您可先点击下面的公众号并“关注”，这样您就可以免费收到我们的最新内容，感谢支持！
你在自行车上的骑行姿势可能看起来没什么问题，但骑车时的最佳姿势并不总是直观的，在长途骑行中，当您开始出现姿势疲劳时，会迅速导致其它问题，从疼痛到踏板踩踏力度减弱。以下是您需要了解的导致这种情况的原因，以及有助于对抗疲劳和完善您在自行车上以及一天中其余时间姿势的提示。
什么是姿势疲劳？
“姿势疲劳是指上背部和核心的稳定肌缺乏耐力，如果您不训练这些稳定肌，这种情况很常见，”纽约市BeFit治疗公司的教练、运动临床专家和物理治疗师布莱恩·格尼说。“很多时候耐力运动员在自行车训练上花了大量时间，但他们并没有进行必要的力量训练来补充，然后就会遇到问题，因为他们在骑行时肌肉会感到疲劳。”
一旦这些肌肉在你骑车时感到疲劳，其它肌肉就会补偿——这最终会完全改变你的姿势。例如，格尼说，当包括前锯肌（将肩胛骨连接到胸腔）和肩胛肌（支撑肩关节）在内的稳定肌肉疲劳时，斜方肌（上背部）通常会过度补偿。
这些主要的斜方肌可能会导致您的肩膀僵硬并向上耸肩，而不是以脊柱中立、肩膀放松和肘部稍微弯曲的最佳姿势骑行。他说，这不仅会给你的脖子带来更大的压力，还会影响到你踩踏板的方式。
姿势疲劳会给骑行者带来哪些问题？
不完美的姿势会给你的身体带来很多问题。格尼说，首先，你在自行车上的稳定性会降低，特别是如果你缺乏保持直立所需的核心稳定性。“当你踩踏板时，尤其是当你的核心疲劳时，会出现更多的左右运动，以尝试驱动你的双腿，”他解释道。“如果你不能通过核心保持稳定，你的腿部也会失去力量。你将开始失去踩踏板的效率。”
格尼说，不良姿势除了降低你的效率外，还会降低你的呼吸能力。过度劳累的斜方肌和驼背的姿势会导致您呼吸更浅，从而限制您的呼吸。
他说，这会使你的问题变得更加复杂，因为过度劳累的斜方肌加上受限的呼吸往往会导致整个颈部和肩部的肌肉紧绷。再加上弯腰驼背的姿势对颈部造成的额外压力，可能会导致严重的颈部疼痛。
如何对抗姿势疲劳？
全天注意自己的姿势
《运动生物力学》2023 年的一项系统综述发现，骑自行车时，不太理想的姿势很常见，对于车把较低且车把距车座较远的骑车者来说更是如此；与不骑自行车的人相比，骑自行车的人表现出更多的腰椎后凸和胸椎弯曲（背部变圆），并且随着骑自行车时间的增加，这种影响更加明显。
为了帮助解决这个问题，请在任何时候都要注意自己的坐姿和站姿——当你骑自行车时、在通勤路上走路时，或者只是坐在沙发上时。
如果您从事办公桌工作，那么当您工作时，这一点尤其重要。“当你看电脑屏幕时，要注意你的头部姿势——用你的眼睛，而不是你的头，”格尼建议。
休息一下
每当您长时间坐着时，请注意一下时间，提醒自己每隔半小时左右站立一次。格尼建议休息时做一些伸展运动，比如站在门口，轻轻地将手臂压在门框的两侧，以打开胸部。
自行车的调整
请确保自行车大小和调整适合你的身体。2017 年西班牙的一项研究显示，膝盖和躯干屈曲的轻微调整会对舒适度、疲劳和疼痛产生显着影响。研究人员强调，找到最适合您身体的个性化调整对于保持最有益的姿势以提高表现和避免受伤非常重要。
做正确的动作
力量训练对于改善您在自行车上和自行车下的姿势非常重要。格尼说，你不能忽视某些较高负荷和较低次数的练习，因为这些练习是增强力量所必需的，但重点是肌肉耐力训练。当您想要消除疲劳时，这些训练对于支撑姿势的肌肉尤其重要。
你可以做熊爬、平板支撑肩拍、YWT等训练以增强您的核心和上背部稳定肌。
