DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）是一种旨在降低高血压（hypertension）的膳食模式，也被证明有助于预防心血管疾病、糖尿病及其他慢性病。以下是DASH饮食的核心内容和特点：
DASH饮食的核心原则
高摄入：
水果：每天 4-5 份（每份大约一个小水果或半杯切块水果）。
蔬菜：每天 4-5 份（每份约半杯熟蔬菜或一杯生蔬菜）。
全谷物：每天 6-8 份（如全麦面包、燕麦片、糙米）。
低脂乳制品：每天 2-3 份（如低脂牛奶、酸奶）。
坚果、种子和豆类：每周 4-5 次（如杏仁、核桃、鹰嘴豆）。
适量摄入：
蛋白质：每天 2-3 份（如瘦肉、鱼、家禽，每份约85克）。
健康脂肪：如橄榄油、菜籽油，每天 2-3 份。
钾、钙和镁：重点关注富含这三种矿物质的食物（如香蕉、菠菜、豆类、乳制品）。
低摄入：
饱和脂肪和胆固醇：限制高脂肪肉类、全脂乳制品、黄油等。
钠：每日钠摄入量建议控制在 2300 mg 以下（理想情况下 ≤ 1500 mg）。
糖和甜食：限制每天甜点或添加糖的份量（≤ 5 次/周）。
DASH饮食的健康益处
降血压：
通过高钾、低钠的饮食结构，有效调节体液平衡，降低血压。
改善心血管健康：
降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，预防动脉粥样硬化。
体重管理：
高纤维和低热量食物有助于减轻体重。
控制血糖：
富含全谷物和低脂食物的结构有助于改善胰岛素敏感性。
DASH饮食的快速记忆法
“5-5-6-2-3”口诀：
5：每天 5 份水果。
5：每天 5 份蔬菜。
6：每天 6 份全谷物。
2：每天 2 份低脂乳制品。
3：每天 2-3 份瘦肉或鱼类。
“高五低三”：
高：钾、镁、钙、纤维、抗氧化。
低：钠、饱和脂肪、胆固醇。
DASH饮食的注意事项
逐步改变饮食习惯：初始阶段可从增加蔬菜和水果的摄入开始，逐渐替代高脂肪食物。
关注钠的来源：减少加工食品和腌制食品，选择低钠或无盐添加的食物。
个性化调整：根据个人的热量需求调整每日的食物总量。
