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虽然你热爱骑行自行车，但有时最好休息一下。以下是减少骑行量却可以提高你的骑行表现的方法。
主要内容：
如何确定自行车骑行是否过多？
您骑自行车过量的最常见迹象是什么？
如何避免骑自行车过量？
休息日有多重要？骑自行车的人每周应该休息多少天？
您非常喜欢骑自行车，因此您会遵循训练计划，听取自行车教练的意见，您投入了大量的时间和精力来享受骑行的乐趣。虽然骑自行车确实在很多方面都有回报，但有时您必须承认自己确实存在骑自行车过量的情况。
骑自行车过量会让您面临受伤和疲劳的风险，并会严重影响您的骑车表现。尽管每个骑车人的训练负荷看起来都不同，但有一些有用的方法可以确定您是否骑车过多。
我们与自行车教练进行了交谈，以找出这些过度训练的迹象，并提供一些减轻训练量的建议，以便为更好的骑行让路。
如何确定骑自行车是否过多？
重新审视一下你的训练进展如何。如果您感到腿部疲劳、脑雾、食欲改变、睡眠质量差或经常感到酸痛，这些可能是训练过度的迹象，ACE 认证私人教练、Cat 1 自行车手Marissa Axell解释道。
“如果你做太多同样的事情，你的身体就会陷入停滞状态，你实际上不会变得更快或更强壮，”阿克塞尔说。她建议收集和监控您所拥有的有关您表现的所有信息：您的心率、感知用力率 (RPE)、您锻炼期间的配速，甚至您所用的恢复时间。
如果您在训练计划几周后注意到指标发生变化——您的心率高于或低于正常水平，您的休息日没有让您感到精力充沛，或者您的 RPE 与您的典型配速不太相符——那么你可能骑自行车太多了。
阿克塞尔还建议咨询自行车教练，了解您的感受，并就您的训练计划如何最适合您的需求获取专家意见。外部视角有助于确定您是否骑得太多。
您骑自行车过多的最常见迹象是什么？
1.你的腿很酸痛
剧烈锻炼后感到酸痛是正常的，但是你不应该感到如此疼痛，以免影响训练和正常恢复。延迟性肌肉酸痛(DOMS) 可能是训练后的正常反应，但应在 48 至 72 小时内消退。如果三天以上您仍然感到酸痛，这可能表明您训练过度。
“试着走楼梯，如果你的腿感觉不舒服，那就表明你训练得太多了。”阿克塞尔说。
2.你的心率不规律
Axell 说，定期检查您的心率变异性(HRV) 是个好主意。您的 HRV 是每次心跳之间时间的衡量标准，可以告知您自主神经系统的健康状况。“当你训练时，你的 HRV 会下降，但在恢复一天后，它应该开始回升，”Axell 解释道。
HRV是一项个性化指标，但目标是将其保持在适合您的水平。大多数可穿戴设备都会记录 HRV，因此请留意手表所显示的信息。通常，如果这个数字对您来说较低，则可能表明压力很大，这可能表明您恢复得不够，并且您需要减少训练。
此外，Axell 解释说，果你早上醒来时静息心率每分钟提高5到10次，并且这种情况连续多天持续，这也可能是你没有完全恢复，骑得太多的一个迹象。
3.你只是感觉不太好
阿克塞尔表示，情绪是跟踪训练的最重要方式。“感到烦躁、沮丧、冷漠或焦虑都是你骑得太多的迹象，”她解释道。
为了检查你的情绪，试着在你刚醒来或上床睡觉的时候花一分钟时间，问问自己感觉如何。或者，试着开始一天中的锻炼大约10到20分钟，如果您在这段时间之后感觉更有动力继续锻炼，请继续进行。如果这个时间段过去了，而你感到沮丧、疲倦或没有动力，那么你可能正在进行超出你承受能力的训练。
研究支持了这一点：2022 年《运动医学与康复》杂志上发表的一项研究在六周的时间里对五名休闲公路自行车手进行了检查，并收集了他们的心率变异水平、情绪和感知运动率 (RPE) 的数据。研究人员发现，一天的训练强度越高，骑自行车的人第二天早上的情绪往往会较低。因此，如果您感觉特别暴躁，则可能是您的骑行强度过度了。
4.你睡得不好
阿克塞尔解释说，当你不断地高强训练时，你更有可能出现过度训练综合症，这会改变你的睡眠模式。
