控血压可以试试这四大“排盐食物”，帮心血管减减负！

美食 2024-11-12 14:02 北京

以下文章来源于阿暖吃什么｜作者：阿暖

控盐，真是保持饮食健康的一大难题！特别是对于我们中国人来说。

根据《中国居民膳食指南》，成年人一天的盐摄入量最好控制在5g左右，但实际调查中，我国每日的人均盐摄入量几乎是标准值的2倍。

所以与高盐饮食有关的一系列健康问题，比如炎症、心血管疾病以及认知水平受损等，在我们中国居民中也比较常见。

并且吃了很多盐之后，身体组织容易“脱水”，后续即使我们喝大量的水，也只能让身体变得更肿胀而已，很影响皮肤！

不过，机智的阿暖已经为大家找到一些排盐食物。这些食物能直接或间接地化解一部分高盐饮食带来的危害。它们都有哪些呢？一起来看看吧~

高钾食物

A N U A N E A T I N G

盐（钠离子）吃多了，会给心血管带来很大的压力，长此以往，容易使得血压增高。

而钾元素，正是能够辅助降低高血压，帮助身体排出钠离子的成分[1]。富含钾元素的食物有：

板栗南瓜

钾含量：445mg/100g

板栗南瓜的钾含量高达445mg/100g，这个数值在蔬菜中也是名列前茅的。且南瓜的膳食纤维、胡萝卜素营养都很丰富，吃完不仅肠胃会感到通畅，还可以帮助护眼、护肤~

我们可以把南瓜当成主食的一部分，做一道南瓜饭，南瓜热量仅23kcal/100g，这么吃还有利于减肥哦~

百合

钾含量：519mg/100g

我们中医药膳中肉厚味甜的百合花也是钾含量超高的食物。现在秋季，我们正好可以煲一碗百合银耳汤。

根据《本草纲目》，百合有“润肺、宁神”的妙用，而银耳富含胶质，对喉咙、肺也有滋润作用，两者搭配，补益增倍~

甜菜叶

钾含量：547mg/100g

甜菜叶这种蔬菜，是实实在在的高营养蔬菜，不仅钾含量高达547mg/100g，它的不溶性膳食纤维、胡萝卜素含量以及维生素A含量也非常突出。

所以不管是想减轻血管压力，还是想促进肠胃蠕动，补充维生素A营养的朋友，都可以来点甜菜叶。注意，甜菜叶自带咸味，煮的时候最好就不要放盐啦~

高钙食物

A N U A N E A T I N G

盐吃多了，容易加速身体中钙的流失。而补充高钙食物，能减少盐摄入过多带来的身体损伤。

高钙食物有很多，而其中日常的、好吸收的，钙含量又丰富的食物，阿暖主要推荐这两种：

奶制品

纯牛奶、无糖酸奶、奶酪等食物的钙含量基本都高于100mg/100g。根据《中国居民膳食指南》，成年人每天推荐摄入300ml液态奶，或50g奶酪。

豆制品

如豆腐、腐竹、豆干这类豆制品是阿暖比较推荐的，它们的钙含量都在100mg以上，特别是豆腐干，能达到447mg/100g。

而豆浆，阿暖就不太建议用来补钙了，毕竟磨成液体之后，每100g的豆浆钙含量仅在5mg/100g，有点太低啦！

高镁食物

A N U A N E A T I N G

镁元素和钾元素类似，都能帮助身体排出钠离子，且镁元素还对睡眠和神经活动有所帮助哦！生活中的高镁食物有：

坚果

坚果在镁含量这一块，真的是非常突出。大部分食物的镁含量都低于100mg/100g，而如榛子、巴西果、山核桃、松子、腰果这类坚果，镁含量都在300mg/100g以上。

