无法产生稳定动力的部分。
进行练习时，骑上训练器，松开一只脚，将其放在身后的椅子上以保持稳定性。Slavin 建议从每条腿踩踏 10 到 15 秒开始，然后逐渐增加到 40 到 50 秒，交替进行。
锻炼你的非自行车健身能力
如果你像大多数骑自行车的人一样，你宁愿花时间骑自行车，也不愿调整你的自行车合身度或锻炼你的自行车力量和平衡性。但是这些“额外的”锻炼可以带来好处，而且不需要太多时间。这里有一些你可以做的练习来改善你的状态，而不一定会出汗。
➥下半身稳定性
霍利迪说，如果你的脚和脚踝不稳定，你就会错过全力踩下踏板的机会。“你需要增强脚部和腿部肌肉的力量才能产生力量，”她解释道。但这不仅仅意味着深蹲或硬拉大重量（尽管这很有帮助！）；您还需要锻炼下半身所有小的稳定肌肉。
为了锻炼这些肌肉，霍利迪建议赤脚单腿站立。如果这太简单了，请尝试单腿站立，并向外垂直移动手臂，就像准备着陆的飞机机翼一样，以挑战您的平衡。“你不必从一天中抽出额外的时间。你可以用一只脚站着刷牙。”无论你如何将这些练习纳入你的日常生活中，霍利迪建议每周至少进行两次。
➥姿势耐力
霍利迪说，一开始你的骑车姿势可能会很棒，但骑行一小时（或两三个小时）后，就会疲劳。当你疲劳时，你开始驼背。但你可以通过在日常生活中练习良好的姿势来避免衰退。
斯莱文说，如果您已经定期进行力量锻炼，那么像Y-W-T肌肉控制训练这样的动作，都是锻炼姿势肌肉的好方法。
➥核心力量
斯莱文说“你身体中的每一块肌肉都与你的核心肌群相连，当你坚持不懈地进行核心肌群训练时，疲劳程度会产生巨大的差异。”
多久做一次核心运动取决于骑自行车的人，但是你应该每周至少做一次。她说，只要你的核心运动没有占用你骑自行车的时间，只要你觉得舒服，你就可以从做这些运动中受益。核心运动作为热身也很有效。
