我快40岁了，还有能力骑得和年青时一样快吗？

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查理·格雷厄姆·迪克森即将迎来具有里程碑意义的40岁生日，他探讨了衰老如何影响自行车表现以及如何继续保持最佳骑行能力。

我们都知道，无论您年龄多大，骑自行车都是改善健康的运动。无论您是一位追逐荣耀的年轻赛车手，还是一位已经告别赛车时代的经验丰富的骑手，自行车都是您精神和身体上的福音。但对于我们这些仍在挑战极限的人来说——无论是在比赛中还是与朋友一起长途骑行——都无法逃避事实：年龄最终会追上我们。随着岁月的流逝，我们的身体内部发生了哪些变化？它们如何影响我们的骑行表现？让我们探讨衰老对于自行车手来说到底意味着什么，以及无论生日蛋糕上有多少支蜡烛，如何继续努力保持最佳状态。

“年龄只是一个数字”这句话被广泛流传，但当我临近 40 岁生日时——这个数字让我担忧而不是让我兴奋——我想了解衰老对生理的影响。我可以继续追逐Strava路段、攀爬山口以及进行高强度训练多久？骑行表现何时以及为何开始下降？可以采取哪些措施来减缓不可避免的下降？我对真相的探索需要运动生理学家和一位 40 多岁仍在参加比赛的精英骑手的专业知识。

最大因素

作为耐力健康和表现的晴雨表，最大摄氧量被广泛视为黄金标准。最大摄氧量定义为心血管系统（心脏和肺部为肌肉提供能量）在运动过程中的最大摄氧率，最大摄氧量在某种程度上是由基因决定的，可以通过训练提高 10-20%，并随着年龄的增长而下降。对于训练有素的自行车手来说，这种下降往往是缓慢的（并且是非线性的）——从 30 岁开始每十年不到 5 ml/kg/min，但从 35 岁左右开始，下降是不可避免的。

“由于最大摄氧量主要由心输出量决定，因此它取决于左心室每次心跳泵出的氧气量，”伯明翰大学运动生理学家杰米·普林格尔 (Jamie Pringle) 解释道。“因此，当我们应对衰老时，我们面临的是心血管功能的下降、左心室功能尺寸和质量的丧失。”心脏什么时候开始萎缩、失去动力？“如果你以 20,000 人的人口为对象，并根据年龄和最大摄氧量绘制图表，”Pringle 说道，“你会发现从 35 岁到 40 岁开始，摄氧量大幅下降，但这是人口的平均水平，而不是受过训练的运动员和经常参加运动的人。”

令人欣慰的是，对于我们骑自行车的人来说，只要我们继续坚持训练，最大摄氧量只会缓慢下降。就我个人而言，我还没有注意到能力下降。如果我的功率下降，我会归咎于缺乏骑行和生活压力。当我锻炼身体时，我的力量和“敏捷”就会恢复。不过，我知道，现在我已经快 40 岁了，如果我长时间停止骑行，我的最大摄氧量可能会大幅下降。

肌肉和骨骼

尽管我们或许能够避免最大摄氧量的急剧下降，但其它身体因素也会随着年龄的增长而开始下降。从 30 岁左右开始，肌肉质量的损失（用专业术语来说就是肌肉减少症）每十年就会减少 3-5%。你将会失去肌肉质量和肌肉功能。

训练我们的肌肉可以帮助减缓衰退并防止受伤。当然，骑自行车本身就是一种腿部阻力训练——尤其是在许多短而陡的山坡上。然而，骑自行车是“一维的”，因为它只能在一个方向上锻炼某些肌肉，因此它本身是不够的。“随着年龄的增长，我们的体重会不可避免地减少，”伦敦国王学院人类与应用生理学教授斯蒂芬·哈里奇教授解释道。“力量训练和阻力训练变得非常重要。这是保持肌肉功能、力量的最有效方法。如果不通过专门的力量和阻力训练来补充耐力活动，核心力量将会下降。”

每周两次、每次 45 分钟的自重锻炼（例如引体向上、平板支撑和俯卧撑）可以轻松在家中进行，这些锻炼可以锻炼多种肌肉，包括核心肌群、胸部、手臂和背部。除了自重训练、深蹲、弓步和硬拉之外，还可以使用重量来增强力量和爆发力，有助于保持肌肉质量并提高自行车上的爆发力。哈里奇教授还建议每周慢跑或跳绳。“尽管骑自行车很健康，但它是一种低影响的活动，这意味着它不利于维持我们的骨质密度，”他警告说。“如果要防止骨骼衰弱，骨骼需要进行有影响力的负荷活动，例如跑步、跳跃或阻力练习。”

经济和效率

老龄化的一个好处是提高经济和效率的潜力。我们的体力和能力可能会下降，但我们的身体在保存能量方面继续变得更聪明。杰米·普林格尔解释道：“我们所说的效率是指肌肉需要多少能量和氧气来完成大量工作。尽管你的发动机尺寸可能会减小，但你每加仑的里程可能会变得更好。对于耐力运动员来说，这种收益在一定程度上弥补了损失。案例研究表明，年龄较大、训练有素的跑步者比年轻的跑步者更有效率——这不仅与年龄有关，也与训练历史有关。”