即使每天只需补充10g坚果，我们收获的镁含量也相当于吃了好几百克茄子、冬瓜这类普通蔬菜，是非常足够的！

荞麦

粗粮中的镁含量也十分丰富，其中，镁含量更为突出的就是荞麦了。

根据《中国食物成分表》，荞麦的镁含量高达258mg/100g，哪怕是做成了荞麦面，镁含量也有151mg/100g。我们可以把主食换成它哦~

高膳食纤维食物

A N U A N E A T I N G

膳食纤维可以减少钠和脂肪的吸收，从而达成一定的降压效果，这对减脂人士以及心血管疾病患者都十分友好。

而膳食纤维含量丰富的食物，不用阿暖说，大家都知道很多啦：

比如水果中的西梅、番石榴、石榴、桑葚；蔬菜中的荷兰豆、甜菜叶、羽衣甘蓝；以及燕麦、藜麦、黑米等杂粮。

大家如果午餐的盐吃多了，就可以给自己加餐一颗高膳食水果，并且在晚餐给自己煮一顿杂粮饭哦~

最后，除了控制饮食之外，适当的运动，出出汗，也能帮助排盐哦！每天运动一小时，差不多可以排出1~5g以上的盐呐，大家行动起来吧！

本文转载自阿暖吃什么

大家好！我是新入职的小伙伴阿暖，一个专注分享女性饮食科普，守护女性饮食健康的小可爱，让我们一起吃得健康又安全。

你可能感兴趣的

☞ 对预防老年痴呆很有帮助的三大营养！经常用脑的人要多吃！

☞ 秋季睡眠不好，这6种天然“安眠”好食材，助你在秋天睡个好觉~

☞ 眼干眼涩眼疲劳？多吃这8种护眼食物，它们比蓝莓优秀好几倍!(手机党必看!

☞ 女性越吃越有益的7种优秀水果！抗炎、护肤又减脂~

☞ 秋天，比苹果更值得吃的水果来咯！一颗吃够一天的维生素C~

/参考资料

[1].Yanfang Wang, Lin Feng, Guo Zeng. et al. Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial. Circulation. 2022;146:303–315.

[2]Turner MJ, Avolio AP. Does Replacing Sodium Excreted in Sweat Attenuate the Health Benefits of Physical Activity?. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(4):377-389. doi:10.1123/ijsnem.2015-0233

[3].数据参考《中国食物成分表》

点“zan”、点在看，科学排盐呀~

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA4MTUzODI0Ng==&mid=2651011082&idx=3&sn=8db4d144f1ad8cec34374bd3cbf92c70