2019 年《BMJ 开放运动与运动医学》上发表的一项研究证实了这一点。研究人员检查了 51 名参与者（14 名患有过度训练综合症的运动员、25 名健康运动员和 12 名健康但不活跃的人）中过度训练综合症的影响。研究人员发现，睡眠质量差是过度训练综合症的预测因素之一，此外还有热量、蛋白质或碳水化合物摄入不足以及过度的认知努力。研究人员还表示，过度训练会导致身体状况不佳。
5.你的食欲正在经历剧烈的变化
骑行过多的另一个常见迹象是食欲改变。这看起来就像骑自行车的人食欲大幅增加或食欲大幅下降。“你需要百分百补充能量，但有时当你因为骑行太多而感到压力时，你的饥饿信号就会变得不正常，”阿克塞尔说。
上面提到的2019年研究还发现，过度训练者的另一个症状是食欲不振或体重减轻，这可能与皮质醇水平升高有关。
如何避免骑自行车过量？
1.制定一个缓慢进展的时间表
阿克塞尔建议遵循随着时间的推移逐渐制定的训练计划。这包括每周选择三天骑自行车或锻炼，中间休息几天，然后在您准备好做更多事情后，将训练时间增加到每周四天。她解释说，在整个训练计划中增加负荷的最佳方法是首先在一周中增加骑行天数，然后逐渐增加每天的时间和训练压力。
精英自行车手兼美国自行车认证教练Kim Geist表示，避免过度训练的另一种通用方法是每周增加不超过 10% 的训练负荷，同时保持强度。
如果更容易的话，您还可以专注于增加长途骑行的时间：Axell 建议初学者每周增加大约 15 至 30 分钟的长途骑行时间，而更有经验的骑车者可以每周增加 30 至 45 分钟的长途骑行时间。
2. 交叉训练
“与重复的线性骑行模式相比，交叉训练可以提供不同的刺激，”盖斯特说。“如果使用得当，它还可以帮助提高骑行表现，而不必增加骑自行车的时间。”她解释说，与自行车训练相比，交叉训练也可以帮助加强和支持不同的肌肉群。
阿克塞尔补充道，它还可以帮助调节精神疲劳，让你在训练时保持新鲜感。她建议每周进行两到三天的交叉训练，并将每个交叉训练日与力量训练相结合，其中包括深蹲、硬拉、推变式和拉变式等动作。
“很多人骑得太多，而忽视了力量训练，”阿克塞尔说。因此，她建议开始一项自行车计划：重点关注力量训练。她解释说，一开始就减少骑自行车的时间似乎会适得其反，但这对于制定一个你可以真正坚持的训练计划非常有帮助，它可以让你骑得更高效、更轻松。
此外，根据研究，补充力量训练可以帮助您变得更强壮并改善骑行效率。
3. 包括恢复周
提前计划休息周可以帮助您减少骑自行车的次数。在您的训练计划中，每隔第三周或第四周，Axell 建议将训练量减少约 40%。这可能看起来像是休息三天而不是一两天，并且一周只骑自行车 10 个小时而不是 14 个小时。
阿克塞尔说，在恢复日，专注于伸展、活动或瑜伽等低影响活动将有助于通过利用身体的休息和消化状态来激活副交感神经系统，从而减轻压力并帮助您适应训练。。
4.允许自己错过锻炼
偶尔错过锻炼也没关系。除了骑行之外，每个人都有不同的义务，生活中难免会遇到一些阻碍。“每个人，包括精英自行车手，偶尔都会错过锻炼，”美国自行车协会认证的精英级教练、《自行车手训练圣经》一书的作者乔·弗里尔 (Joe Friel)说道。
弗里尔敦促骑自行车的人不要在一周内弥补错过的锻炼，因为这可能会对表现产生负面影响。“错过一到两天，生理上不会发生任何重要的事情。”他说。
休息日有多重要？骑自行车的人每周应该休息多少天？
休息日对于避免骑自行车过量（以及获得充足的睡眠）至关重要。一般来说，Axell 建议您每周休息一到两天，具体取决于您的健身水平和需要。她解释说，在恢复日结束时，目标是感觉自己已经准备好第二天继续骑行。
阿克塞尔说，当您醒来时感觉更加精神焕发、渴望上车并开始骑行或训练时，您就会知道自己已经得到了充分的休息。此外，在您的可穿戴设备上，您的静息心率和 HRV 将恢复到正常范围。
弗里尔解释说，许多自行车手会使用在线训练计划检查他们的训练指标，以确定他们的休息情况。例如，Training Peaks等应用程序提供训练压力平衡(TSB) 指标。“如果我们最终得到积极的 TSB，那么运动员就得到了充分的休息。如果数字为负数，则说明运动员没有得到充分休息。”他解释道。
但总的来说，请记住，休息才是您在自行车上付出的努力真正得到回报的地方。如果没有足够的休息时间，您将看不到结果。