这印证了这样一种观点：虽然爆发力可能会减弱，但拥有基础健康可以帮助我们更长时间地维持更高的力量，即使随着年龄的增长也是如此。这使得计时赛成为想要保持竞争力的年长骑手的绝佳选择。

恢复能力

随着年龄增长而变化的另一个生理成分是恢复。在任何年龄段，训练刺激都会给身体带来压力，身体需要时间来恢复以适应。随着年龄的增长，细胞水平的变化意味着我们在训练或比赛之间需要更长的时间来恢复，以便为下一次骑行或比赛做好准备。睾丸激素和人类生长激素等促进恢复的激素水平也会下降。

恢复时间较长是否也意味着受伤的可能性更大？普林格尔说：“随着年龄的增长，你可能会发现从伤病中恢复的速度越来越慢，而不是更容易受伤。” “你不会恢复得那么快。当然，肌肉质量下降和随后的力量下降可能会使伤病恢复需要更长的时间。”

无论年龄大小，最大限度恢复的关键原则仍然是获得充足的优质睡眠——最好每晚六到八小时，以及健康均衡的饮食。这些是每个骑车人都应该遵守的原则，但随着年龄的增长，我们的身体弹性越来越差，它们就变得越来越重要。

接受自己的年龄

通过与专家的交谈，我们得出了一个关键信息：虽然我们的身体可能会随着年龄的增长而衰退，但作为骑自行车的人，我们仍然是社会中最健康的成员之一。比十年前稍微慢一点或者在爬坡时不再击败年轻得多的骑手应该不重要。随着年龄的增长，应该根据我们自己的年龄组来判断表现。“许多运动员都在努力接受这一事实并与之抗争，”哈里奇说，“但他们正在与不可避免的事实作斗争。这不是犯罪，你没有做错任何事，事情就是这样。”

我们所有人——甚至塔德杰·波加查和沃特·范阿尔特——最终都会变得更慢，失去一些爆发力，并且在艰苦的骑行之间需要更多的恢复时间。但骑自行车给健康带来的好处是巨大的，虽然我们可能不一定比不锻炼的人活得更长，但我们可能会更健康，生活质量更高。“锻炼、健身及其对健康的益处为我们提供了更大的力量和功能储备，”哈里奇总结道。“这给了我们更大的独立性和更好的生活质量。这是关于健康寿命而不是寿命。谁愿意在健康状况不佳的情况下生活多年？真正的问题应该是：你能保持健康、正常、独立、活跃并享受生活多久？”

仍然快（接近）50岁

49 岁的克里斯并没有放慢脚步

49 岁的克里斯·麦克纳马拉 (Chris McNamara) 仍然是一名精英级赛车手，在国家 B 公路赛上大放异彩，并击败了比他小 20 岁的车手。

随着年龄的增长，您注意到自己的赛车表现有哪些变化？

失去了一些爆发力后，我以不同的方式比赛。你学会以不同的方式利用你的优势。如果您持续训练，您可以逐年不断提高您的可持续功率、FTP 和可重复性。重复性和抗疲劳性在比赛的第三个小时至关重要。

您的康复情况有何变化？

健康肯定正在下降。这些天，如果我周日有一场艰苦的比赛，周一和周二我仍然会有这种感觉，并且可能要到周三才会再进行艰苦的训练。当我年轻的时候，我会在周一做一次轻松的恢复运动，并准备在周二再次比赛，因为我恢复得更快。随着年龄的增长，您仍然可以进行相同的高训练量，但您可以用一两次艰苦的训练来代替更长的耐力骑行。

您是否注意到您训练的骑手有类似的趋势？

是的，我训练过的年轻骑手恢复得更快。35-40 岁的骑手在休息后需要更长的时间来恢复体能。话又说回来，我这个年纪的骑手可能没有像年轻骑手那样忙碌的社交生活。我过去常常在比赛后出去喝几杯。我现在不那么做了，所以恢复更容易。睡眠对于健康和能量水平也非常重要。

你也做健身运动吗？

我患有骨质疏松症，所以我会尝试。由于我有潜在的背部损伤，我尝试在冬天每周进行三场训练：自由举重、深蹲和穿着加重夹克散步。

您当前的最大摄氧量与年轻时相比如何？

我认为我是一个异类，因为我的水平一直很高。它仍处于 70 年代中期 [ml/kg/min] – 几乎不低于 90 年代中期。我确信它最终会下降，但现在还没有！

您是否担心身体衰退？

是的，我担心！这就是为什么我比年轻时更加自律地训练。我真的很喜欢训练和比赛，而且我知道我不可能永远这样做。当你可以休息并保持训练时，这很好，我希望这种情况能够尽可能长时间地持续下去。

对年长的骑手有什么建议吗？

持续保持运动。随着年龄的增长，从休息中恢复过来会变得越来越困难。继续进行高强度爆发力训练、摄氧量间歇训练、无氧训练以及更长的耐力骑行。如果你停止这样做一两个赛季，就很难恢复到你之前的水平。当我指导年长的骑手时，我倾向于给他们一个较短的季末休息时间。对于40多岁、50多岁的骑手来说，休息两个月后，需要三到四个月才能恢复正常。