暖暖的味道官微

三餐四季，每天送您1道健康菜！温暖陪伴您365天。节目播出时间：北京卫视周一到周六17:08，公众号每天14:00准点更新抢先看~

鸡蛋和它一起煮，补益又助眠！《本草纲目》认证的“第一”补益上药，冬天大量上市！

小雪后，吃猪肉牛肉不如它！一锅比秋裤还暖，温阳滋补强体质，南北方人都爱~

不管蒸什么鱼，这1味料千万不能放！还有人在用，难怪鱼肉又柴又老还腥味重！

血脂“克星”被发现，不是洋葱木耳！每天早餐喝一杯，奶香浓郁，给血管洗洗澡~

“乌发高手”不是黑豆，而是它！每天1小把，头发乌亮肾气足，精力旺盛更有劲

11.21节目菜谱｜11月吃鲈鱼草鱼不如多吃它——美味海参汤，低胆固醇、嘌呤，强体质

明日小雪，该吃它了！胆固醇死对头，早餐1杯奶香浓郁，冲走血管垃圾，斑块绕道走

“乌发高手”不是黑豆，而是它！每天1小把，头发乌亮肾气足，精力旺盛更有劲

皮肤的“水润剂”，不是面膜而是它！从此告别干燥泛红，每天只要几毛钱~

11.20节目菜谱｜早餐一个它胜10杯牛奶——羊奶香杂粮饼，高蛋白、高纤维还补钙！

不起眼的它，堪称心脏的“阿司匹林”！小雪前后常吃1把，血管干净，坏胆固醇绕道走～

换季鼻炎发作，试试这个法子吧！只需5秒，鼻子瞬间通气，不打喷嚏不发痒了

它是入冬第一补，很土但很“补阳气”！脾肺肾同补，强体质，立冬后越早吃越受益~

大量上市！小雪这1种“碱性水果”不吃亏大了！比阿胶补，比鸡汤养人！面色红润、睡得香

刷牙加1物，比洗牙还干净！73岁中医古方，告别牙疼、口臭、10年老黄垢，吃嘛嘛香！

11.19节目菜谱｜豆腐又出新做法！成本只要3块钱，却比肉还香——葱爆豆腐

小雪前，必吃1种碱性水果，大量上市！每天3颗，胜阿胶、老母鸡汤！气血足、睡得香~

刷牙加1物，比洗牙还干净！73岁中医古方，告别牙疼、口臭、10年老黄垢，吃嘛嘛香！

女性秋季内调很重要！吃够这5种食物，护肤抗衰不显老

这果子是“化痰高手”！白开水一泡，比10碗梨汤管用！排出老痰，嗓子和肺都舒服

肝脏超爱这菜，还是“斑块克星”！11月遇到千万别手软，给肝洗洗澡，滑糯可口全家爱

11.18节目菜谱｜冬季补钙，这道菜必须端上桌！——高钙锅包虾

“致癌水”家家有，很多人天天喝上瘾！不是隔夜水！劝你赶紧改，别等疾病缠身才后悔

咳嗽、痰多就怕这1果，远超10个梨！白开水一泡秒变“肺保护伞”，嗓子舒坦~

扔掉大衣、羽绒服，入冬后穿它，秒变移动小火炉！时尚简约，软糯舒适，温暖一冬天

被低估的“降脂宝贝”，吃芹菜不如吃它！还是冬天唯一“祛湿蔬菜”，鲜嫩脆爽全身是宝

比花生好吃，比栗子营养！睡不着、多梦、易醒，多吃“天然睡眠果”，清心安神，软糯鲜甜

一周美食预告｜小雪节气宜补肾藏精，这样吃补一冬！揭秘营养专家每天吃的养生食材

立冬后餐桌上的“血脂克星”，碰到我从不手软！打败鲫鱼、鲈鱼，遇见必买15斤！错过再等一年

藏在身边的“眼黄金”！每天吃点=吃60根胡萝卜，双眸明亮，不干不涩~

11.16节目菜谱｜小雪前抓紧安排它！乌发养肾健康菜——七黑发糕，入锅一蒸就搞定

大量上市！立冬后一定要多吃这鱼，公认“血脂克星”，硒是洋葱41倍，随手一蒸高蛋白又鲜嫩，必买15斤

即将下市！11月宁可不吃肉，也要吃它！脾肾同补、面色红润，一煮3分钟上桌

天冷穿搭少不了它！这件衣柜“万金油”，保暖显瘦，时髦又百搭，寒风中也能美丽优雅~

11.15节目菜谱｜肠道“润滑剂”不是香蕉，而是它——杂粮荷叶鸡，粗粮+益生元让肠胃更健康~

马上停止吃这4种早餐！一伤肾毁胃、二“激活”大病！吃一顿毁一天，别再祸害自己和家人了~

不用医美！一个简单又实惠的办法，皮肤白如纸、斑点全拜拜，从此告别黄脸婆

炒菜时，油总是到处飞溅，教您1招，不溅油不脏灶台，太实用了~

睡前坚持1个动作，驱寒湿！小肚子瘪了，手脚不冰，一觉睡到大天亮

吃再多枸杞、芝麻，不如早晚吃块它！肾的“加油站”，头发乌亮，精力充沛一整天

11.14节目菜谱｜冬天该吃这个“免疫防御大臣”——柠檬元宝虾，高蛋白+高VC强强联手，增强体质！

被嫌弃的它竟是“胆固醇克星”！几块钱一斤，还是补硒“长寿菜”，三高慢慢降下来~

别只知道晒太阳、喝牛奶，它才是公认的“补钙状元”！每天两块强壮骨骼，大人小孩都爱吃

这4种水果，不想胃“烂成筛子”别碰！“推粪猛将”，胜6碗小米粥！赶走黑臭便，大肚腩小了

11.13节目菜谱｜羊肉和它才绝配！鲜嫩不膻、寒气全扫光——萝卜鱼羊鲜丸汤，天越冷越想吃

不想胃“烂成筛子”别碰这水果！“肠道润滑剂”不是香蕉，是它！赶走黑臭便，大肚腩小了

黑芝麻、黑豆靠边，肾更喜欢它，“肾脏加油站”！头发乌亮，睡得香、气色好~

干炸带鱼要不要挂糊？教你正确做法，个个金黄酥脆，新手也能轻松做

每天1个动作，膝盖年轻20岁！从此远离酸麻痛，腿脚利索，健步如飞

分类

时事

民生

政务

教育

文化

科技

财富

体娱

健康

情感

旅行

百科

职场

楼市

企业

乐活

学术

汽车

时尚

创业

美食

幽默

美体

文摘

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