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老年人需要更多的热身时间让他们的心脏、肌肉和关节为骑行做好准备——本文将会教你正确的热身动作。
主要内容：
热身对老年人的好处
作为老年人如何为骑自行车热身
适合老年人的最佳自行车热身方式
老实说：大多数骑自行车的人——不管他们的年龄多大——通常是骑上自行车就走。虽然一些骑自行车的人可以省去热身活动，但并不建议每个人这样做，尤其是那些老年人。
老年人热身可以保护你的心脏和关节免受潜在的伤害，以及我们下面解释的其它好处。为了帮助你在日常生活中增加热身，我们还请专家分享最了好的热身身动作。以下是你需要知道的关于老年人热身的一切，可以让你骑得更平稳、更好。
热身对老年人的好处
有氧运动是预防和治疗年龄变化导致心脏病的最有效方法之一，然而，为了安全，你需要逐渐提高心率。
“充足的热身时间对老年人来说尤其重要，因为突然的剧烈运动可能会给心血管系统带来过度的压力，”ACE认证的私人教练克里斯·加利亚尔迪说。
老化的关节和软组织也喜欢热身。“随着年龄的增长，我们的组织失去弹性，变得更加僵硬，更容易受伤，”理疗公司的老板威廉·凯利说。根据西奈山伊坎医学院的说法随着年龄的增长，你的关节会失去一些保持润滑的液体，保护关节免受冲击的结缔组织开始磨损。
这些和年龄相关的变化限制了血液流动，这使得你的关节和组织更难获得锻炼所需的氧气和营养。热身有助于促进血液流动，如果不热身锻炼，你的关节和组织就不会为你骑车时投入的艰苦活动做好准备。
简而言之，对于年长的骑自行车的人来说，热身是没有商量余地的。
作为老年人如何为骑自行车热身
凯利说，热身应该逐渐提高你的心率，让你的肌肉和关节为骑自行车做好准备。这可以通过针对自行车特定肌肉群的动态拉伸来实现，包括股四头肌、腿筋、臀部、小腿和脊柱。
研究表明，动态拉伸比静态拉伸能更好地热身。
动态拉伸促进血液流动，尤其适合骑自行车的人，他们的肌肉在踏板时反复拉长和收缩。
加利亚尔迪说，除了动态伸展之外，你的热身应该包括一些温和的骑自行车和/或其他有氧运动。这有助于在骑自行车锻炼前逐渐提高你的心率。
一般来说，10到15分钟的热身对健康的成年人来说是完美的，但是如果你有健康状况，比如关节炎，你需要稍微长一点的时间来放松僵硬的关节。当然，热身不应该让你在骑行前筋疲力尽，所以应保持低强度。
“作为一般原则，锻炼类型的强度越难，锻炼者年龄越大，越需要热身。”加利亚尔迪补充道。
适合老年人的最佳自行车热身方式
热身教程1
这个教程，来自自行车教练凯蒂·皮尔森，包括几个动态伸展，让你的身体为骑骑自行车做好准备。
按顺序进行练习，每组8次（单侧动作每侧8次）。总共做2遍。
1.换腿侧弓步
2.摆腿
3.膝盖对胸
4.髋关节旋转
5.髋屈肌伸展
6.动态小腿伸展
7.臀部画圈
8.手臂画圈
将手臂伸展到两侧，大约在肩膀高度。用手臂画小圆圈。
9.猫牛式站立
双脚分开与肩同宽站立，双手放在膝盖上方的大腿上。
数到4时，收拢下巴和尾骨，慢慢向后转。
然后，抬起下巴和尾骨，数到4慢慢向后拱起。
10.站立侧伸展
热身教程2
凯利推荐这个热身教程，从动态伸展开始，以有氧运动结束，以提高心率。
按顺序做每个练习一分钟。做2遍。
1.平板支撑交替小腿伸展
2.腿筋伸展
3.股四头肌伸展
4.侧蹲
5.髋屈肌伸展
6.上犬式
7.脊柱旋转
8.跳跃运动
热身教程3
这个教程包含动态伸展和体重力量练习，旨在调动和激活你的骑自行车的肌肉。
开始做5分钟的有氧运动，然后按顺序每个动作1分钟。在每个动作之间，休息30秒。这可以防止你的心率上升到锻炼模式，但是不要让这些休息时间更长，否则你将不再“热身”。
1.轻度至中度有氧运动
你可以做任何有氧运动——骑自行车、走路、跑步、原地跑等。做5分钟。你的目标是让你的心率提高一点。
