您可先点击下面的公众号并“关注”，这样您就可以免费收到我们的最新内容，感谢支持！
无论你是在为砾石自行车赛、公路自行车比赛训练，还是只想增加你的长距离骑行耐力，以下是如何保持体能直到你的骑行结束所需了解的知识。
我们都感受过在新路线或比赛开始时的肾上腺素飙升的兴奋感。那种兴奋的感觉有时会让我们全力快速开始骑行，当后面还有很长的距离要走时，我们就会喘不过气来。
让情绪引导我们的踩踏，尤其是在长距离骑行时，会导致后面路程中的体能直线下降，你会感觉比出发时糟糕得多。
当你的身体（和大脑）感觉像燃尽的煤块时，这意味着你的血糖或肌肉糖原都已耗尽。
除了渐进式训练（例如，每周逐渐增加骑行距离）之外，您还可以应用一些方法来完成长距离训练，包括学习如何调整长途骑行的节奏。
您可以根据一些指标、课程和一些工具来制定进度计划，以协助完成这一过程。同时，在长途骑行之前、期间和之后整合可靠的营养补给计划可以帮助您达到目标配速。
如何衡量您的用力程度以实现更优的骑行节奏
如果你起步太快，消耗完身体储存的肌肉糖原就会有撞墙（骑不动）的风险，这就是为什么从一开始就控制节奏是关键。美国自行车三级认证教练兰德里·波波说，这个错误很容易犯，尤其是对初学者骑手来说。出发时你会很兴奋，与骑行结束时相比，达到每小时 18 英里的感觉要容易得多。
扎克·艾利森是美国自行车二级教练，他认为自行车手可以用来持续、长时间骑行的两个最佳指标是心率和力量。
他说：“心率是你大脑告诉你身体做什么的滞后输出，也是衡量你运动努力程度的心输出。力量是对你肌肉工作情况的即时解读，你可以看到你处于有氧或无氧（训练阶段）的哪个阶段。这两个阶段对配速都至关重要。”
使用心率帮助您配速
“对于大多数人来说，进行耐力骑行时，将心率区保持在最大心率的 65% 到 80% 之间是完成长距离比赛的最佳范围，但不要太用力以免完成不了。”Bobo 说。
作为一名教练，波波为他的运动员使用五区训练模式。基于这些区域，他建议骑自行车的人在长时间的骑行中，把大部分时间花在第二区的上半部分：
1区：轻松，最大心率（MHR）的50%至60% 第2区：轻松，占MHR的60%至70% 3区：中等，MHR的70%至80% 第四区：困难，MHR的80%到90% 第5区：非常困难，MHR的90%到100%
“如果我们谈论的是训练，那么在 2 区骑行的大部分训练是最有效的训练区，以增强耐力，”Bobo 说。
另一方面，“如果你的心率低于最大值的 65%，那么如果你想训练你的耐力，可能有点太容易了，”Bobo 说。
Bobo 建议，在骑行时，您可以佩戴心率监测器并将数据与自行车码表同步，以帮助跟踪您的区域。（Allison 指出，自行车码表也是显示总里程、爬升和路线概况的有用工具，这可以帮助骑行者更好地配速。
利用功率帮助您调整节奏
Allison 说，观察功率输出的目的是了解你的典型输出，以瓦特为单位，瓦数是输出的直接衡量标准。
“根据你当时的瓦数，我们知道你是有氧还是无氧，你是否使用碳水化合物或脂肪作为能量，以及相对于你自己的能力，你有多努力。”长途骑行的目标是坚持有氧训练，长途骑行的努力程度保持在2区附近，通常不超过4区。
要根据功率了解性能，执行功能阈值功率 （FTP） 测试会很有帮助。
根据训练峰值，训练区域与平均功率输出和心率区域相关：
区域1：主动恢复，<55%功率，<68%HR
第二区：耐力，56-75%力量，69-83%心率
3区：节奏，76-90%功率，84-94%心率
区域4：乳酸阈值，91-105%功率，95-105%HR
第5区：最大VO2,106-120%功率，>106%HR
区域6：无氧能力，>120%功率，N/A HR
使用感知用力率（RPE）帮助您调整速度
他说：“心率和力量是客观的测量，但RPE会给我们这些测量的主观反馈。例如，如果一个人提高了健康水平，一定的力量输出可能会感觉轻松得多，他们需要做一些测试，这样他们才能更新他们的训练区域。”
波波说，注意你对用力的感知对节奏也有一定帮助。例如，“在 6 小时的骑行中，以 [不超过] 10 分之 5 的用力来调整自己的速度，并尝试保持一致的配速。”他说。
美国运动医学会 （American College of Sports Medicine） 将感知用力评分 （RPE） 定义为 0 到 10 的等级：
0：休息
1：非常容易
2：简单
3：中等
4：有点难
5：难
6：在难和非常难之间
7：非常难
8：在非常难和非常非常难之间
非常非常难
10：最大努力
使用说话作为衡量标准。根据美国运动医学会的说法，如果你能够保持稳定的对话，那么你的有氧运动水平适中（RPE 为 3 到 4），而剧烈的用力运动强度只能让你说几个字（RPE 为 5 到 7）。
波波说：“如果你在谈话中没有问题，那是一个很好的开始速度。”“如果你必须在说话中间呼吸很多次，你可能开始得太用力了。”
Allison 说，一个问题：感知用力没有线性输出，这对配速来说可能是个问题。
如果骑行者仅依靠他们对运动的主观感知，他们更有可能在开始时骑得太费劲，这会导致疲劳，然后是较慢的速度，尽管人们认为他们随着时间的推移会骑得更用力。
“随着疲劳的积累，使用瓦数或心率来客观测量输出是很好的，”Allison 说。
如何在长途骑行中从头到尾保持你的配速
在整个长途骑行过程中的节奏取决于地形，更具体地说是丘陵。平坦的赛道可以让骑行者产生均匀和最快的速度。Allison 说，如果有一条 50 英里的路线，平坦 路程40 英里，以 10 英里的爬坡结束，那么骑行者应该在平地上踩踏时少用几个百分点的力，以便在爬坡时获得更高的动力输出，这将帮助他们更快地完成整体路线。
Bobo 同意并指出，如果路线有起伏的爬升，最好在较陡峭的路段增加动力，在较平坦的路段恢复一点体力。
如何在长途骑行中调整爬坡速度
爬坡的努力也将取决于爬坡的时间。Allison 说，20 分钟的爬升意味着你可以以阈值努力前进，坚持 20 分钟，然后在下坡时恢复。但是，他说，如果你的爬坡时间为 60 分钟，接近最大努力的阈值，你应该选择在整个爬坡过程中保持有氧运动（心率和力量的 2 区）。
Bobo 说，总的来说，无论是 20 分钟还是 60 分钟的上升，都尽量保持在阈值心率范围内或以下，这是您最大心率的 80% 到 90%，即五区范围的第 4 区。
Allison 说，自行车码表对于上山的节奏特别有用，这样您就可以知道爬坡的顶部在哪里以及在哪里需要努力。
影响配速的其他因素
Allison 说，在长途骑行之前，制定一个计划，您要吃什么和喝什么，或者您计划在活动中停留哪些补给站。
Bobo 说，如果你有大里程计划，请在骑行前一天和骑行期间增加碳水化合物的摄入量。在长时间的骑行中吃或喝碳水化合物除了可以在运动后消耗碳水化合物并开始以完整的肌糖原储备开始骑行外，还可以提高表现。
其他可能影响您节奏的因素还包括睡眠和压力。因此，请记住在开始长途骑行或数小时之前注意您生活中的这些领域。
