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莎拉·吉尔克里斯特 (Sarah Gilchrist) 博士解释了为什么睡眠对于锻炼如此重要以及如何制定睡眠策略。
您醒来时是否感到昏昏欲睡、疲倦且脾气暴躁？如果是这样，您可能没有获得足够的睡眠——更具体地说，是深度睡眠。
如果您想骑自行车，这可能是一个真正的绊脚石，因为睡个好觉对于身体的修复过程至关重要。
我们采访了莎拉·吉尔克里斯特 (Sarah Gilchrist) 博士，了解如何安然入睡并感觉更强壮。
深度睡眠：神奇发生的地方
据《英国运动医学杂志》报道，正常睡眠的持续时间和构成在人的一生中都会发生变化。
(Sarah Gilchrist) 博士拥有睡眠和运动表现方面的博士学位，曾在奥运会上与英国赛艇运动员一起工作。她现在正在帮助休闲运动员。简而言之，吉尔克里斯特是为运动员提供如何重获新生并变得更强的建议方面的权威。
“我们所有人都有一个 90 分钟的睡眠周期，涵盖四个阶段，”她说。“前几个阶段是浅睡眠，所以如果你小睡 20 到 30 分钟，你就会陷入这个阶段。第四个阶段是快速眼动 [REM] 阶段，在此阶段您倾向于做梦，并且与情绪控制有关。
“这是你进入深度睡眠的第三阶段，通常被称为‘慢波睡眠’，大约在60分钟内发生。这是恢复的地方。在生理层面上，这是生长激素释放、葡萄糖代谢调节和蛋白质合成加快的时候。两者都是锻炼肌肉的必要条件。
“这也是巩固记忆的时候，一个你用认知来处理事情的地方。这意味着技能的获得，比如更好地操纵你的自行车。”
根据《英国运动医学杂志》 2021年睡眠共识声明，“正常睡眠的持续时间和构成在整个生命周期中会发生变化。在与有抱负和成熟运动员相关的年龄中，青少年（15岁）8至10小时的睡眠包含大约57%的浅度睡眠、22%的深度睡眠和21%的快速眼动睡眠；年轻人（30 岁）七到九小时的睡眠包含约 61% 的浅度睡眠、16% 的深度睡眠和 23% 的快速眼动睡眠。
睡眠不好的影响
睡眠不佳会影响耐力和最大功率输出。
同一篇论文虽然针对的是精英运动员，但强调了 50% 至 78% 的运动员经历睡眠障碍，而 22% 至 26% 的运动员则遭受高度睡眠障碍。
这会严重损害深度睡眠和快速眼动睡眠阶段，从而对骑行表现和整体健康产生影响。
“有许多研究表明‘睡眠限制’对运动员具有决定性影响，”吉尔克里斯特说。“一项研究让一组运动员入睡，每晚每隔三个小时将他们叫醒，然后让他们再次入睡。他们表明运动员的体能和精神运动技能有所下降。”
“你会看到耐力下降到次最大水平，”吉尔克里斯特补充道。“无氧运动方面也是如此，最大功率输出下降，网球发球也是如此。由于持续缺乏睡眠，速度会下降。
“反应速度变慢、决策失误，加上受伤和生病的可能性更大……这都是不好的。我们还知道，长期睡眠不足会导致晚年患某些疾病。”
了解您的生物钟类型
你是早起的鸟儿还是夜猫子？了解这一点可以帮助您的训练并最大地提高好处。
任何睡眠时间少于建议小时数的人都可能会记录到深度睡眠不足。
那么，可以做什么呢？您的睡眠类型是您的身体在特定时间睡觉的自然倾向。
“同样，对此进行了研究。一项研究发现，大约 50% 的精英运动员属于早起类型，大约 9% 属于晚间类型，其余的则介于两者之间。对于一般人群来说，你会看到不同的数字，但往往有三分之一的人在早上，三分之一的人在晚上，三分之一的人在两者之间。”
你会知道自己是否属于早起类型，因为你可能在早上喝咖啡时健谈得令人恼火。晚上的类型通常正好相反。
在完美的世界中，适合您的睡眠类型的训练将最大限度地提高好处并帮助您以后睡得更好。这就是理想的情况。这可以说是不现实的。
睡眠要有策略
避免在睡觉前玩手机。
“当你运动时，通常你的肾上腺素水平会上升，皮质醇会增加，你的心率会上升，你的核心温度也会上升。这些都不利于睡眠，”吉尔克里斯特说。“但你可以采取策略来提高睡得好的机会。
“我建议您在当天早些时候吃主餐，并在训练结束后吃点零食，因为太多的食物会降低您入睡的机会。补充水分，但不要喝太多，因为你会整晚都在上厕所。
“在睡觉前淋浴、伸展身体放松一下，因为如果睡眠质量更高，减少一点时间是有益的。第二天，你应该恢复正常的睡眠习惯。”
吉尔克里斯特说，休息时间是关键，他补充说，只要确保选择的节目不太刺激，看电视就可以。这与在智能手机上看是一样的，它利用了睡眠领域的最新发展——虽然不建议在睡前使用智能手机，但这并不是因为蓝光。
“迈克尔·格拉迪萨教授对此进行了大量研究，并观察到我们手机发出的蓝光不足以抑制褪黑激素，而褪黑激素是告诉你睡觉的激素，”吉尔克里斯特说。
“问题实际上更多的是你在浏览各类APP等平台时引起的兴奋并抑制睡眠。”
进一步提高睡眠质量和深度睡眠的机会的方法包括使用眼罩、午餐后不再喝咖啡、根据季节更换羽绒被以及食用富含色氨酸的食物。
“色氨酸是褪黑激素的前体，存在于牛奶、杏仁、许多植物性食品和火鸡中，”吉尔克里斯特说。“我们过去常常和划船者一起吃很多火鸡肉来帮助他们睡觉。”
您也可以尝试午睡，不过 Gilchrist 建议午睡时间不要超过 30 到 90 分钟，以适应睡眠周期。超出这个范围，您醒来时会感到昏昏沉沉，并且随后的深度睡眠可能会受到影响。
一项针对大学篮球运动员的研究表明，延长睡眠时间（包括每晚在床上睡 10 个小时，持续 5 至 7 周）可以改善反应时间、冲刺时间、情绪和罚球命中率。
