控血压可以试试这四大“排盐食物”，帮心血管减减负！

美食 2024-11-12 14:02 北京

以下文章来源于阿暖吃什么｜作者：阿暖

控盐，真是保持饮食健康的一大难题！特别是对于我们中国人来说。

根据《中国居民膳食指南》，成年人一天的盐摄入量最好控制在5g左右，但实际调查中，我国每日的人均盐摄入量几乎是标准值的2倍。

所以与高盐饮食有关的一系列健康问题，比如炎症、心血管疾病以及认知水平受损等，在我们中国居民中也比较常见。

并且吃了很多盐之后，身体组织容易“脱水”，后续即使我们喝大量的水，也只能让身体变得更肿胀而已，很影响皮肤！

不过，机智的阿暖已经为大家找到一些排盐食物。这些食物能直接或间接地化解一部分高盐饮食带来的危害。它们都有哪些呢？一起来看看吧~

高钾食物

A N U A N E A T I N G

盐（钠离子）吃多了，会给心血管带来很大的压力，长此以往，容易使得血压增高。

而钾元素，正是能够辅助降低高血压，帮助身体排出钠离子的成分[1]。富含钾元素的食物有：

板栗南瓜

钾含量：445mg/100g

板栗南瓜的钾含量高达445mg/100g，这个数值在蔬菜中也是名列前茅的。且南瓜的膳食纤维、胡萝卜素营养都很丰富，吃完不仅肠胃会感到通畅，还可以帮助护眼、护肤~

我们可以把南瓜当成主食的一部分，做一道南瓜饭，南瓜热量仅23kcal/100g，这么吃还有利于减肥哦~

百合

钾含量：519mg/100g

我们中医药膳中肉厚味甜的百合花也是钾含量超高的食物。现在秋季，我们正好可以煲一碗百合银耳汤。

根据《本草纲目》，百合有“润肺、宁神”的妙用，而银耳富含胶质，对喉咙、肺也有滋润作用，两者搭配，补益增倍~

甜菜叶

钾含量：547mg/100g

甜菜叶这种蔬菜，是实实在在的高营养蔬菜，不仅钾含量高达547mg/100g，它的不溶性膳食纤维、胡萝卜素含量以及维生素A含量也非常突出。

所以不管是想减轻血管压力，还是想促进肠胃蠕动，补充维生素A营养的朋友，都可以来点甜菜叶。注意，甜菜叶自带咸味，煮的时候最好就不要放盐啦~

高钙食物

A N U A N E A T I N G

盐吃多了，容易加速身体中钙的流失。而补充高钙食物，能减少盐摄入过多带来的身体损伤。

高钙食物有很多，而其中日常的、好吸收的，钙含量又丰富的食物，阿暖主要推荐这两种：

奶制品

纯牛奶、无糖酸奶、奶酪等食物的钙含量基本都高于100mg/100g。根据《中国居民膳食指南》，成年人每天推荐摄入300ml液态奶，或50g奶酪。

豆制品

如豆腐、腐竹、豆干这类豆制品是阿暖比较推荐的，它们的钙含量都在100mg以上，特别是豆腐干，能达到447mg/100g。

而豆浆，阿暖就不太建议用来补钙了，毕竟磨成液体之后，每100g的豆浆钙含量仅在5mg/100g，有点太低啦！

高镁食物

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镁元素和钾元素类似，都能帮助身体排出钠离子，且镁元素还对睡眠和神经活动有所帮助哦！生活中的高镁食物有：

坚果

坚果在镁含量这一块，真的是非常突出。大部分食物的镁含量都低于100mg/100g，而如榛子、巴西果、山核桃、松子、腰果这类坚果，镁含量都在300mg/100g以上。

即使每天只需补充10g坚果，我们收获的镁含量也相当于吃了好几百克茄子、冬瓜这类普通蔬菜，是非常足够的！

荞麦

粗粮中的镁含量也十分丰富，其中，镁含量更为突出的就是荞麦了。

根据《中国食物成分表》，荞麦的镁含量高达258mg/100g，哪怕是做成了荞麦面，镁含量也有151mg/100g。我们可以把主食换成它哦~

高膳食纤维食物

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膳食纤维可以减少钠和脂肪的吸收，从而达成一定的降压效果，这对减脂人士以及心血管疾病患者都十分友好。

而膳食纤维含量丰富的食物，不用阿暖说，大家都知道很多啦：

比如水果中的西梅、番石榴、石榴、桑葚；蔬菜中的荷兰豆、甜菜叶、羽衣甘蓝；以及燕麦、藜麦、黑米等杂粮。

大家如果午餐的盐吃多了，就可以给自己加餐一颗高膳食水果，并且在晚餐给自己煮一顿杂粮饭哦~

最后，除了控制饮食之外，适当的运动，出出汗，也能帮助排盐哦！每天运动一小时，差不多可以排出1~5g以上的盐呐，大家行动起来吧！

本文转载自阿暖吃什么

大家好！我是新入职的小伙伴阿暖，一个专注分享女性饮食科普，守护女性饮食健康的小可爱，让我们一起吃得健康又安全。

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/参考资料

[1].Yanfang Wang, Lin Feng, Guo Zeng. et al. Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial. Circulation. 2022;146:303–315.

[2]Turner MJ, Avolio AP. Does Replacing Sodium Excreted in Sweat Attenuate the Health Benefits of Physical Activity?. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(4):377-389. doi:10.1123/ijsnem.2015-0233

[3].数据参考《中国食物成分表》

点“zan”、点在看，科学排盐呀~

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA4MTUzODI0Ng==&mid=2651011082&idx=3&sn=8db4d144f1ad8cec34374bd3cbf92c70

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